10 партньорска йога пози за силна (и гъвкава) връзка

1. Центриране или сухасана

Ползата от центрирането с партньора си е да ви даде време да се отделите от събитията си за деня и да се съсредоточите върху това, което ще постигнете. Погледът на партньора си в очите ви позволява да ги оценявате и да се свържете преди движението.

Седнете лице в лице с партньора си в кръстосано положение с ръце на колене един на друг. Ако това е неудобно за долната част на гърба, седнете на възглавница или подкрепящ за опора. Отделете малко време, за да дишате, докато гледате в очите на партньора си.

2. Седнала котешка крава или Marjaryasana-Bitilasana

CAT-COW е основна йога поза, която артикулира гръбнака ви за по-добра мобилност, която е ключова в ежедневното движение.

От седналото си положение посегнете към предмишниците и преплитането, създавайки нежно обвързване (или подсилване на вашата връзка). Намерете еднаква съпротива между вас и партньора си, докато изтегляте раменете назад и надолу. Вдишайте и повдигнете сърцето си към небето, за да протегнете гръбначния стълб, което позволява на главата ви да се върне, ако се чувства подходящо за врата ви. Докато издишвате, нарисувайте брадичката на гърдите си и около горната част на гърба си, взирайки се към корема си и разпространявайте широко раменете си. Позволете дъха ви да води пътя, докато продължавате това движение, преминавайки през гръбначния флексия и разширението заедно.

3. Седнал гръбначен обрат или Арда Матсиендрасана

Работата през нежен гръбначен обрат разхлабва ставите ви, подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и засилва циркулацията ви, тъй като тя отваря раменете ви.

Започнете в седнало положение, изправено пред партньора си, кръстосани крака (същата позиция като центриране). Прекосете ръцете си и посегнете към ръцете си един на друг. Инициирайте обрат от основата на гръбначния стълб, усуква се в противопоставяне на партньора си и използвайки ръцете им, за да задълбочи обратното. Влезте в партньора си, уверете се, че те дишат стабилно и се чувстват комфортно. Може да почувствате лек гърди и отваряне на раменете по време на този, така че не забравяйте да общувате. Освободете на издишване и бавно повторете от другата страна.

4. Диалог отзад към гърба

След началните си движения отделете време, за да се свържете допълнително с партньора си и да обсъдите какви чувства може да се появят по време на потока. Това е мощно упражнение за слушане и забелязване как разговорът се променя, когато не можете да се ангажирате или да видите лицето на партньора си.

Седнете назад с партньора си в позиция с кръстосани крака (отново използвате поддръжка, ако желаете). Поемете няколко дълбоки вдишвания в мълчание и се съсредоточете върху усещането на дъха на партньора си. Забележете как, когато сте близки, дишането ви е склонно да се синхронизира и да се съчетава един друг. Ако се чувствате отворени към него, пораждайте се, говорете за това, което ви е на ум. Дайте на всеки човек поне три минути да споделя без прекъсване, потвърждение или обратна връзка.

5. Обратно към задната част/сгъване напред, или Anuvittasana/Tttanasana

Връщайки се, движейки се през бекенд и сгъване напред ви позволява да разтегнете гръбнака си, както и да разгърнете мускулите на коляното си.

Започнете седнали, отзад назад. Накарайте един партньор да удължи краката си и да се наведе напред в сгъване (за плътни кости за огъване леко коленете или поставете навита кърпа под коленете за опора). Другият партньор поставя и двата крака на пода и бавно натиска назад, потенциално в нежен гръб. Тази формация на двойки разтяга гръбначния стълб и гръбнака на един партньор (гръбнак), докато пуска гърба на партньора си и отваря костилките (напред сгънати). След това превключете. Не забравяйте да се регистрирате с партньора си на този като чувствителни долни гърбове и стегнати тазобедрени стоки са много често срещани.

6. Отзад към задната рамо разтягане

Това е универсален участък, който можете да направите сами, но с партньор можете да получите по -дълбок участък от раменете си.

Отдръпнете се назад, изпънете ръцете си широко в Т положение. Преплитайте ръцете си помежду си, натискайки дланите заедно. Дръжте ръцете си ангажирани, тъй като един партньор нежно дърпа дланите на другите, за да създаде участък през гърдите и раменете.

7. Обратно към задния стол или Utkatasana

Поза на стола е клякаща йога поза, която изстрелва вашите квадрицепси и тества вашите умения за балансиране. С партньор това е игриво упражнение, което укрепва тялото и ума, като същевременно създава по -дълбоко чувство на доверие.

Отдръпнете се назад и отпуснете ръцете си от страните си. Натиснете здраво един в друг, за да поддържате баланса, докато първо вървите краката до ширината на бедрата, а след това далеч от партньора си. Бавно започнете да се спускате, сякаш седите на стол. След като стигнете до 90-градусов ъгъл в коленете, задръжте за три до пет стабилни вдишвания. Натиснете един друг, за да се издигнете обратно нагоре.

8. Застъпил ъгъл или baddha konasana

Ъгълът на седналите седнали е една от най-добрите хип-отварящи пози в йога и изпъква мускулите, които се притискат от седене през целия ден. Така че ще ударите външните си бедрата, вътрешните бедра и долната част на гърба, докато култивирате интимността и подкрепата.

Седнете един към друг и намерете дълъг гръбнак. Накарайте един човек да събере подметките на краката си заедно, а другият удължава краката си дълги, крака срещу пищяли (не се колебайте да огънете коленете си, ако имате стегнати кости). Достигнете до предмишниците на един друг и преплитането. Човекът с удължени крака леко издърпва другия напред, настройвайки на дъха си, докато другият задълбочава разтягането.

9. Страничен страничен завой, или урдва хастасана ardha chandrasana

Разтягането на страничното си тяло, както правите в тази поза, е неразделен начин за създаване на пространство между ребрата си, тъй като то улеснява по -пълно, по -дълбоко дишане.

Седнете изправени пред партньора си в разтягане на краката заедно с краката си. Достигнете до същата странична ръка (отдясно наляво или отляво наляво) и свържете предмишницата с китката. Поемам дълбоко въздух. На издишването се наведете настрани към удължената ръка, докато разтягате противоположната ръка отгоре.

10. Летящ воин или висвамитрасана

Това е мястото, където вашето доверие и комуникация с партньора ви са поставени на върховния тест. Докато работите върху тези елементи от връзката си, ще се възползвате и чрез укрепване на мускулите на ръката, разтягане на бедрата и работите върху баланса си. Летящият войн култивира усещането за стабилност, свобода и игривост.

За начало основният партньор лежи на гърба им, коленете се огъват, краката, повдигнати към небето. Партньорът, „Флаерът“, стои пред партньора си, стискайки ръце и се навежда в краката на партньора. Основният партньор настройва краката си в гънката на тазобедрената става, пръстите на краката леко се оказаха за комфорт. Основният партньор държи ръцете си силни, докато флаерът навежда тежестта си в краката си. С доверие и взаимно съобщено чувство за сигурност, базата бавно удължава краката си и те полет.Ако се чувствате комфортно и безопасно, освободете закопчаването на ръката и се насладете на друго ниво на вълнение. Професионален съвет: Най -добре е или да имате споттер наблизо за подкрепа, или мека повърхност, за да се приземи.

Първоначално публикувано на 12 февруари 2016 г., актуализирано на 2 октомври 2020 г