10 упражнения за пилатес, които ще ви помогнат да стоите по -високи и да се засилите

2. Ескалатор Lunge: „Когато не използвате мегаформатор, поставете работния си крак на пода и поддържащия си крак върху плъзгач, кърпа или хартиена плоча“, казва инструкторът по SLT Мелоди Дейви. „Бавно се спускайте надолу в лъч и се издигнете на четири броя. Уверете се, че държите работното си коляно върху глезена, задния крак прави и добавете лек връх напред в таза.”

3. Стотици: „Започнете на гърба си, колене на плота, нисък гръбнак в„ неутрални “ръце, достигащи дълго от вашите страни“, инструктира Андерсън. „Вдишайте и докато издишвате кимване и извийте главата и гърдите си нагоре. Започнете да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу с един инч, докато вдишвате за броене на пет, след което издишайте пет, като вървите напред -назад за общо 100 броя.”За допълнително предизвикателство, Андерсън предлага да достигнете краката си направо под ъгъл 45 градуса. „Дръжте раменете си стабилни, докато изпомпвате ръцете нагоре и надолу, като дадете на гърба на подмишницата си малко изцеждане (активирайки мускулите на маншета на вашия ротатор)“, напомня Андерсън.

4. Планка към щука: „Започнете с ръце на пода (ръцете направо) и пръстите на плъзгач, кърпа или хартиена чиния с права краката“, инструктира Дейви. „Пайк и спуснете бедрата на четири броя. Помислете: по -малко „повдигнете ханша си високо“ и повече „донесете ребрата си към бедрата“.”

5. TRICEP PUST-UP: „Започнете в дъска с рамене, подредени над китките, коремът се изтегли и вътре, а тазът леко прибран“, ръководи Андерсън. „Повдигнете единия крак дълго зад себе си, докато огъвате лактите към кръста за трицепс лицеви опори, с вдигнат един крак. Докато ръцете се изправят, повдигнатият крак се спуска обратно към пода.”Между всеки натискане, върнете се към солидна дъска и редувайте повдигания на краката за всеки. „Супер важно е да поддържате таза възможно най-неподвижно, докато придвижвате ангажираността на корема си, за да намерите стабилност“, съветва Андерсън.

6. Странична хрупкав мечка: „Това наклонено упражнение започва с ръце на пода, краката на плъзгач, кърпа или хартиена плоча“, обяснява Дейви. „От позиция на дъската завъртете бедрата от работната страна (така че: ако работите вляво на косата, бедрата ви са изправени вдясно). Бавно се огънете и удължете краката върху четири броя, като държите бедрата усукани на височина на рамото.”

7. Странична дъска с крак по -ниско и повдигане: “Започнете в странична дъска, като държите раменете и бедрата, подредени една върху друга “, казва Андерсън Айс. „Натиснете нагоре и от петата на стабилизиращата си ръка, за да не потънете в рамото.”Тази ръка, която не ви държи нагоре, може да се простира направо или да остане надолу от ваша страна. „Продължете горния крак направо от тазобедрената става, така че да се повдигне и успоредно на пода“, инструктира Андерсън. „Започнете да спускате и повдигайте крака нагоре и надолу в рамките на около пет инча от началната си точка.„Когато изпълнява това движение, тя повтаря колко е важно да се движи бавно, така че наистина да ноктира формата и да усети мускулите, които работят в ниските глутеи.

8. Скейтър: „Започнете с поставянето на мини -цикъл на лентата за съпротива около глезените“, казва Дейви. „Да приемеш нисък клек, като се огъваш колене и окачихме бедрата назад. Поддържане на торса и таза напълно неподвижно, бавно се огънете и удължете неработещия крак, като същевременно поддържате работния крак и бедрата напълно неподвижни за пълен четири броя.

9. Мостове: „Легнете на гърба си, коленете се огъват, краката са плоски на земята разстояние на бедрата“, казва Андерсън. „Започнете с повдигането на бедрата до раменния мост и бъдете сигурни,. Добра справка е, че коленете ви до раменете са една дълга линия и не трябва да има дискомфорт в долната част на гърба. Оттам спуснете таза си надолу, сякаш седите на стол, ребрата отиват с таза, така че да не се отворят и да не се изстрелват. След това повдигате таза си веднага. Цялото действие трябва да се ръководи от тези глутетни мускули.”

10. Кобра: „Започнете с модифицирана дъска с ръце на пода и коленете на плъзгачи, кърпа или хартиени чинии“, обяснява Дейви. „Бавно видях раменете зад китките и понижават до двете предмишници едновременно. Обърнете движението, като натиснете в длани и изместване. Уверете се, че поддържате напълно бедрата напълно.”

За друг начин да влезете в постелката си, опитайте тази тренировка на пилатесния пръстен:

Загрижен за хода на пилатес в дома? Ще ви хареса това Pilates Floor тренировка, също. Ако се чувствате приключенски, опитайте да го сдвоите с надеждна серия Plank За изгаряне на цялото тяло.