14 здравословни ястия с 20 грама протеин

Сурово зеле (4G)
Тахини (3G)
1/4 чаша авокадо (1G)
Нарязано на кубчета печен тофу (9g)

Купа Quinoa (42g)

Киноа и леща заедно в това ястие доставят едно-два протеинов удар. Плюс това, това определено е достоен за Instagram.

1 чаша френски зелен леща (18g)
1 дафинов лист (по -малко от 1g)
1 клонче от мащерка (по -малко от 1g)
1 скилидка чесън (по -малко от 1g)
1/4 лук (по -малко от 1g)
2 с. Л. Кокосово масло (0G)
1 Шалот (0г)
1 ребро от целина (по -малко от 1g)
1 морков (1G)
1/2 чаша червена киноа (4g)
1 чаша зеленчуков запас (5g)
1 фунта карфиол (8g)
1/4 чаша нарязан магданоз (по -малко от 1g)
1/3 нарязани бадеми от маркона (6g)
Сол на вкус
Пипер на вкус

Плут-протеинова пюре (16g)

Hundt препоръчва Vega Protein Powder за тези, които не искат суроватка (тези пет също са добри). Това е подъл начин да натрупате сутрешната си купа за пюре.

1 шепа спанак (1G)
1/2 чаша боровинки (0g)
1 лъжичка Vega One Protein Powder (15G)

Печена пържола от карфиол и леща (25g)

Лещата е пълна с протеин, а карфиото го усилва още повече. Тази салата е проста, но ще ви напълни.

Печена пържола от карфиол (7g)
5 листа от кале, измити и настъргани (4G)
1/2 червен лук, кожа, нарязана на клинове (по -малко от 1 g)
7oz (почти една пълна чаша) чери домати на лозата (1G)
1 чаша puy леща, приготвена (12G)
3 с. Л. Зехтин (0G)
Сок от 1/2 лимон (0G)
1 скилидка чесън, кайма (0г)
3 или 4 крока мащерка (0G)
Морска сол (0g)
Прясно смлян черен пипер (0г)

Сьомга на скара с броколи (22g)

За да ударите 20Gs, Hundt препоръчва да изберете парче риба, което е размерът и дебелината на дланта ви. И бонус: Този дует е достатъчно лесен за подготовка в натоварена делнична вечер.

3-4 унции. Сьомга на скара (19G)
1 чаша броколи (3G)

Тон сашими (21g)

Ям навън? Пропуснете неясните въглехидрати от бял ориз във вашите ролки Maki и поръчайте сашими на вашето любимо място за суши.

Три парчета от 1-унция риба тон (21g)

Овесени ядки с боровинки (22.5G)

Овесените ядки и бадемовото мляко са достатъчни, за да ударите целта ви за протеини, а пресни боровинки добавят вкусна сладост. Но FYI, Хънт препоръчва не повече от 10 боровинки до умерен прием на захар.

2/3 чаша овес от стомана (19g)
10 боровинки (1G)
1/2 чаша бадемово мляко (2.5G)

Яйчна салата (37.5G)

Вместо майо във вашата яйчна салата, тази рецепта използва гръцко кисело мляко за здравословно (но все пак остри) с по -висок протеин обяд.

4 твърдо сварени яйца, отстранена черупка (24g)
1/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко (4.5G)
1/3 чаша бял лук, кайма (1G)
2 целота стъбла, нарязани фини (по -малко от 1G)
1 супена лъжица Dijon горчица (0G)
1/4 ч. Л. Мните чесън (по -малко от 1g)
2 с. Л. Пресен копър, нарязан (1G)
1/2 ч. Л. Сол (повече или по -малко на вкус) (0г)
Пипер (по -малко от 1g)
4 големи листа от румън (4G)

Запазване на якия с хумус на Edamame (30g)

В тази опаковка за сандвич, зелените нашийници служат за ваша "тортила.„Разстелете любимия си хумус върху зелените и го навийте.

Зелените на яки (4G)
2 с. Л. Печен хумус от червен пипер (2g)
1 шепа настъргани моркови (0g)
1/4 нарязан зелен пипер (по -малко от 1g)
1/4 нарязано авокадо (по -малко от 1g)
5 чери домати (по -малко от 1g)
3 унции пилешки гърди (24гр)

Pinto боб, печени чушки и супа от зеле (42g)

Pinto Beans са опакован с протеин. Поръсете унция настърган пармезан (1G) върху това ястие за малко допълнителен протеин Pow.

2 чаши пинто боб (30g)
1/4 нарязан червен лук (по -малко от 1g)
1/2 Poblano Pepper, отрежете по дължина и след това се отрежете наполовина (по -малко от 1 g)
1 Anaheim Pepper, изрежете по дължина и след това нарязани наполовина (2g)
1 Червен джалапено пипер, засята, отрязано по дължина и нарязано наполовина (по -малко от 1 g)
3 стъбла от зелено къдраво зеле, грубо нарязано (9G)
6 чаши вода (0г)
4 TBSP пикантно хоризо (0g)
1/4 чаша екстра върджин зехтин (0g)
1 с. Л. Сол (0г)
1/2 ч. Л. Кумин (1G)

Извара с ябълки и канела (20g)

Hundt предлага да изберете сирене с ниско съдържание на натрий, ниско съдържание на мазнини за тази лесна протеинова закуска.

3/4 чаша малка извара от извара (20гр)
Нарязани ябълки (0g)
Тире от канела (0г)

Smashed White Bean and Kale Quesadillas с кремообразно барбекю Dip (92G)

Тази рецепта използва богати на протеини бели боб, зеле и сирене, за да преобрази напълно класическите Quesadillas, с които сте свикнали. А барбекюто добавя приятен ритник, без да е пикантен. По -долу рецептата е за две порции, но лесно ще постигнете тази цел на протеина с една.

1 с. Л. Екстра върджин зехтин (0g)
1 Шалот, кайма (по -малко от 1g)
1 15 унция може канелини боб, източен и изплакнат (6g)
Сол (0g)
Пипер (0г)
5 листа тосканско зеле, отстранени стъбла и нарязани на тънки ленти (3G)
2 чаши настърган остра бяло сирене чедър (66g)
2 пълнозърнести 10 -инчови тортили (14g)
1/4 чаша обикновено кисело мляко (3g)
2 супени лъжици сос за барбекю (по -малко от 1g)

Печени сладки картофени карфиоли оризови опаковки (35g)

Този е перфектен в горещ ден, когато последното нещо, което искате да направите, е да загреете кухнята. Бонус: отнема само 15 минути, за да се направи.

За опаковките на яката:
1 голям сладък картоф, печен и пюре (2g)
2 чаши карфиол ориз по избор (5g)
1 узряло авокадо, обелени и нарязани (1G)
4 листа от яки, подрязани и обръснати (8g)

Сос от масла от джинджифил:
1/4 чаша кремообразно бадемово масло (13g)
2 ч. Л. Чист кленов сироп (0г)
1 1/3 чаша +TBSP Лек кокосово мляко (6G)
1 супена лъжица сок от вар (по -малко от 1g)
1 с. Л. Прясен джинджифил, обелен и настърган (по -малко от 1g)
Морска сол

Искате наистина да увеличите играта си с протеини? Опитвам Тези пет прости съвета За да увеличите приема или вдигнете вана с една от петте най -здравословни протеинови прахове.