4 Експертни стратегии, които всеки бегач трябва да знае, за да предотврати шините на пищялите

Какво причинява шини на пищяла?

1. Тренировъчен товар

Шиновите шини обикновено се наричат ​​„контузия за прекаляване“ и това е по основателна причина. „Те могат да представят при спортисти, които постепенно не прогресират натоварването или пробега си или рязко променят повърхността, върху която работят, като преминаване от бягане на трева към бетон“, казва д -р. Gallucci. С други думи? Внимавайте как-и колко често се стъпвате.

2. Плоски стъпала

Плоските крака се характеризират с паднали арки и над пронация на стъпалото, които DR. Gallucci казва, че „може да причини допълнителен стрес върху медиалния аспект на вашата кокал на пищяла."Това, обяснява той, може да доведе до шини на пищяла, особено ако не носите правилната обувка за бягане.

3. Носещи износени обувки

Вашите обувки за бягане са предназначени да бъдат подменени на всеки шест месеца (или 300-500 мили), а носенето им твърде дълго може да се навие да бъде болезнено за вашите пищяли. „Бягането на износени обувки поставя по -голям стрес върху долната част на краката и бедрата поради намалената ударна абсорбция в обувката“, казва д -р. Gallucci.

4. Изпълнявайки същия маршрут

Ако регистрирате еднакви точни три мили всеки ден, вашите пищяли могат да страдат. „Прекомерният стрес може да бъде поставен на единия крак от бягане по наклонени пътища или винаги да се движи по същия маршрут“, казва д -р. Gallucci. „Пътищата са счупени или извити, за да помогнат за отводняване на вода, но тичането по тези пътища всеки ден ще постави много повече стрес върху крака или тазобедрената става.„Използвайте това като извинение, за да смесвате нещата редовно.

Как да предотвратим шините на пищяла

1. Тренирайте умно

Точно като представянето в деня на състезанието, начинът, по който тренира бегачът играе огромен фактор за това дали изпитват или не шини, както и как да предотвратят шините на пищяла или не. Първата стратегия за странично постигане на дискомфорта? Избягвайте големи шипове в променливите на вашето обучение. „Това може да бъде всичко от броя на пистите седмично, интензивността на вашите писти, хълмист бягане или тотален пробег“, обяснява Дирксен. „Обучението трябва да бъде прогресивно, тактично и без да се хвърля твърде много от тези променливи едновременно.”

2. Обърнете внимание на това как подхранвате тялото си

Вашето хранене също играе фактор за това как тялото ви реагира по време на упражнения. Невероятно важно е бегачите да наблюдават приема на калций и витамин D за цялостно здраве на костите, предлага Dircksen. Американската асоциация за здраве на костите предполага 1000 mg калций и 600 mg витамин D дневно.

3. Не презареждайте маратонките си

Няма нищо като страхотен чифт маратонки, които да ви помогнат да канализирате вътрешната си супер жена. Но повечето стилове губят омфа си (прочетете: пяната в подметката започва да се разрушава) след известно време. „Уверете се, че обувките ви все още са в добра форма“, казва Дирксен. „Да имаш две до три чифта, за да се движи редовно, е идеално е идеално.”

4. Направете време за разтягане

Меките тъкани, включително всичко-от сухожилията, връзките и мускулите до фасцията-мобилност, е супер важно. „Намерете време за разтягане и използване на инструменти за мобилност, за да изработите тесни зони“, казва Дирксен. Не съм сигурен откъде да започнете? Ето всичко, което трябва да знаете по правилния начин за разточване на пяна, и някои съвети за разтягане с масажна топка.

Как да лекуваме шини на пищяла

1. Почивка

Най-важното нещо, което можете да направите за лечение. „Поради възпалителния характер на шините на пищялите трябва да дадем време на телата си да лекуват правилно, за да не влошим допълнително състоянието“, казва д -р. Gallucci. Затова използвайте това като извинение, за да отнемете няколко дни от редовното си рутинно бягане.

2. Леден масаж

Помислете да добавите малко лед в рутината си за възстановяване и да се лекувате с масаж у дома. Преместете леда в кръгъл модел върху болезнената зона за пет минути, които DR. Gallucci казва, че „ще помогне за разрушаването на болезнените сраствания и ще намали възпалението."

3. Опъвам, разтягам

Точно както разтягането може да помогне за предотвратяване. Разтегнете ахилесовото си сухожилие и мускулите на прасеца, като застанете на крачка и оставяте петите си да падна. Насочете се на предните мускули в крака, като седите с разтегнати крака пред вас и насочете пръстите на краката към земята.

4. Упражнение

Въпреки че искате да стоите далеч от всякакви упражнения за носене на тежести, когато се занимавате с шини на пищяла (ах, бягане), има няколко си струва да направите, които могат да помогнат за излекуване на ситуацията. Д -р. Gallucci предлага да проследявате азбуката с пръстите на краката, за да увеличите обхвата на движението си и да укрепите мускулите в крака, или да правите телешки повдигания и разходки на петата. Просто не забравяйте да си направите почивки, ако започнете да изпитвате някакъв дискомфорт, за да не направите шините по -лоши.

5. Кръстосан влак

Ако бягането не е опция, но все пак искате да влезете в добра кардио тренировка, DR. Gallucci препоръчва кръстосано обучение на мотора или в басейна, за да поддържате силата си, без да се налага да поставяте допълнителен стрес върху краката си.

Освен това, ако търсите начини да не бъдете възпалени след бягането си и нека бъдем честни, кой не, опитайте тези одобрени от треньора методи. И ето 20-минутна тренировка, която да открадне от Джена Деван на вашия офйт.

Актуализирано на 24 март 2020 г