4 движения Всяка нова мама трябва да овладее, преди да скочи обратно във фитнес

Що се отнася до физическите подвизи на човешкото тяло, раждането е отвъд следващо ниво. Но въпреки основните телесни ефекти както на бременността, така и на труда, разговорите за следродилния фитнес все още се въртят около спасяването на тялото, което сте имали преди бременността, вместо да празнувате новия си нов.

"Лекарите ви казват, че след шест седмици сте добре да възобновите активността, но никой не ни казва на каква дейност да се върнем", казва Джоани Джонсън от Fit Brinesny Club в Ню Йорк. Според Джонсън и нейния съосновател Каролина Гунарсон, фитнес режим, който се фокусира върху тазовия етаж, е най-добрата тайна за завръщането си в тренировките ви преди бебето, докато все още почитате вашето след раждане тялото.

Защо? Джонсън, който е специалист по коригиращи упражнения преди и следродилно, казва, че жените трябва да се концентрират върху укрепване на ядрата си след бременност, за да избегнат проблеми като пропускливи мехури, хронична болка в долната част на гърба и дисфункция на тазовото дъно.

Фитнес режим, който се фокусира върху тазовото дъно, е най-добре поддържаната тайна за връщане към вашите тренировки преди бременността, като все още почитате тялото ви след раждането.

"Те идват от липса на активиране на тазовото дъно и това не е нещо, което просто се случва, защото имате бебе", обяснява тя. Добрата новина: "Вашият тазов под [може да бъде засилен и този проблем може да изчезне", казва тя. Ако сте нова мама и Базираната в Ню Йорк-можете да започнете да укрепвате своите в чисто новия клас на FPC, следродилна рехабилитация, сесия, подходяща за бебето, за да ви помогне да се върнете в контакт с ядрото си и да научите как да стабилизирате новото си тяло, за да предотвратите нараняване.

Ако не сте базирани в града, продължете да превъртате за хода на обучителите на FPC като основа за всичките им тренировки. Целта? „Да се ​​научим да дишате правилно и да активирате вътрешната основна единица-диафрагма, напречната корема, тазовото дъно, мултифидусните мускули-е единственото най-важно упражнение, което всяка жена след раждането трябва да овладява, преди да се върне към тренировките си преди бременността“, казва Джонсън.

Превъртете надолу за 4 -те след раждането, тазовото дъно се движи към овладяване, преди да удари фитнеса.

Постродна тазова рутинна рутина

Джонсън съветва да опита тази ядро ​​и тазово ориентирана тренировка, преди да упражнява всякакъв вид сила (включително носене на хранителни стоки, вдигане на дете или повдигане на тежести от всякакъв вид) и продължава да го включи в практиката си, след като възобновите своята фитнес рутина. Извън фитнеса тя ви предлага да изпълнявате тези четири упражнения, докато ставате от леглото, изправете се, обличате се и т.н. По принцип: Направете го навсякъде, по всяко време.

1. Дишане на диафрагмата

„Вдишайте напълно и оставете корема да омекне, докато изпраща дъха ниско в диафрагмата“, инструктира Джонсън, „ако поставите една ръка на гърдите си и една [върху] корема, уверете се, че дъхът ви се издига и пада в корема а не горната част на гърдите."

2. TVA ангажираност (известна още като: помпа)

„Представете си напречния ви корем (TVA) като дълбок мускул, наподобяващ корсет, който започва в средата на гърба ви, се увива около страничното ви тяло и под шестте мускула на пакета“, обяснява Джонсън. „На вашата дихателна дишане на диафрагмата се съсредоточете върху увиването на TVA около страничното ви тяло и прегръщате цялото си ядро ​​към средната си линия. Всяко вдишване трябва да освобождава TVA и мускулите на сърцевината, докато всяка издишване напълно активира, увива или изпомпва мускулите по -близо до тялото ви."

3. Активиране на тазовото дъно (известен още като: Кегел)

"Тазовият под е сложна решетка от мускули, която върви отпред към гърба и отстрани", казва Джонсън. „За да го активирате, представете си срамната кост, опашката и двете кости на Sitz, всички се приближават и нагоре през центъра на тялото. Важно е да активирате целия тазов под (отпред до гърба и отстрани), а не само една секция. И да позволите на мускулите да се освободят и да се отпуснат при вдишването ви-това освобождаване е също толкова важно, колкото и активирането."

4. Комбо с помпа и Kegel

„След като можете да изпълнявате горните три стъпки поотделно, практикувайте интегрирането на всички тях непрекъснато“, инструктира Джонсън. „На вдишването си вдишвайте втатък диафрагмата, отпуснете TVA и освободете тазовото дъно. На ваше издишване, TVA се увива наоколо, за да прегърне коремната ви стена по -близо до средната ви линия и тазовото дъно се повдига и извършва Kegel."

След като сте свалили тези движения, прочетете плана за хранене на Моли Симс, след като има бебе и как Адел се справи с нейната следродилна депресия.

Savesavesavesave

Savesavesavesave

Savesave

Savesave