4 Бързи и лесни движения на долната част на тялото, които работят в ядрото и глутеите си в еднаква степен

4 се движат за укрепване на долната част на тялото ви

1. Странични бели

Започнете с краката си заедно от едната страна на постелката и дъмбелите си в ръцете си, до вашата страна. Удължете единия си крак настрани, клякате се в лъч, като същевременно спускате дъмбелите си към земята с едно контролирано движение, след което се върнете към стоенето. Докато стоите, използвайте удължения си крак, за да натиснете земята (вместо да облегнете багажника си и да разчитате на инерция), за да намерите както мощност, така и удължаване в този ход. Не забравяйте да държите гърдите си повдигнати и петите са заземени през цялото време, за да намерите наистина сила и стабилност в основата ви. Направете този ход за 30 секунди, преди да преминете към другата страна.

2. Клякай към надземната преса

Започнете с дъмбелите си точно над раменете и краката, засадени малко по -широко от бедрата ви. Намерете дълбок клек с тежестите, които все още. Ако имате мобилността, за да станете наистина ниско в клека си, „станете възможно най -дълбоко, защото оттам ще дойде вашата сила“, обяснява Copeland.

3. Поход на глут мост

За този ход ще бъдете на постелката, без тежести. Настройте се в мостово положение с гърба, раменете и краката на постелката, коленете ви се огъват и бедрата се повдигнаха от земята. След като се настаните на мястото си (с ангажирани глутеи и ядро) редувайте вдигането на краката до небето с огънати крака, имитирайки повишено маршируващо движение. „Мостовете са страхотен За силата на глутета “, казва Коупленд, но за да извлечете наистина ползите, жизненоважно е бедрата ви да останат на ниво, докато март.

4. Разделен клек

Настройте се с краката, залитани с единия крак пред другия, предния крак е заземен, а задната пета е повдигната, задържайки тежестите си от страните ви. Къркайте с тежести, висящи ниско, след което се удължете обратно. Повторете за 30 секунди, преди да редувате предния си крак, за да работите от другата страна. "Ние се фокусираме върху времето под напрежение", казва Коупленд, така че ще искате да останете контролирани чрез движението и да се движите бавно през всяко повторение. Тя препоръчва да се спуснете в клека си при 3-секундна броя, след което да захранвате бързо, за да се движите през движението.

Готов за намиране на мощност в долната си част на тялото? Кликнете върху видеото по-горе, за да следвате заедно с Copeland, докато тя ви превежда през крака в дома, глутеите и основната тренировка, която можете да направите за по-малко от 20 минути.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.