5 упражнения за всичко, които работят, които работят на цялото ви тяло наведнъж

Редови редове

„Започнете в положение на лицевата опора, като ръцете се държат на дъмбели, които са облицовани успоредно една на друга“, обяснява Сомер. "Изпълнете лицеви опори. В горната част на натискането натиснете и двата крака в земята, за да създадете стабилност, докато дърпате десния дъмбел до гърдите при гребане-четките на лакътя към ребрата. Поставете дясната ръка надолу и извършете гребащ ход с лявата ръка. След като редът е завършен от всяка страна, извършете друг натиск."

Обратна част, за да се балансира с пресата на рамото

„Застанете с краката на ширината на бедрата, докато държите един дъмбел в едната ръка, висяща до тялото с дланта, обърната към тялото“, казва Сомер. „Стъпете назад с десния крак и спуснете бедрата. Натиснете левия крак в земята и приведете десния крак напред, за да се върнете към стоенето. Отгоре останете балансирани на левия крак-не оставете десния крак да докосне земята и да изпълни рамо с дясната ръка. Попълнете единия крак, преди да преминете към другия крак."

Ходещи бели с бицепс къдрици

„Вземете дъмбел във всяка ръка и ги дръжте на кръста си“, казва Сомер. „Пристъпете напред с десния крак и се огънете в коляното, така че задната ви коляна почти докосва земята. Тъй като сте в движението на Lunge Curl Dumbbells нагоре с бицепсовия си мускул. Донесете задния ляв крак напред и се изправете. Сега излезте с левия крак, повтарящ стъпките. Повторете движението на ходенето на желаното количество повторения."

Странична подстригване до преса на гърдите

"Приемете атлетично положение на стоящо, с коленете и бедрата, леко огънати, краката на ширината на рамото отделно, а главата и гърдите нагоре, държейки дъмбел с две ръце пред гърдите си с лакти, опиращи се на страните ви", казва Сомер. „Оставайки ниско, направете бавна, странична стъпка вдясно. Дръжте пръстите на краката си насочени напред и останете ниски. Удължете лявото коляно, задвижвайки тежестта си надясно, огънете коляното и бедрата в страничен удар. Поддържайте добра стойка през целия гръбначен стълб, като държите главата и гърдите си нагоре. Пауза в долната част на движението и след това се простира през работния крак, за да се върне в изправено положение, докато удължава ръцете си, притискайки дъмбела право навън, преминавайки в лъч към отсрещната страна."

След като това приключи, ето разтягаща се рутина за мобилност, а някои хип-флексор се простират за борба със стегнатостта.