5 пилатес без оборудване се движи, които холивудските а-листери се кълнат в

1. Започнете с неутрален таз. (Това е позицията, в която естествената крива на гръбначния стълб се поддържа, като поддържате опашката си тежка, докато оставяте малко място между долната част на гърба и постелката.) След това, носете краката си до 90-градусови ъгли, колене над таблото на ханша-ака.

2. Издишайте, за да удължите десния си крак до 45-градусов ъгъл, докато дърпате корема си обратно към гръбнака си и нагоре, сякаш се опитвате да го свържете с ребрата си.

3. Вдишайте, за да изтеглите крака обратно към плота.

4. На следващото издишване повторете с левия крак. Поддържайте стабилен таз и ангажирано ядро ​​през цялото време.

Мост с повдигане на крака

Едно от по-малко известните предимства на пилатес е, че всъщност може да промени вашата походка. Ето защо Bloom използва упражнения като този, които конкретно помагат на клиентите си повече „благодат и лекота“, докато се разминават пред камера. Как? „С правилното свързване намирате вътрешността, горната подкота, която може напълно да промени начина, по който стоите и ходите“, обяснява тя.

8-10 повторения на крак

1. Започнете на гърба си с огънати колене, краката плоски, токчета в съответствие с костите на Sitz (разстояние на разстояние около два пръсти).

2. Натиснете в краката си, за да повдигнете бедрата си нагоре в мост, поддържайки неутрален гръбначен стълб.

3. Удължете десния крак направо. Достигнете го към тавана възможно най -високо. Спуснете го обратно по -ниско, колкото можете, като същевременно поддържате стабилна, неутрална позиция.

4. Повдигнете крака за осем повторения и след това върнете стъпалото към постелката. Издишайте и се търкаляйте от моста обратно към постелката си, артикулирайки през гръбнака си един прешлен наведнъж.

5. Повторете с другия крак.

Странична образа

Този хардкор ход създава мега дефиниране в главата на талията нагоре, топ от реколтата, но това дори не е пълната степен на неговата сила. „Страничният обрат е готин, защото също работи на бедрата и рамото“, посочва Блум. „Това е Супер цялото тяло.”

15 повторения на страна

1. Легнете от дясната страна с дясната предмишница срещу постелката под ъгъл от 90 градуса, лакът под рамото. Достигнете до лявата ръка до тавана.

2. Плувайте до странична дъска. Съсредоточете се върху натискането от тазобедрената и страничната талия, като същевременно поддържате широка ключица.

3. Нанижете лявата си ръка зад себе си през пространството под торса и постелката, за да се завърти. Обърнете движението, за да се върнете в началната си позиция. Повторете от другата страна.

T-lift

„Това упражнение е необходимост за моите знаменитости“, обявява Блум. „Те толкова често носят рокли без презрамки и искат да знаят едното упражнение, което трябва да правят точно, преди да сложат роклята.”Т-лифтът удря горната част на ръцете, раменете и горната част на гърба в един ход, помагайки за отваряне на гърдите и подобряване на стойката.

8-10 повторения

1. Легнете лице надолу с изпънати ръце, в съответствие с раменете си като буква "T."

2. Плъскайте ръцете си нагоре на около два сантиметра, докато повдигате главата, шията и раменете на няколко сантиметра от постелката си и в малка арка.

3. Стигнете ръцете си обратно към бедрата, докато леко увеличавате арката.

4. Върнете ръцете на Т, след което спуснете торса и ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

Предна поддръжка

Знаехте, че няма да се измъкнете от тази рутина, без да план, нали? „Предното тяло, задното тяло, страничното тяло, краката, ръцете-това упражнение удря всичко всичко в едно и по начин, който наистина променя формата на тялото“, казва Блум. „Тук мускулите се учат как да повдигат и поддържат скелета, който може директно да се превърне в по -добра стойка.”

10-15 повторения на крак

1. Започвам в дъска.

2. Повдигнете левия крак на няколко сантиметра от постелката, докато насочвате крака си.

3. Огънете крака си и го върнете на дъска. Поддържайте стабилен таз и дълъг обхват от главата до петите. Повторете с противоположния крак.

Първоначално публикувано на 18 юли 2017 г., актуализирано на 26 юли 2018 г.

За повече одобрени от А А-списък здравословни съвети: Опитайте тази рецепта за "Miracle Mask" на куркума или планирайте бягство до една от тези дестинации за уелнес.