5 важни съвета, които да следвате, когато спринтирате навън

Как да започнете спринт тренировки на открито

1. Намерете правилното място за трениране: „Ако спринтирате на открито, а не на писта, ключовият компонент е да знаете маршрута и района, в който тренирате“, казва Самуела, която препоръчва да намерите места, където има възможно най -малко препятствия. „Искате да намерите дълги направо, за да можете просто да се съсредоточите върху своя спринт и нищо друго.„Тя предлага и спринтиране на стабилен наземен скалист терен. „Опитайте се да избягвате непускани или скалисти пътища, които не се препоръчват за спринтове“, казва Самуела. „Ако има грапави скали, изтръгващи се, това е доста лесен начин да се нараниш."

2. Не вървете твърде бързо, твърде рано: Според Takacs, спринтирането на открито призовава да сте по -наясно колко бързо отивате в даден интервал. "Искаш да не вървиш твърде бързо, твърде рано", казва тя. „Важно е постепенно да се увеличите до максималните си усилия до последните 15 до 20 секунди."Това е така, защото преминаването на максималната ви скорост може да ви преодолее над аеробния ви праг, което означава, че тялото ви започва да колоезде млечна киселина, което е трудно да се възстанови, тя обяснява тя. „Наистина е важно, когато спринтирате да правите почивки, за да може тялото ви да се възстанови и да върне сърдечната ви честота обратно. По този начин тялото ви е готово отново да захранва тези бързо потрепващи мускули."

3. Гледайте удара на краката си и формата си: Както бихте могли. „Поставянето на краката и каданса ви са различни със спринтове“, казва Такакс, който препоръчва да се насочите към удар на предния крак, за разлика от средата, тъй като това ви позволява да „обелвате през пръстите на краката, така че да можете да използвате колядите си в цикъл на крачка.„Това също прави вашата фаза на удар много бърза, което означава, че не освобождавате много телесно тегло в земята (което ви кара да бягате по -леко на краката си и следователно по -бързо). "Много хора смятат, че трябва да удължат крачка и да го направят по -голям, когато също спринтират, но искате да предприемете повече стъпки, така че да кацате под центъра на литургията си, което е вашите бедра", казва Takacs. „Не искате да кацате пред тялото си и да издърпате телесното си тегло отзад."

4. Опитайте хълмовите спринти: За допълнително предизвикателство за спринтиране на открито, опитайте да го направите на хълм. Самуела предлага да опитате един от нейните начини да тренира: „Спринт Хил повтаря“, в който намирате хълм, който непрекъснато да спринтира до върха на. Takacs казва, че спринта на хълмовете добавя елемента на увеличаване на вашия VO2 макс, което е количеството въздух, което белите ви дробове могат да държат. „Ако работите върху скоростта и увеличавате силата си, бих направил спринтирания плосък. Но ако търсите да увеличите мощността, скоростта и вашия VO2 Max, бих направил хълм повторен спринтове ", казва тя. Това ще подобри капацитета на белите ви дробове, което ще бъде от полза за издръжливостта ви във всяка друга тренировка, която правите.

5. Спокойно: Въпреки че спринта навън е забавно (това е!), това не е нещо, което непременно трябва да правите всеки ден. „Не искате да вършите скорост работа всеки ден“, казва Takacs. „Важно е тялото ви да използва различни енергийни системи през цялата седмица."Спринтира, изтъква тя, представя много млечна киселина в цялото ви тяло, което отнема време тялото ви да се поправи след това ... така че не забравяйте за почивните си дни.

P.С., Ето как да имате подходяща форма за работа:

Ето тренировка за издръжливост, която можете да смесите между вашите дни за обучение на спринта. И това е как да избегнете наранявания, особено ако бягате на открито.