5 се движи с гир за сериозно силно ядро

Вие биха могли, може Бъдете болни от треньорите, които ви казват колко важна е силата на основата ... но те не могат да спрат, защото наистина е невероятно решаващо, казва основателят на Kettlebell Kickboxing Dasha Libin Anderson. И не само по отношение на показването на плосък стомах на плажа.

„Вашето ядро ​​е замесено във всяко едно движение, което тялото ви прави в тренировките ви и в живота ви“, казва Андерсън, който току-що издаде първата си книга, Kettlebell Kickboxing: Ръководство за всяка жена за овладяване, секси и силен.

Въпреки че книгата включва повече от 200 упражнения за цялото тяло, тя включва тонове начини за укрепване на вашия ABS, защото гирките са идеален инструмент за работата. "Странната форма кара теглото да се разпределя неравномерно, а основните ви мускули са непрекъснато ангажирани по всяко движение, за да контролирате променящия се център на гравитацията на камбаната", обяснява Андерсън.

Всъщност едно проучване, поръчано от Американския съвет за упражнения, установи, че осем седмици на обучение с Kettlebells увеличават основната сила на участниците със 70 (!) процент.

Готов да уволни корема си? Вземете звънец у дома или за фитнес залата и следвайте преднината на Андерсън с тази тренировка с гири за сериозно силно ядро.

Първоначално публикувано на 28 май 2015 г. Актуализирано на 7 юли 2017 г.

Продължавайте да четете за тренировка с гири, която ще ви даде сериозно силно ядро.

Конфигурацията

Как да изберете тегло: Започнете с един, който е предизвикателен; Целете поне 15-килограмова гир. Вие разпределяте това тегло сред много мускули, а не изолиране на една мускулна група, така че не се страхувайте да станете по -тежки, отколкото обикновено бихте.

Два различни начина за извършване на ходовете:

1. Направете верига: Изпълнете всяко движение за една минута, преминавайки през всички упражнения за четири кръга от непрекъснато действие.

Начинаещ/междинен: Почивайте за 15-60 секунди между всяко упражнение, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Разширено: Вземете 0-5 секунди почивки, когато преминавате към следващото упражнение. Искам да го направя HIIT тренировка? Завъртете минута спринтове, скачащи крикове и бури между всяко упражнение.

2. Работа в комплекти: Начинаещ: Направете два комплекта от всеки ход, на 15-20 повторения, преди да преминете към следващото упражнение. Междинен: Отидете за три комплекта от всеки ход, на 20-25 повторения. Разширено: Отидете за четири комплекта от всяко упражнение на 25-30 повторения.

Странично заседание

По средата на гребена на чайника (дръжте я в центъра на гърдите, както на снимката) и я дръжте плътно към тялото. Коленете надолу и след това седнете отстрани на коленете си. Продължавайки да държите гирката до гърдите, отново изскачайте на колене. След това седнете назад. Можете да редувате страни или да се придържате към едната страна.

Надземни

Легнете на пода с разперени краката. С две ръце дръжте гирката за рогата и я повдигнете над главата с ръцете си напълно и перпендикулярно на пода. Седнете, държите краката си на земята и ръцете ви са фиксирани отгоре.

Докато седнете, дръжте погледа си нагоре. След това спуснете тялото си обратно, като внимавате да използвате само вашия корем (не раменете, ръцете или краката си), за да се издигнете нагоре. Не огъвайте ръцете си и не ги изпъвайте зад или пред себе си. Докато се свърши комплектът, дръжте гирката фиксирана над главата. Можете да изберете дазатруднявайте го, като държите гирката в едната ръка, както е на снимката. Просто не забравяйте да превключвате страни.

Ореол

Започнете, като захващате гирката около основата. Започнете да премествате гирката около главата си, като я държите близо до цялото време и се уверете, че минава директно пред лицето ви и зад врата. Редувайте упътвания равномерно или се завъртете на една страна за определен период от време, преди да превключвате указанията.

Стабилизатор на ядрото

Седнете на пода с наведени колене и дръжте гир с гибел (към гърдите си). Облегнете назад, така че торсът ви е под ъгъл на 45 градуса към пода, и не забравяйте да държите корема си здраво. Не заобикаляйте долната част на гърба и дръжте раменете си прави.

Без да движите торса си, бавно (отделете 2 секунди) Завъртете раменете си на едната страна, доколкото можете. След това, бавно и с пълен контрол, обърнете раменете си на другата страна и докоснете гирката. Уверете се, че се обръщате от раменете, а не само с ръцете си, така че гръбнакът ви да е стабилен и всичките ви мускули са напълно ангажирани. Пауза отново, след което продължете да редувате напред и назад.

Планка с гир

Започнете, като влезете в лицева позиция с раменете, лактите и китките по права линия. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените ви.

Поставете чайник пред себе си и със същата точна форма, захванете дръжката на гирката с две ръце, както е на снимката. Дръжте гърба, дупето и шията си напълно прави и подравнени. Издърпайте корема си към гръбначния стълб и дръжте глутеите и сърцевината си, като се заразите с корема си, сякаш сте на път да бъдете ударени в червата. Задръжте тази позиция, без да закръгляте или висяте през гърба си. Дръжте всичките си мускули активирани.

Ето тренировка за убиец AB, която можете да направите за онези времена, когато нямате достъп до никакви тежести. Плюс това, какво да правя след тренировка, за да увеличите максимално ползите.