5 от най -често срещаните наранявания и как да ги поправите

3. Синдром на илиотибиални (ИТ)

Едно от най -често срещаните наранявания на бягане, които се появяват от външната страна на коляното, синдромът на лентата се появява поради дразнене на мазнини от страната на бедрената кост (костта на краката) близо до коляното. Това има тенденция да се случи с бегачите, които увеличават пробега си твърде бързо при наличие на лоша стабилност на единия крак и невъзможност за удължаване на необходимите мускули на тазобедрената става с всеки крак. Това увеличава напрежението през ИТ лентата и в крайна сметка води до възпаление и болка.
Когато го усетите: Ходене надолу, 10 минути на бягане, намалявайки с пешеходна почивка
Кой е най -изложен на риск: Хората с лош ексцентричен контрол на пронацията на краката, аддукция на тазобедрената става и вътрешно въртене, всички от които ще позволят на коляното ви да се завърти навътре с всяка стъпка
Работещи модификации: Мразя да ти го разбиеш, приятели, но обикновено не можеш да тичаш със синдром на групата. Точно като този шеф, който искате да избягате, неговият заяждащо присъствие е упорито до близо до пълно възстановяване.
Съвети за рехабилитация: Работете върху мобилността на тазобедрената става, стабилността на краката и тазобедрената става и механиката за работа. Nightingale предполага разтягане на тазобедрената става 90-90 и загряване на супинация на краката и точно както с коляното на бегача, помислете за повишаване на честотата на крачка.

4. Плантарен фасциит

Плантарен фасциит се представя като болка на дъното на стъпалото близо до костта на петата или през основната арка. Започва като възпалителен проблем, но с течение на времето става подобен на ахилесовата тендинопатия. Обикновено бегачите го изпитват след бързо увеличаване на пробег или с лоша сила на краката и тазобедрената става. Тази заяждаща болка има тенденция да бъде реактивна контузия, свързана с промените в механиката на бягане. „Помислете дали сте минавали през стара контузия на тазобедрената става или гърба, тъй като това може да е свързано“, казва славеят.
Когато го усетите: Обикновено с първите си стъпки от леглото сутрин или след дълги периоди без движение
Кой е най -изложен на риск: Хора с лоша механика на краката и неадекватна контрола на пронацията на краката или супинацията на краката
Изпълняващи модификации: Първо първо, намалете пробега си. След това, помислете за изграждането в кръстосано тренировъчно колоездене, докато позволявате да се извърши изцеление. Найтингейл казва, че можете да преминете през болката, но има тенденция да удължи възстановяването ви.
Съвети за рехабилитация: Направете разтягания и укрепващи упражнения, насочени към подобряване на механиката на краката, мобилността на тазобедрената става и стабилността на ядрото. Найтингейл предполага, че тази подгряване на Supination за пронация на краката и плантарна натоварена пета на флексия.

5. Фрактура на стреса

Стресовите фрактури се появяват в резултат на кумулативен стрес към определена кост. При бегачите, костта на пищяла, костта на петата или метатарзалите (пръстите на краката, приятелите) са най -често засегнати. За разлика от други наранявания на меките тъкани, фрактурите на стреса могат да бъдат сериозни и почти винаги Изисквайте почивка от въздействието на дейността. В някои случаи те дори могат да изискват период на обездвижване или твърда обувка за ходене.
Когато го усетите: С активност, но също и в покой, обикновено тъпо болки или пулсиращо усещане.
Кой е най -изложен на риск: Тези с хранителни недостатъци други хормонални и метаболитни проблеми и намалена плътност на костите.
Изпълняващи модификации: Ако имате потвърдена фрактура на напрежение
Съвети за рехабилитация: “След период на почивка, възстановете толеранса на вашата дейност, оставяйки болката да бъде ваше ръководство “, предлага славей.

Ако отнемете едно нещо от експертния съвет на славея, знайте, че най -често срещаните наранявания на бягане често са предотвратими.

Опитайте този хладен разтягане, специално проектиран за бегачи:

Сега, когато имаме трудните неща от пътя, ето някои основни бегачи на LOL са имали, докато сте на път и това е вашата станция за вдъхновение за всички неща, които работят в момента.