5 начина за подобряване на съвместното си здраве за по -добро, по -лесно движение, според ортопедист и физиотерапевт

Предотвратяване на увреждане на вашия хрущял от удара-което след това оказва по-голям натиск и болка върху ставите-е важен компонент на цялостното дълголетие. "С течение на времето вашите стави ще се износват, но дълголетието е как забавяме това колкото е възможно повече", казва Фам, който отбелязва, че наличието на силни мускули, които поддържат ставите, е един от начините за защита на споменатите стави.

Д -р. Гладстоун добавя, че силата и гъвкавостта също са от решаващо значение за подпомагане на съвместното здраве и цялостното дълголетие. „Всичко това е част от цялата концепция за кондициониране, което е комбинация от поддържане на гъвкавост, сила и координация. Ако можете да направите това, тогава имате най -добър шанс да избегнете нараняване и да останете здрави “, казва той. За специфики обаче продължете да превъртате за това, което професионалистите препоръчват да включите във вашия фитнес режим за най -доброто си съвместно здраве.

Как да подобрим съвместното здраве за по -добри тренировки и дълголетие

1. Вземете колкото се може повече стъпки

Движението е от ключово значение, за да поддържате функционирането на мускулите и ставите си. Д -р. Гладстоун сочи скорошно проучване в Списание на Американската медицинска асоциация Това гледаше на хората за период от 15 години и как ежедневните им стъпки корелират с дълголетието. „Те откриха, че хората, които са правили средно 8000 стъпки на ден, имат 50 процента шанс да живеят по -дълго от тези, които са взели много по -малко“, казва той. Това обаче не означава, че трябва да ударите на тротоара. Д -р. Gladstone препоръчва всички форми на движение, независимо дали е ходене, бягане, скачане-каквото и да можете да правите последователно. Ако се занимавате, опитайте тренировката за интервал на скоростта по -горе, любезност на треньора Джес Уудс.

2. Приоритизирайте вашата гъвкавост

Тъй като наличието на добра мобилност е един основен компонент на здравето на ставите, DR. Гладстоун казва, че е важно да се даде приоритет на разтягане и упражнения, които увеличават вашата гъвкавост. „Йога и пилатес са страхотни и програмите, които включват те, са склонни да работят всички аспекти на вашето тяло, което е наистина полезно“, казва той. И двата фитнес модалности работят както за укрепване, така и за удължаване на мускулите ви, докато добавяте към цялостната ви гъвкавост. Правенето на редовни участъци също може да помогне. Опитайте по-горе, фокусирана върху гъвкавостта йога, за да започнете с вашата постелка.

3. Работете чрез упражнения за цялото тяло

И Pham, и DR. Гладстоун казват, че работата на цялото тяло е важна за подобряване на здравето на съвместните. „Например, бягането е чудесно упражнение, но това не прави много за горната част на тялото“, казва д -р. Гладстоун, който изтъква, че редовно се фокусира върху определени части на тялото, докато игнорира други, може да доведе до мускулни дисбаланси и наранявания. Наличието на сила на цялото тяло гарантира, че всичките ви мускули могат да помогнат за усвояването на въздействието от движението, а не прекалено много да влязат в ставите ви. 30-минутната тренировка по пилатес по-горе е начин с ниско въздействие да работите всичко-от главата до петите.

4. Тренирайте с тежести или съпротива

"Ако искате да имате здрави стави, трябва да изградите мускули и тренировка с товари, които ще помогнат за плътността на костите", казва Фам, който отбелязва, че костите ви се увеличават, когато постепенно зареждате тренировките си. „Тренировките с тежести са ключови.„Можете да работите или с традиционните тежести или съпротивителни ленти, за да извлечете ползите от това-просто не забравяйте да поддържате правилна форма във всичко, което правите, и се опитайте да увеличите теглото или съпротивата, които използвате, след като започнете да изграждате сила. Тренировката по хамбел Hiit по -горе удря всичките ви мускули само за седем минути.

5. Включете режим на възстановяване

Вече знаете колко важно е възстановяването в графика на тренировките ви, но това е и основен играч, когато става въпрос за запазване на съвместното ви здраве. „Засилването е една част от уравнението, но искате да намалите възпалението в тялото си“, казва Pham. Д -р. Гладстоун казва, че разтягането е един от начините да облекчите мускулите си; Pham добавя, че CBD може да помогне и за случая. „CBD може да помогне след тренировка да намали общия стрес във вашата система и колкото по-малък стрес, толкова по-добре се възстановявате“, казва той (той е фен на асистемната радикална релефна гел за мускулна болезненост). Грабването на нещо като Theragun може да помогне, прекалено да се отбележи как да използвате устройството за вашата рутина за възстановяване по-горе.