6 Plyo упражнения, които ще накарат сърцето ви да изпомпва едно експлозивно движение наведнъж

2. Плиометрични бели: „Стъпчете десния крак назад и левия крак напред и спуснете тялото си към земята-идеално с 90-градусов завой както в предното, така и в задното коляно, трябва да разреши мобилността и силата“, инструктира Лиглер. „Експлозивно ножичен скок, за да превключите позициите на краката, когато отново понижавате до пълен обхват на движение.”Повторете този процес за четири комплекта от осем повторения на крак и със сигурност ще го усетите в глутеите, четириногите и тазобедрените стоки.

3. Plyo Push-Up: „Започнете в позицията на лицевата опора с вашия абс и глутеите, загрижени (помислете за лицеви опори като дъска, която се движи)“, казва Дайгъл. „Огънете лактите и спуснете гърдите си, докато не сте близо до пода (около разстояние на юмрук). Натиснете се бързо и със сила, така че ръцете ви да оставят земята.”Повторете до изгаряне за сърцераздирателна тренировка. Това ще изгори гърдите, раменете, ръцете и сърцевината.

4. Роботни дъски: „Започнете в добра позиция на дъската на лактите си“, съветва Лиглер. „Затегнете сърцевината си и експлозивно закарайте дланите си в пода с гърдите си, за да скочите до ръцете си. Върнете се обратно към лактите си и повторете за четири комплекта от четири до шест повторения. До края на тренировката вашето ядро, гърдите, трицепсите и горната част на гърба ще треперят.

5. Мултипланарен скок: „Клякай леко, сякаш седи на стол“, инструктира Дайгъл. „Скочи напред, колкото е възможно по -далеч и контролиран. Кацайте тихо, докато поддържате флексия в коленете и бедрата."Върнете се възможно най -бързо до изходна позиция. „Прогресирайте това, като скачате странично (челен равнина) и напредвайте допълнително, като въртите 90 градуса преди кацане“, предлага Дайгъл. Това ще запали краката и сърцевината ви.

6. Плиометрични мъртви лифти: „Предвидете да вземете молив от пода, докато балансирате на единия крак“, казва Лиглер. „Ключът е да се разшири краката без балансиране зад себе си и да поддържате добра стойка (дълга гръбнака), докато достигнете към земята. След като ръката ви докосне земята, избухва нагоре, карайки коляното към тавана, за да получите максимална височина на вашия скок.”Повторете движението за четири комплекта от четири до шест повторения на крак, а вашите кости, глутеи и тазобедрени флексори ще се почувстват изгорени по най -добрия начин.

Ако сте гадник за солидна тренировка у дома, ще се придържате към това ПИЛЕТИ РУТИРАНЕ НА ПОЛЕЦА. И дори не ни започвайте с това надеждна серия Plank.