7 Super-Common грешки, които повечето бегачи правят

Плюс това, казва той, че твърде много трудно бягане може да затрупа мускулите и сухожилията ви и да доведе до нараняване-това е една от най-често срещаните грешки в бягането. „Може да се почувствате добре аеробно, но все пак това поставя стрес върху мускулно -скелетната ви система. И ако сте нов в бягането, не сте развили мускулната сила, за да подкрепите търсенето на тези видове тренировки-така че това може да доведе до повече наранявания по пътя.”

Повечето новаци трябва да имат само една упорита тренировка седмично, вероятно две, ако сте по -опитни. Попълнете седмицата си с три или четири писти с лесно, разговорно темпо, за да увеличите аеробния си фитнес и да помогнете на мускулите ви да отскочат бързо.

3. Излизайки твърде бързо

Когато този пистолет изгасне на стартовата линия на състезание, на практика е невъзможно да се сдържате и да запазите енергията си. Измислянето как да се направи точно това е от решаващо значение за успеха от маратонския път до 5K състезания. „Ако излезете всички в по -кратко състезание, като 5K, ще влезете във вашата анаеробна система наистина бързо“, казва Гаудет. „Много е трудно тялото ви да се измъкне от това, да се забави и да бяга аеробно отново.„Ако бягате маратон или половина, излезте твърде бързо и ще изгорите през енергийните си резерви с много километри, за да отидете.

За да намерите темп, който можете да поддържате, Gaudette съветва да раздели състезанието на трети (особено за по -дълги състезания). За един маратон, например, пробягайте първите 13 мили с лесни, разговорни темпове-същият дългосрочен темп от дългите ви писти в тренировки. След това за следващите 7 до 8 мили, вземете го до целта си. Накрая за последните 3 до 5 мили, ако се чувствате добре, излезте навън, той казва: „Това трябва да ви даде наистина добър барометър за вашия фитнес и темпо на целта за следващото състезание.”

4. Прекалено бързо нагоре и надолу

„Често неопитни бегачи стигат до хълм и смятат, че трябва да поддържат темпото си нагоре“, казва Гаудет. „Това наистина не работи. В крайна сметка се изморявате.„Вместо това, казва той, управлявано от усилия. Охладете нивото на усилията си на плоска земя, след което се опитайте да поддържате това усилие, докато вървите нагоре (Превод: Ще забавите малко и това е добре). По този начин, когато стигнете до върха на хълма, няма да бъдете затворени от енергия и трябва да се забавите, за да си поемете дъх.

Хората също често вървят твърде бързо, когато тичат на спад. „На спускането хората се опитват да компенсират времето, но винаги ще загубите повече време на нагоре, отколкото ще направите на спускането“, казва Гаудет. Плюс това, ако предприемете големи крачки, за да се ускорите по хълма, това поставя тялото ви в лошо положение, което придава стрес към вашите четириноги и причинява болка в коляното. Вземете по -кратки крачки и не натискайте темпото си, докато стигнете до друг плосък самолет.

5. Прегръщайки се нагоре по хълмовете

Когато го кожух нагоре по хълм, хората са склонни да се навеждат напред от кръста. Голяма грешка, казва Гаудет, тъй като затруднява дишането и от своя страна ще достави по -малко кислород на мускулите ви. Вместо това той препоръчва да се наведете напред от глезените си и да поддържате изправена поза, за да можете да дишате лесно докрай нагоре по наклона.

6. Само бягане

Без значение дали свързвате бягането си няколко дни в седмицата, не е достатъчно, за да сте във форма и здрави. „Новите бегачи трябва да осъзнаят, за да станат дългосрочен бегач, силата на силата все още е важна“, казва Гаудет. Добрата новина: Не е нужно да добавяте цял час вдигане на тежести към рутината си. Вместо това Гаудет съветва да се придвижва върху мини силна тренировка (помислете: 10 минути) след всяко бягане; Съсредоточете се върху движения, които укрепват бедрата, глутеите и абс, за да поддържат вашите писти и да помогнат за предотвратяване на наранявания.

7. Използване на нова предавка за състезание

Дори и. „Често не знаем точно как нещо ще се чувства и се вписва по-далеч в бягане-може да се окаже, че няма да ви размаха на 10 мили, но ще на 20 мили“, казва Гаудет. „Маратонът е достатъчно труден, когато се чувствате добре-не се нуждаете от допълнителното предизвикателство на предавката, което е болезнено.”

Първоначално публикувано на 24 ноември 2017 г.; Актуализирано на 24 март 2020 г.

Сега, когато идентифицирахме често срещаните грешки в бягането, ето колко дни седмично да бягате и защо един бегач държи погребения за обувките си за бягане.