8 ABS MOVES, които отиват над и отвъд, за да работят цялото ви тяло

2. Планка с ренегаден ред: “Този ход може да бъде супер въздействащ за множество области в тялото ви, включително вашия ректус, коси, глутеи и обратно “, казва директорът на Flywheel за развитие на таланти Кари Кашак. „Плачките също са чудесни за създаване на дефиниция и сила в раменете ви, а също така могат да създадат забележима умора в глутеите и четириногите.”Когато добавите ренегаден ред със средни тежести към класическото движение, допълнително ще ангажирате горната си част и сърцевината, да не говорим за помпата на сърдечната си честота.

За да изпълни движението, Кашак казва да се настрои в положение на дъска с крака около разстояние от ширината на бедра. „Включете долната част на корема, като леко издърпате корема си“, инструктира Kaschak. „Уверете се, че не се провисвате в долната част на гърба и създавате U-форма с долния гръбначен стълб.”Използвайки тежести със среден размер, редувайте дърпането на всяка тежест заедно с тялото си, като лакътят се дърпа право нагоре и назад от позицията на дъската за нисък ред. „В горната част на движението, дланта ви е обърната към бедрата, лакътят е висок, а палецът е дори към костта на тазобедрената ви кост“, казва Кашак. „Стиснете центъра на гърба си и минимизирайте въртенето на тазобедрената става и раменете.„Ако трябва да промените движението, можете да се спуснете на колене, но запазете същото подравняване, споменато по -горе в долния гръбначен стълб.

3. Класическа дъска: Може да се страхувате от това просто движение, но резултатите му са неоспорими. Настройте движението, като отидете на предмишниците и топките на краката си, като се уверите, че са разстояние от ширината на бедра. „Хванете глутеите си, дръпнете плътно корема си и издишайте рязко, докато заемате позицията“, казва главният треньор на метода на бара Кейт Гроув. „Освен че работи на абс, дънките също работят на глутеите и мускулите на гърба, удължават тазобедрените стави и извайват четириногите.”Ето правилния начин да направите един.

4. Страничен лакът с тазобедрени стоки: “Това упражнение е наистина чудесно за тонизиране и изграждане. „Каквато и да е ръка, която сте избрали, вие използвате цялата тази страна, за да се вдигнете от земята.„Той обяснява, че задържането на всяка дъска ангажира всеки мускул в тялото ви, тъй като се борите срещу привличането на гравитацията, което е изключително предизвикателно. Резултатът? Постни, силни мускули от главата до петите. „Добавянето на дип.

5. Седнете с кръстосан удар: „Този ​​ход ще създаде топлина в наклонените и ректусните райони на корема ви, както и ще стреля по раменете“, казва Кашак. За да го настроите, седнете на постелка с чифт леки тежести и позиционирайте дъмбелите в гърдите си, като държите лактите си издърпани навътре към страните ви. „По-ниско на пода с помощта на техника на гръбначния стълб, мислейки за потъването на най-долната част на гърба ви, след това средата и спрян да пусне напълно раменете си на земята“, инструктира тя. „Издишайте и обърнете движението, за да се изправите.”В горната част на движението, все още леко облегнато назад, завъртете както надясно, така и наляво с ръце директно пред тялото ви. „Добавете удар във всяка посока с длани надолу“, инструктира Кашак. „Когато правите това, се движете няколко пъти, раменете ви със сигурност ще го почувстват точно толкова, колкото ABS.”

6. Прав крак мида: Запалете сърцевината си и плячката с това поемане на класическо движение на похитител. "Поставете плоско и поставете тънка опора под вашите седи кости, за да ангажирате тазов наклон “, обяснява Гроув. „Изпънете краката си в позиция на щука и поставете ръцете си зад главата си с лактите от периферно зрение. Докато гледате нагоре, повдигнете ребрата си нагоре към небето на темпото. Направете малък завой и удължаване на краката за максимално изгаряне.”

7. Пантера раменни кранове: Докато Скот казва, че това е наистина забавно упражнение, това е това, което вероятно ще мразите по време на процеса. „Концепцията е да стабилизирате тялото си, като държите мечешка дъска (на ръцете и пръстите на краката, обратно направо и ядро, колене на 90 градуса и държани точно под бедрата ви) и само да движите ръцете си, за да потупвате противоположното си рамо“. Той обяснява. „Най -трудната част е да държите цялото ви тяло все още. Но ако се направи правилно, раменете и корема ви трябва да получат приятно изгаряне.”

8. Широк секоnd Комбинация на вятърна мелница: Не на последно място, имаме тази обща горелка на тялото. За да настроите движението, извадете краката си по -широко от бедрата и обърнете пръстите си леко, като ръцете ви се простират в „t“ на височина на рамото. „Оставете гърдите да се изместват леко напред (шарнирна поза), докато се хвърляте отстрани“, казва Дигиорджо. „Повторете за 30 секунди, след което продължете да се привържете към страната; Добавяне на рамена на вятърната мелница, стигайки до противоположната ръка към противоположния глезен.”След още 30 секунди, тя казва да добави малък скиор за още 30 секунди. „Общият ангажимент на тялото и малкият скок в това упражнение работят на ABS странично от изправено положение, като същевременно укрепват вътрешните и външните мускули на бедрото.”

Развълнуван да опита тези упражнения? Обзалагаме се, че ще бъде един от вашите Най -щастливи тренировки още. И ако искате повече изгаряне, опитайте да комбинирате няколко от тези движения с това 6-минутна hiit hiit workouT. Можете да ни благодарите по -късно.