8 пилатес без оборудване пилатес всеки бегач трябва да има в своя план за обучение

Ако сте типът бегач, който е винаги Търсите подли хакове, които ще увелича тийнейджър Малко по -лесно (така че, всеки бегач), понякога се отдалечава от вашия стандарт, рутинна на тротоара е точно това, от което се нуждаете. Да, кръстосаното обучение може да е ключът към постигането на всичко по-горе. Дори може да ви помогне да обръснете сериозно време за състезание, както това, за тази жена, която отпадна на 20 минути от нейния маратон PR.

Но не е нужно да удряте кутията или фитнеса, задължително. Пилатес всъщност е идеална добавка към вашата рутина и неговите движения на базата на мат могат да бъдат овладяни почти навсякъде. "[Това е] разтягане със сила и контрол, [и] по този начин перфектнотоСдвояване за бегач “, обяснява Джули Ериксън, инструктор по пилатес на елитно ниво, личен треньор и 23-кратен (!) Маратон бегач. Тренировката помага да стабилизирате торса ви и ви учи да контролирате мобилността си, което означава, че ще заключите в рамката си (à la Мръсни танци) и не губете никаква енергия за малки, ненужни движения по време на вашите писти. Напълно победа, точно?

Продължавайте да превъртате за 8 пилатес движения, които ще ви помогнат да изминете разстоянието, каквото и да е това.

1. Навивам

Защо този ход ще увеличи вашата игра: Завързва краката си за стабилност и вашите абс и мускули за повишена мобилност.

Как да го направим: Започнете седнали с краката си направо пред вас и ръцете, изпънати на височината на рамото. Леко вдлъбнете сърцевината си, за да създадете C форма с вашия гръбначен стълб. Издърпайте долния абс и преместете таза назад, за да навиете горната част на тялото към постелката. Гръбначният стълб остава в дългата крива на С, докато долните ребра докоснат постелката, след което поставете останалата част от прешлените надолу един по един момент, сякаш рисувате линия на пода. За да се обърнете, повдигнете една кост на едно време от постелката, като използвате сърцевината си, за да се върнете към вашата C крива, седнало положение. Уверете се, че не използвате тазобедрените си флексори или импулс, за да ви повдигнат от постелката. Вместо това Ериксън казва да използвате вашите ромбоиди (мускулите около вашата скапула) и ABS, за да огънете гръбначния стълб нагоре и над краката. Повторете 10 пъти.

2. Единичен разтягане с прав крак

Защо този ход ще увеличи вашата игра: Ангажира торса за стабилност и подобрява вашата походка, като предизвика предизвикателство и мобилност на краката чрез корема и бедрата.

Как да го направим: От седнало положение,Навийте тялото си назад върху долните върхове на раменните лопатки с контрол. Издърпайте коленете в гърдите и изпратете краката право до тавана, вътрешните бедра, запечатани заедно. Стигнете до единия крак, за да се задържите над постелката, докато едновременно дърпате другия в гърдите (нежно), държейки крака най -близо до тялото или в телето, или на коляното, за да го разтегнете, след което превключете. Уверете се, че главата ви никога не се движи, раменете ви остават издърпани назад, а тазът ви остава абсолютно неподвижен.ABS трябва да може да уравновеси теглото на крака, докато достигнат навън. Повторете 10 пъти от всяка страна.

3. Крайкоскрис противовес

Защо този ход ще увеличи вашата игра: Ангажира средния торс за стабилност; Подобрява вашата походка на бягането чрез предизвикателство за контрол и мобилност на краката чрез абс и бедрата.

Как да го направим: От седнало положение,Навийте тялото си назад върху долните върхове на раменните лопатки с контрол. Издърпайте коленете в гърдите. Достигнете ръцете зад главата, поддържайки основата на черепа. Пресечете дланите си (не пръстите ви-това ще ви помогне да разтегнете гърдите и да използвате горната част на гърба). Завъртете горната част на тялото от ребрата нагоре и наддясно, заземявайки лявата част на бедрата и разтягайки левия крак в опозиция, за да се уравновесяват. Повдигнете горната част на тялото си по -високо, за да се въртите през центъра и превключете страните. Подобно на последния ход, уверете се. Повторете 10 пъти от всяка страна.

4. Предната част на реформатора се разцепи 3 на постелката

Защо този ход ще увеличи вашата игра: Помага за подобряване на стойката и формата на горната част на тялото, като същевременно разтяга мускулите на долната част на тялото за по -голям обхват на движение и подвижност.

Как да го направим: Елате да се забиете с предния крак, огънат на 90 градуса, а задният крак, удължен зад вас с коляното на земята. Пауза на най -дълбокото ниво на разтягането и задръжте за момент. Уверете се,. Повторете 10 пъти от всяка страна.

5. Разтягане на бедрото

Защо този ход ще увеличи вашата игра: Разтяга и укрепва долната част на тялото за по -голяма мобилност и гъвкавост.

Как да го направим: Коленете с удължени бедрата, ABS ангажиран и ръцете, достигащи напред напред на височината на рамото. Удължете гръбначния стълб, за да станете по -дълги и по -високи, ангажирайте глутеите и дръжте права линия от коляното до короната на главата. Започнете да станете по -високи, докато гледате леко към гърдите си и се облегнете назад в една права линия, за да опънете предната част на краката и дълбоко ангажирайте гърба на краката. Смоли, глутеи и абс трябва да останат силни и ангажирани през цялото време, за да увеличат обхвата на движение в предната част на краката. Уверете се,. Повторете пет пъти.

6. Странични ритници

Защо този ход ще увеличи вашата игра: Укрепва ядрото за по -добра стойка и стабилност, като същевременно увеличава подвижността на долната част на тялото.

Как да го направим: Започнете, като легнете от дясната си страна. Донесете долната ръка зад главата за опора, а предната ръка пред корема. Дръжте долните си ребра, прибрани в гърдите и бедрата, подредени една върху друга. Повдигнете горния крак до небето, като гарантирате, че кутията между бедрата и ребрата остава възможно най -квадратно. Ангажирайте вътрешните бедра, за да издърпате горния крак обратно на дъното. Повторете пет пъти от всяка страна. Можете също така да повторите този ход, като помитате горния си крак напред в съответствие с тазобедрената става, след което се връщате в началната позиция за пет повторения на всеки крак.

7. Тийзър

Защо този ход ще увеличи вашата игра: Укрепва ядрото, плюс вътрешните бедра за повече мощност и стабилност.

Как да го направим: Започнете да лежите на гърба си с ръце, изпънати отгоре и краката, ципирани заедно и опънати пред вас. Ангажирайте корема и краката, след което стигнете до ръцете до небето. В едно движение, използвайки сърцевината си, повдигнете едновременно горната и долната част на тялото, за да се търкаляте до V-седалка, балансирайки по таза, леко зад костите на sitz. Ръцете и краката ви трябва да са успоредни една на друга в горната част на движението. Задръжте за момент и след това се върнете с контрол към постелката. Бавно обърнете движението, за да се върнете към началната си позиция. Повторете 5-10 пъти.

8. Pilates Push-Ups

Защо този ход ще увеличи вашата игра: Увеличава стабилността, силата и издръжливостта на общото тяло.

Как да го направим: Този ход е по-скоро от трицепс лицеви опори, отколкото на лицева опора, тъй като лактите рамкират ребрата. Започнете с висока дъска, бицепси, обърнати напред. Панта на лактите, които ги държат близо до ребрата и обърнато право назад. Повторете пет пъти.

Накрая, Ето известна яснота по вечния въпрос: Което е по-добре за *вие *-Пилати или йога? Също така, това е пилатесният ход Ванеса Хъджънс използва, за да започне своята седмица силна.

Savesavesavesavesavesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Savesave