9 храни с високо съдържание на фолат, който си струва да се напълните, независимо дали сте бременна или не

Превъртете надолу, за да видите 9 храни с високо съдържание на фолат.

1. Листни зеленина

Това е най -добрата храна на Hamshaw, не само защото листните зеленина обикновено са с високо съдържание на фолат (чаша спанак, например, има 58 микрограма), но защото е богата на други невероятни хранителни вещества като фибри, желязо и калций. Освен това се съчетава добре с почти всички останали източници на фолати, които ще намерите в този списък. Важно е обаче да се има предвид, че готвенето на зелените ви (включително други в този списък, като броколи и брюкселско кълнове) може да повлияе на нивата на фолатите му. Едно по-старо проучване установи, че половината от съдържанието на фолати се губи в спанак, като го вари--просто нещо, за да се съобразява.

2. Броколи

Една чаша сурови броколи има почти толкова фолати, колкото листните зеленина (50 грама), а също така е добър източник на витамин С. Отново, просто имайте предвид как приготвяте броколите си, сякаш го сварите, съдържанието на фолати се спуска малко.

3. брюкселско зеле

Чиния, пълна с печени брюкселски кълнове, заличени със зехтин и чесън, е нещо повече от вкусна гарнитура; Това ще ви помогне да получите и добро количество фолат. Една 100-грамова порция има 60 микрограма, бит малко повече от листни зеленина и броколи. Подобно на другите зелени, това е добър източник на калций, магнезий и желязо също.

Вижте видеото по -долу, за да видите защо добавянето на чесън към вашите зеленчуци е полезно за вашето здраве:

4. Портокали

Зелените не са единственият начин да се поправите във фолата си. Hemshaw казва, че цитрусовите плодове, като портокали, също са пълни с него. Един малък оранжев има 29 микрограма, просто срамежлив от 10 процента от вашата RDA. Това не е * огромно * сервиране, но все пак осигурява хубава малка бум.

5. Леща за готвене

Ако сте предимно растителна база, CHANCEN ARE LESTIL вече са редовна част от ротацията на вашето хранене. Късмет, защото една чаша варена леща има огромни 358 микрограма-всички, от които се нуждаете през цял ден.

6. Авокадо

О, какво, си помислихте, че ще има здравословна храна за храна, която не Включете авокадо? Въпреки че е известен с това, че е добър източник на здрави мазнини, всяко авокадо има 81 микрограма фолат. Добавете го към салата, приготвена с няколко чаши зеленина и имате почти целия фолат, от който се нуждаете за деня.

7. Яйца

Всяко яйце има приблизително 35 микрограма фолат (около 10 процента от дневния ви прием); Яжте две за закуска и сте направили добро вдлъбнатина първо нещо в a.m. Като цяло яйцата са здравословна храна на суперзвездата. Един регистриран диетик дори ги нарича „мултивитамин на природата."

8. Черен дроб

Това е фолатен източник, който Hemshaw препоръчва, че често се пренебрегва, но определено не трябва да бъде. Една порция има 738 микрограма фолат-повече, отколкото ви е необходимо за целия ден. И може би сте се досетили това, но яденето на черен дроб е добро за вашето, добре, черният ви дроб.

9. Цвекло

Освен че е пълен с антиоксиданти, едно чаша сервиране на цвекло има около една трета от ежедневното препоръчително количество фолат (148 микрограма). Нарежете ги и ги добавете към вашата салата или се насладете под формата на смесено сок от цвекло.

Както можете да видите, фолатът се намира в цял набор от здравословни храни--така или иначе вече ядете за други хранителни ползи. Това е голямата част от яденето на здравословни храни; Хранителните вещества винаги се мотаят заедно, така че никога не получавате само една единствена полза. Само като приоритизирате здравословното хранене като цяло, най -вероятно ще получите пълния си.

Вижте този списък с хранителни храни, които са едновременно евтини и диво полезни. И това са най -добрите хранителни вещества за светеща кожа.