Ръководство за начинаещи за модифициране на йога пози

Модификациите

Намалете дълбочината: Наведете коленете си, което ще намали напрежението в тазобедрените стоки, така че можете да приоритет на дългия си гръбнак

Променете ъгъла: Разширете разположението на ръката си, обръщайки ръцете си леко от средната линия, докато поддържате разпръснати пръсти и активни длани, притискайки в първия си подложка за кокалче. „Започнете с малки корекции тук и продължете, докато не намерите сладкото място за раменете и шията си“, казва Питърсън.

Добавете опора: Поставете блок под всяка ръка, извийте пръстите си отпред. Това ще изведе пода, за да се срещне с вас.

2. Планина (Тадасана)

Как да го направим: Застанете с краката на ширината на хип. Разстелете краката и поставете тежестта равномерно през целия крак отпред до гърба и отстрани. Ангажирайте мускулите в бедрото, за да прегърнете костите. Вдишайте ръце над главата. Достигнете до върха на пръстите и отгоре на главата си, докато натискате надолу в краката си. Затворете очи и отнемете дълго, бавно, дълбоко вдишване на и извън носа си. Без напрежение, без борба. Дишайте, отпуснете се, почувствайте, наблюдавайте и позволете. Задръжте за 3-5 вдишвания.

Модификациите

Намалете дълбочината: Донесете ръцете си на страните си, а не над главата си, за да намалите всяко утежняване на шията или раменете.

Променете ъгъла: Разширете позицията си малко по-широка от ширината на бедрата, което може да помогне за намаляване на ниското налягане или усещането.

Добавете опора: Този всъщност малко намалява интензивността. Поставете блок между бедрата си, за да стреляте с вътрешните ви бедра. „Вашата цел е да изометрично влачите петите си на разстояние, за да създадете балансирано действие на вътрешните бедра и външните ханш-абдуктори“, казва Питърсън.

3. Воин 2

Как да го направим: По пръст на десния крак на няколко сантиметра, така че петата на предния крак и арката на задния крак да бъдат подравнени, докато отваряте торса си. Повдигнете ръцете си успоредно на земята и се простирайки един от друг. Дръжте предния си крак под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 1-5 вдишвания.

Модификациите

Намалете дълбочината: Скъсете позицията си и огънете коляното си по -малко, поддържайки позиционирането му над предния глезен. Това ще облекчи известния натиск от предния квадратен.

Променете ъгъла: Дръжте бедрата си под ъгъл 45 градуса между страничната стена и предната стена, където е насочена към предната ви ръка (за разлика от квадратната странична стена, както е предписано). След това завъртете ребрата си, за да бъде квадратна към страничната стена. Това ще сведе до минимум напрежението в таза.

Добавете опора: Използвайте сгъваем стол (или стол без ръце) за допълнителна опора за предния си крак.

4. Високо-ниска дъска (Chaturanga Dandasana)

Как да го направим: Започнете с висока дъска с рамене, подредени над китките. Съсредоточете се върху ангажирането на краката и сърцевината, за да не се мотаете корема си към пода. Заземявайки се през вътрешните ръбове на ръката си и външно завъртайте костите на горната част на ръката, така че да усетите как раменните ви лопатки се притискат в гърба си, понижете надолу към ниска дъска. Дръжте лактите си прибрани близо до страничното тяло. В долната част на позицията ъгълът на вашия лакът трябва да бъде на 90 градуса. Задръжте за 2 вдишвания.

Модификациите

Намалете дълбочината: Останете на висока дъска или пуснете на колене, преди да се преместите напред, след което огънете лактите си. Това ще намали количеството на теглото, което се премества, и ще свали известно налягане от китките.

Променете ъгъла: Обърнете ръцете си леко далеч от средната линия. Това ще помогне за поддържането на горната част на ръцете и привличането към ребрата ви.

Добавете опора: Поставете блок на високата настройка под гърдата или един блок на високата настройка под всяко рамо. Това ще гарантира, че държите раменете си в същата равнина като лактите.

5. Танцьор (Натараджасана)

Как да го направим: Стойте високи с двата крака заедно. Оттам започнете да огъвате дясното коляно, докато привеждате дясната пета към дупето си. Вземете за десния външен глезен с дясната ръка и започнете да повдигате десния крак към тавана. В същото време стигнете до лявата ръка напред и нагоре към тавана. Докато балансирате на левия крак, активно натиснете надолу в пода с целия крак, когато започнете да отваряте гърдите си и натиснете повдигнатия крак назад и нагоре. Дръжте торса изправен и активно натиснете опашката надолу към пода. Задръжте от едната страна за 5 до 10 вдишвания и след това превключете страни.

Модификациите

Намалете дълбочината: Бъдете вертикални с гръбнака си и се фокусирайте върху едно нещо по едно, като да ритате петата си от глутеите.

Променете ъгъла: Начертайте торса си успоредно на пода (по -скоро като стоящ лък) и използвайте задната ръка, за да повдигнете крака си по -високо.

Добавете опора: Вземете йога каишка, за да направите ритането на този крак по -достъпен. Започнете, като направите много голям контур, след това закачете крака си. С течение на времето и вашата практика ще можете да намерите повече височина в задния си крак.

6. Гълъб (Капотасана)

Как да го направим: Донесете десния си пищял успоредно в горната част на постелката си, като държите краката си огънат. Удължете левия крак право зад себе си, отгоре на краката, опираща се на пода. Останете изправени за 3 вдишвания. След това сгънете и останете главата си на земята с ръце, изпънати пред вас за 5-10 вдишвания. Превключете краката.

Модификациите

Намалете дълбочината: Вместо да се сгънете напред, останете изправени и оставете отсечката да се задълбочи в тазобедрената ви флексора на удължения си крак и глутежните мускули на вашия сгънат.

Променете ъгъла: Ако е твърде интензивно да свалите предния си крак в напълно успоредно положение, приближете петата си по -близо до тялото си. Просто не забравяйте да държите краката си огънат, за да защитите коляното си.

Добавете опора: Тези със стегнати бедрата могат да навият одеяло или да грабнат блок, който да постави под глутета на предния си крак. Можете също така да почивате челото си на блок при ниска, средна или висока настройка в сгъване напред, за да намалите напрежението.

7. Триъгълник (Триконасана)

Как да го направим: Започнете в Warrior 2. Изправете предния си крак и започнете да достигате напред през предните пръсти, като същевременно измествате бедрата си назад, така че те са повече над задния крак, отколкото между двата, като държите двата крака прави, но не и хипер-разширени. Наклонете се напред, докато не можете да поставите предната си ръка на пода до външната страна на предния крак. Използвайте това напрежение, за да завъртите торса си към тавана, повдигайки сърцето си. Погледнете през горното си рамо и удължете пръстите на горната си ръка към тавана. Задръжте за 5-10 вдишвания, след което превключете страни.

Модификациите

Намалете дълбочината: Вместо да почивате предната си ръка на пода, вместо това го поставете върху пищяла.

Променете ъгъла: За да намалите напрежението на тази поза в долната част на тялото, притиснете задния крак по -близо до предния крак, но поддържайте избирателната активност в бедрата си.

Добавете опора: Поставете блок до предния си крак, на ниска, средна или висока настройка, за да приближите пода по -близо. Поставете горната си ръка върху бедрата си, вместо разширена до небето.

8. Дърво (Vriksasana)

Как да го направим: Започнете в Mountain Pose. Доведете десния си крак към вътрешното бедро на левия крак, избутайки едното в другото, за да създаде постоянно напрежение. Коляното на десния крак трябва да се окаже и да се обърне надолу към земята под ъгъл 45 градуса. След като намерите баланса си, повдигнете ръцете си над главата, като държите погледа си фокусиран върху фиксирана точка пред себе си. Задръжте за 5-10 вдишвания, след което превключете страни.

Модификациите

Намалете дълбочината: Дръжте ръцете си сгънати в молитва в сърцето си.

Променете ъгъла: Плъзнете крака си по -ниско на стоящия крак (просто никога на коляното). Опитайте.

Добавете опора: Застанете до стена и я използвайте за баланс, като поставите дланта на едно от удължените си ръце върху нея.

9. Половина луна (Арда Чандрасана)

Как да го направим: От Warrior 2, леко се насочете напред, докато теглото ви е в предния крак (който сега трябва да е прав), а дланта на предната си ръка почива на земята на крак или две пред вас. С енергия, простираща се през петата, повдигнете задния си крак, докато не е на височина на бедрата, като държите бедрата подредени един върху друг и торсът с торс с обърната стена до вас. Повдигнете задната си ръка към небето (приготвяйки T форма с ръце) и погледнете пръстите на повдигнатата си ръка. Задръжте за 5 вдишвания и повторете от другата страна.

Модификациите

Намалете дълбочината: Вместо да повдигнете погледа си към тавана, дръжте очите си фокусирани върху пода на три фута пред вас.

Променете ъгъла: Оставете горната си ръка на бедрото си, вместо да се удължи към небето.

Добавете опора: Поставете блок върху ниската, средната или високата настройка под долната си ръка, за да приближите пода по -близо.

10. Седнал напред завой (Paschimottanasana)

Как да го направим: Започнете да седнете на пода с краката си, изпънати пред вас и успоредни, краката се огъват. Седнете високи на костите си на Sitz, с прав гръб и енергия, простираща се от короната на главата ви. Повдигнете ръцете си към тавана, длани обърнати един към друг. Започнете да пантата на бедрата с плосък гръб и спуснете горната част на тялото си над долната част на тялото. Когато е на разположение, вземете от външната страна на всеки крак с ръка. Освободете врата си и оставете главата си да виси тежко. Останете там за 5-10 вдишвания.

Модификациите

Намалете дълбочината: Наведете леко коленете си, освобождавате напрежението на подбедриците си и правите краката си по -достъпни за достигане.

Променете ъгъла: Ако не можете да стигнете до краката си, вземете друга част на краката си като глезена или пищялите.

Добавете опора: Поставете йога каишка, колан или кърпа около краката си и задръжте вместо нея, докато задълбочавате разтягането си.

Нещо друго всички нови йоги трябва да знаят за: йога дупе. Плюс това, това са най-често срещаните грешки, които хората правят на своите рогозки и как да ги поправят.