Пълно ръководство за начинаещи за веганската диета

По отношение на храната, Шет казва, че някои хора използват термините „веган“ и „растителна основа“ взаимозаменяемо, но те не са същите, както е показано по-долу:

• Веган: Начин на живот, който изключва изцяло животинските продукти, включително не само месо, но и риба, млечни продукти, яйца, мед и добавки и добавки, получени от животински продукти.
• Вегетариански: План за хранене, който изключва месо, домашни птици, яйца, млечни продукти и морски дарове.
• OVO-VEGEGETARIAN: План за хранене, който позволява яйца, но изключва месо, домашни птици, морски дарове и млечни продукти.
• Пескатарен: План за хранене, който изключва месото, яйцата и млечните продукти, но позволява риба.
• Лакто-вегетарианец: План за хранене, който изключва месото, яйцата и рибата, но позволява млечни продукти.
• Растителна основа: Диета, базирана предимно на цели растителни храни, но позволява месо, яйца, риба и млечни продукти умерено.

Както можете да видите, има много различни видове вегетарианци, но няма непременно вариации на веганската диета. Някои хора обаче могат да изберат да следват диетичните указания, но не и компонентът на начина на живот. „Имам някои клиенти, които са веган, но те консумират мед, или все още носят кожа“, казва Шет. „Има градации към него."

Също така често срещано погрешно схващане, че хората, които следват растителна диета, изобщо не ядат животински продукти. Има абсолютно неподвижно място в диета на растителна основа за животински продукти; Просто планът за хранене подчертава цели растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и бобови растения и минимизира консумацията на храни от животни като месо и млечни продукти. По този начин тя е много различна от веганската диета.

Регистриран диетолог Александра Касперо, RD, казва, че с клиентите си тя често намира причините да се различават поради това, защо някой може да избере да бъде растителна, спрямо защо някой може да избере да отиде веган. „Някои причини се припокриват, като притесненията относно въздействието върху околната среда върху консумацията на месо, но намирам, че хората, които са веган, са склонни да бъдат мотивирани по етични причини, докато хората, които решат да отидат на базата на растения, могат да бъдат по-заинтересовани от хранителните ползи, като например понижаване на риска от сърдечни заболявания или просто иска да яде повече растения “, казва тя.

Въпреки че веганската диета съществува от дълго, дълго време, има изненадващо малко научни изследвания за дългосрочните ефекти. Със сигурност трябва да се направят повече изследвания. Има обаче голямо количество изследвания за здравето на здравето от яденето на по -малко животински продукти и ядене на повече месо. За тази цел има много ползи, които вероятно са свързани с това да живеем веган живот, произтичащо от това изследване.

Но и двамата регистрирани диетолози първо предлагат основно предупреждение: ще извлечете ползите само ако веганските храни, с които пълните чинията си, са плътни от хранителни вещества, а не боклучна храна. (В края на краищата Ореос са вегански.) Но ако приоритизирате източници на растителни растения като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, можете да очаквате да изпитате широк спектър от предимства.

Какво можете и не можете да ядете на веганската диета

Нуждаете се от мамят лист от това,? Използвайте списъците по -долу като ръководство:

Храни за ядене:

• Плодове
• Зеленчуци
• Боб и бобови растения
• Ядки
• Семена
• Зърнени храни, включително хляб, ориз и макаронени изделия
• Кленов сироп, захарна тръстика, кокосова захар, монах плодове, меласа, стевия и агаве
• Продукти за заместване на месо (по избор)
• Продукти за заместване на млечни продукти, включително алтернативни млека, алт-йогурти и алт-бутори (по избор)
• Зеленчукови мазнини и масла, като маслинови и авокадо

Храни, които да избягвате:

• Цялото месо, включително домашните птици
• Всички риби и морски дарове, включително миди, раци и миди
• Яйца
• Всички млечни продукти, включително мляко, сирене, кисело мляко, масло и гхи
• Суроватъчен белтък
• Майонеза
• Всички продукти, направени от пчели, включително мед и прополис (въпреки че някои вегани правят изключения за мед)
• Желатин или всякакви продукти, съдържащи го (като ружа)
• Храни, приготвени с странични продукти или оцветяване, получени от животни (като кастореум, естествен въглерод и кармин)

Какви са ползите от веганската диета?

1. Това е добре за околната среда

Касперо вече спомена една голяма полза: това е добре за околната среда. Миналата година 37 лекари от 16 различни страни пуснаха доклад в списанието Ланцетът Подробности за това как различните храни влияят на околната среда. В новини, които няма да изненадат никого, месото има най -големия въглероден отпечатък от всеки източник на храна. Знаеш какво е имало най -ниското? Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (включително ориз, киноа, просо и елда) и бобови растения-всички вегански телбоди. "Когато погледнете въздействието върху околната среда от отглеждането на животни за масова консумация, това е мощна причина да ядете по -малко животни и повече растения", казва Касперо Касперо. А за някои хора въздействието е достатъчно, за да ги подтикне да отидат напълно веган.

2. Веганството е полезно за здравето на сърцето

Има научни доказателства, които предполагат, че придържането към веган диета е добро за сърдечно -съдовото здраве. Изследователите установяват, че хората, които са намалили приема на животински продукти и увеличават количеството на растителните храни, които са яли, подобрява сърдечно-съдовото здраве, включително понижаването на процента на сърдечни заболявания с 24 процента. Това е така, защото растенията са полезни за сърцето ви-те са високо в антиоксиданти и фибри, хранителни вещества, които са пряко свързани с понижаването на холестерола. Бобът, крайъгълен протеин за веганите, също са свързани с това, че са полезни за здравето на сърцето.

3. Това може да намали риска от развитие на диабет тип два

„Не само веганската диета може да помогне за предотвратяване на диабет, но може да помогне по отношение на управлението, ако вече я имате“, казва Шет, който е сертифициран преподавател по диабет, казва, казва. Изследователите установяват, че диета, подчертаваща пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки и намаляване на наситените и трансмазнини, е свързана с предотвратяване на диабет тип два. „Храни, които са особено терапевтични, са пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци и съединението, което се намира в много от тези храни, полифеноли“, гласи проучването. Полифенолите са растителни съединения, които имат антиоксидантни свойства и спомагат за контролиране на нивата на кръвната глюкоза. Ако вашият лекар е казал, че сте изложени на риск от развитие на диабет тип два, преминаването към веганска диета може да смекчи този риск.

4. Следвайки веганска диета, може да намали риска ви от определени ракови заболявания

В мащабно проучване на 33 883 месни и 31,546 ядещи, изследователи установяват, че ядките без месо имат по-малък риск от големи ракови заболявания. Изследователите кредитират това на факта, че месото е по-високо в наситени мазнини от източници на протеини на растителна основа като боб, бобови растения и ядки. Те също така откриха, че ядките, които не са месо, консумират повече фибри, което също допринася за намаления риск от рак.

5. Следването на веган диета е полезно за червата ви

Веганите и вегетарианците са склонни да имат по-големи количества добри бактерии в червата си, отколкото всеядни, благодарение в голяма степен на увеличеното количество растения (и следователно, фибри), които ядещите в стил растителна основа консумират. "Нашите микроби на червата, те искат фибри", доктор по д-р Уил Булсвийч, гастроентеролог, базиран в Южна Каролина, и международно признат експерт по здравеопазване на червата, каза по-рано Well+Good. „И научно е доказано, че единственият най -голям предиктор за здравословно черво е разнообразие от растения [в нечия диета]."

6. Може да добави години към живота ви

Може да звучи като преувеличение, но научните доказателства предполагат, че когато се следват по здравословен начин, предимно веганската диета може да добави години към живота ви. Експертът по дълголетие и основателят на сините зони Дан Бютнер открива, че яденето на растителна основа (както при предимно яденето на растителни храни и много рядко, ако изобщо, яде месо и млечни продукти), е обща нишка във всичките пет от глобалните общности на сините зони. Освен това, един от най-често срещаните вегански източници на протеинови борби-са свързани с живота по-дълго. "Ако ядете около чаша боб на ден, вероятно си струва допълнителни четири години продължителност на живота", каза той. Докато никой не е изцяло веган, яденето на диета, която е предимно растения, е била обща нишка, която той открива във всеки регион.

Рискове и потенциални странични ефекти от следването на веганската диета

Макар че е вярно, че в магазините за хранителни стоки има повече продукти за заместване на веганите от всякога и ресторантите все повече стават все по-приветливи, яденето на веган е по своята същност, че е потенциално предизвикателство да се придържате да се придържате към това. И въпреки броя на веганските продукти на пазара, много вегани имат проблеми с намирането на опции, които работят за тях в ресторанти или в социални условия. Поради това може да не е най -добрият план за хранене за всички.

Освен това, Шет и Касперо казват, че има някои хранителни вещества, които могат да бъдат трудни за намиране само в растенията. Това има значение, защото ако имате недостиг на тези хранителни вещества, можете да бъдете изложени на риск както за незначителни, така и за основни здравословни проблеми. Тук те подчертават най -големите нужди от хранителни вещества трябва да дават приоритет и как да гарантират, че получават достатъчно от решаващите витамини и минерали, които са необходими за здравословния живот.

1. Витамин В-12

Витамин В-12 поддържа нервите и кръвните клетки здрави, помага да се направи ДНК, а също така осигурява на тялото енергия. Не получаването на достатъчно може да доведе до умора и анемия. Средният възрастен се нуждае от 2.5 микрограма витамин В-12 на ден и най-големите начини, по които повечето американци отговарят на тази нужда е чрез ядене на месо, морски дарове и яйца. „В тези храни се намира витамин В12, но се намира и в укрепени храни като зърнени култури“, казва Касперо Касперо. Той се намира и в хранителната мая, която веганите обикновено използват, за да придадат на храна сирен вкус. Касперо казва, че има и добавки с витамин В12, но ако следвате веганска диета по етични причини, е важно да проверите източника, за да видите откъде идва витаминът В12, за да се гарантира, че не са били използвани животни като част от процеса.

2. Желязо

Желязото е друго хранително вещество, което играе роля в производството на енергия и функцията на кръвта. (Целете да получите 18 до 19 милиграма на ден, повече, ако сте бременна или кърмите.) Докато месото е често срещан източник за желязо, Касперо казва, че със сигурност не е единственото. "Тъмните листни зеленчуци, пълнозърнестите макаронени изделия и бобът са с високо съдържание на желязо", казва тя. „Разликата е, че желязото в растенията е по -трудно да се абсорбира, защото не е обвързано в хема, както е при животните.„Поради това тя препоръчва сдвояване на богати на желязо храни с храни, богати на витамин С, което ще помогне на хранителните вещества да се абсорбира по-добре в тялото. "И наистина не е трудно да се направи това", казва тя. „Едно лесно комбо е пълнозърнесто паста и доматен сос.„Може да е и разумно да ядете повече растителна основа, тъй като е по-малко бионалично.

3. Цинк

Веганите също трябва да имат предвид, за да получат достатъчно цинк, хранително вещество, което играе критична роля в имунната система на организма. (Средният човек се нуждае от осем милиграма на ден.) "Бобът е един чудесен начин, по който веганите могат да се уверят, че ще получат достатъчно цинк", казва Касперо. Други вегански храни, които са с високо съдържание на цинк, включват тиквени семена, кашу и овесени ядки.

4. Калций

Тъй. В противен случай съществува риск от влошаване на здравето на костите, мускулна функция, нервна функция и нестабилни нива на хормони. "Зеленчуците като зеленина и броколи са много висококачествени", казва Шет. „Също."

5. Омега-3 мастни киселини

Тъй като веганите не ядат риба или яйца, те са изложени на риск да не получават достатъчно омега-3 мастни киселини, които са важни както за здравето на мозъка, така и за сърцето. "Има три вида омега-3 мастни киселини, които са важни, за да получат достатъчно: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкосапентаенова киселина (EPA) и DoSoSahexaenic Acid (DHA)", казва Касперо, добавяйки, че тялото не е " t Направете EPA или DHA, така че е изключително важно да ги вземете от храна. „Дебелата риба е основният начин, по който повечето хора получават EPA и DHA мастни киселини, но можете да ги получите от растителни източници-просто преминава през процес на конверсия, който не се случва с риба.„Препоръчва се да получите 1.1 грама омега-3 на ден, което може да се направи чрез консумация на семена от чиа, ленени семена или орехи, които всички съдържат ала омега-3 мастни киселини. Единственият растителен източник на DHA е водораслите, така че ако решите да използвате добавка за този тип мастни киселини, проверете дали е доставена от водорасли, а не риба.

Едно хранително вещество, което няма да видите в този списък: протеин. Това е заблуда, че получаването на достатъчно протеин е невъзможно, ако не ядете месо. Макар че, точно като ядещите месо, е важно да включите източник на протеини с всяко хранене, няма недостиг на опции, които са лесни за намиране и достъпни. По -късно диетолозите ще опишат подробно най -здравословните суапове за месо, риба, млечни продукти и яйца.

Здравословни суапове за вегани

1. Вегански замествания на месото

Без месо? Няма проблем. Средно говеждото има 16 грама на порция. Ето някои интелигентни вегански заместители, които могат да работят като замествания, когато се консумират в комбинация с други храни, според Sheth и Caspero: коноп (девет грама на три таблона сервиране), леща (22 грама на половин чаша), tempeh (20 грама на Сервиране на 100 грамове), Edamame (девет грама на една трета чаша), тофу (девет грама на порция), нахут (20 грама на чаша) и грах (осем грама на чаша).

По отношение на продуктите за заместване на месо, които можете да купите, няма недостиг на пазара. Независимо дали търсите вегански бургери, хот -доги или пилешко месо, почти всеки магазин за хранителни стоки в страната е снабден с опции. Няколко големи марки, за да следите: Morningstar Farms, отвъд месото, невъзможни храни, DR. Праегер и на Хилари.

Важно е обаче да се знае, че не всички веган месни продукти са здрави. Касперо казва, че е важно да проверите както съставките, така и хранителния панел, за да се види дали продуктът е направен от източници на цели храни (и не се зарежда с добавки) и е с ниско съдържание на натрий.

Гледайте видеото по -долу, за да разберете какво мисли регистриран диетолог за невъзможни храни и извън бургер:

2. Вегански замествания на рибата

Докато продуктите за заместване на веганската риба не са толкова често срещани, колкото заместванията на месото, те натрупват популярност и стават все по -близки от всякога, за да имитират истинска риба както на вкус, така и на хранене. Марките, включително добър улов, кухнята на Софи и Гардейн, имат вегански рибни продукти на пазара, които имат вкус като истинското нещо, като същевременно включват големи количества растителна основа и омега-3s. Просто не забравяйте да прочетете етикетите, за да гарантирате, че продуктите не са прекалено обработени и отговарят на вашите конкретни нужди от хранене.

3. Вегански алтернативи за мляко и други млечни продукти

Бадем, соя, овес, ориз, авокадо ... какво не мога мляко? По отношение на това каква е алтернативата на най -здравословното краве мляко, има различни хранителни плюсове и минуси на всеки. Този, който е издържал на теста на времето с причина: соево мляко. „Хранително казано, соевото мляко е най-доброто растително мляко, защото съдържа толкова протеини, колкото кравето мляко, но е с ниско съдържание на калории“, регистрира диетологът Трейси Локвуд Бекерман, Rd каза добре+добър в епизод на Вие срещу храната. Но тя също така добавя, че твърде много соя може да повлияе негативно на щитовидната жлеза. Тя също възхвалява овесеното мляко, веганското мляко скъпа на момента. „Подобно на целия овес, овесеното мляко може да осигури енергия и да укрепи костите“, казва тя.

Гледайте видеото по -долу, за да научите повече за това кое веган мляко е най -здравословното:

Възходът на веганското мляко се е засилило, за да включва веган сирене и вегански киселища, и двете не само имат вкус като истинското нещо, но са укрепени, за да включват хранителните вещества и здравите щамове на бактериите, често срещани в традиционните млечни продукти. Някои продукти от веган сирене, които можете да намерите в хранителния магазин или онлайн, включват Kite Hill, Treeline и Creamery на Miyoko. Някои марки веган кисело мляко, за които да държите навън, са толкова вкусни, овесени и пулсации.

4. Вегански заместители на яйцата

"Има няколко вегански суапа за яйца, но тази, която трябва да се промени, въз основа на това как го използвате", казва Касперо. „Ако правите бъркани яйца, тофу работи наистина добре като заместител. Но ако печете, яйцата на чиа работят малко по -добре, което може да се направи чрез смесване на една супена лъжица чиа с три супени лъжици вода.„Банани, ябълков сос и ленени яйца (направени чрез смесване на една супена лъжица лен с три супени лъжици вода) също могат да се използват като заместители на яйцата. За опция за закупена в магазина, Just Eggs прави веганските яйца от боб от мунг и вкусове много подобни на истинските яйца.

5. Вегански замествания на меда

Както Шет спомена, някои вегани избират да консумират мед, но за строги вегани, това е извън масата. За тези от последната група има много други естествени подсладители, които да се използват на мястото на меда, в зависимост от вкуса и текстурата, които се надявате да постигнете. Меласата и агаве са две популярни замествания на мед, тъй като имат същата текстура като меда и могат да се използват по същия начин.

Как да преминете към веганска диета

1. Лекота в него

Ако да отидете на веган е нещо, което ви интересува да опитате, и Caspero, и Shet. "Започнете само с правене на малки суапове или правене на напълно веганска храна веднъж седмично", казва Шет. Тя също така казва да се забавлявате с него и да експериментирате с различни вегански храни и продукти, за да намерите такива, които обичате и можете да станете телбоди във вашата диета.

"Пълно погрешно схващане, че веганските диети са скучни", казва Шет. „Няма недостиг на ястия, които можете да направите или рецепти, за да опитате, които не включват животински продукти.„Друго погрешно схващане е, че яденето на веган е скъпо. „Купуването на някои от модерните продукти за заместване на веганите може да стане скъпо, но храните като боб, леща, ориз, плодове и зеленчуци са евтини вегански телбоди“, казва Касперо, казва Касперо. Докато веганските храни като тези се предлагат в почти всеки магазин за хранителни стоки, има и някои онлайн вегански пазари, които не само имат тези скоби, но и други вегански храни, включително веган Essentials и милиарди вегани.

2. Помислете за работа с регистриран диетолог

Касперо също препоръчва среща с регистриран диетолог-дори на практика, за да се уверите, че всички ваши нужди от хранителни вещества са удовлетворени и за да сте сигурни, че преминавате към нов стил на хранене по здравословен начин. Тя също така повтаря важността на четенето на етикети за хранене и списъци с съставки; Само защото нещо е веган, не означава, че е непременно здравословно.

3. Имайте предвид как изграждате чинията си

Ако търсите съвети как да структурирате веганска чиния, така че да е вкусна и здравословна, имайте предвид тази формула: 50 процента от чинията ви трябва да са зеленчуци, 25 процента трябва да са пълнозърнести храни или здравословни нишесте (като сладки картофи) и 25 процента трябва да бъдат протеини на растителна основа. Поръсете мазнини, билки и подправки през цялата подправка и сте си получили буквална рецепта за успех.

4. Търсете вегански рецепти, за да опитате онлайн или в готварски книги

Ако търсите повече ресурси за новия си веган живот, веганските готварски книги могат да бъдат полезни инструменти. Веганската готварска книга за спортисти от Ан-Мари Кембъл, Растения само кухня от Gaz Oakley, Вегански рецепти за 30 минути от Shasta Press и Frugal Vegan от Кейти Котейн са само няколко от многото вегански готварски книги и ръководства, които могат да помогнат за храненето на веган по -лесно. Има и много здрави блогове за рецепта за вегани, включително Sweet Potato Soul, Dora's Table, Minimalist Baker и Post Punk Kitchen, които всички си заслужават отметки за отметки.

С вашата кухня, снабдена със заместители и скоби, и вегански рецепти се наредиха на опашка, вие сте готови да започнете новия си веган живот. Но как изглежда всъщност? Продължавайте да четете за примерен план за менюто за следване на веганската диета.

Как изглежда ден след веганска диета

Закуска

Овесени ядки, палачинки, салата от папая, веган чиа парфюм, вегански смутита ... няма недостиг на идеи за веган закуска, които да избирате от. Искате закуска, която се доставя на фибри, протеини и здравословни мазнини? Опитайте овесени ядки, гарнирани с орехово масло и плодове.

Обяд

Определено не е нужно да се придържате към салата, за да отидете веган за обяд. Средиземноморска купа с киноа, хумус и зеленчуци, спанак quesadillas (с веган сирене), супа от черен боб и класическо фъстъчено масло и конфитюр са всички идеи за обяд, които са 100 процента веган и могат да бъдат направени за по -малко от 10 минути.

Закуска

Когато това 4 p.m. Заяк за привличане на закуски, пуканки, хумус и зеленчуци или пътеки за смес са всички богати на протеини вегански начини да получите енергиен тласък. Или опитайте тези вегански протеинови ухапвания, направени с веган протеинов прах, ядки, какао и ванилия.

Вечеря

Сезонни купички за зърно, опаковки от маруля от карфиол, тиква от бутер и киноа чили, тайландски тийли.

Десерт

Когато следвате правилната рецепта, вегански брауни, чийзкейк, торта с моркови и мус от авокадо могат да бъдат необходими богати на хранителни вещества десерти-не животински продукти!

С на разположение повече вегански продукти, готварски книги и блогове, по -лесно е от всякога да опитате този стил на хранене, ако това е нещо, което се интересувате да правите. След като разберете любимите си суапове и ястия, вероятно ще откриете, че всъщност не е толкова трудно да се придържате.

Първоначално публикувано на 28 юли 2020 г. Актуализирано на 16 октомври 2020 г.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.