Изчерпателно ръководство за разтягане за хората, които са заседнали

Ако прекарвате много време с кръстосани глезени и забележете някаква вътрешна стегнатост на бедрото, Brannigan казва да разтегнете аддукторите си. Можете да направите това, като лежите на гърба си, привързвайки края на йога каишка (или въже) около крака си, след което, водейки с другия край, увийте каишката около вътрешната страна на крака, така че този край е от външната страна на кракът ти. Кракът ви, който не е в каишката, е огънат с крак плоско на земята. Задръжте края на каишката и изпънете този крак настрани, като внимателно дърпате на каишката, за да помогнете в отсечката.

2. #Bossbabe: Пресичане на коленете

Въпреки че това не е ужасно трудно на краката ви, Браниган казва, че дискомфортът може да възникне поради това, което се случва с останалата част от тялото ви. „Когато седим с кръстосани крака, докато работим или се отпускаме у дома, ние сме склонни да облегнем тялото в едната посока повече от другата, което може да постави стрес в едната страна на гърба."

Разтягане: Twist and Dipp*r

За да възстановите баланса, ще искате да разтегнете вашия Latissimus dorsi и Quadratus lumborum. Седнете с гръб направо и краката ви са плоски на пода. Заключете ръцете си зад главата си с лактите и завъртете горната част на тялото си в една посока, докато не се усукате, доколкото можете да отидете. Върнете се в начална позиция и държите гърдите си насочени напред, достигнете в обратна посока на обрат, привеждайки лакътя към коляното. Повторете от едната страна, преминавайки към другата страна, когато сте готови.

3. Йогите: Criss-Cross Applesauce

"За мнозина това е позиция, която е трудна за влизане", казва Браниган. „Ако не сте достатъчно гъвкави и се принудете в тази позиция, това може да постави стрес върху бедрата и долната част на гърба."

Опъвам, разтягам: Злоупотреби

Той казва, че правилно разтягането на глутеите ви може да направи тази позиция много по -удобна. Легнете плоско на гърба си с двата крака, изпънати направо. Насочете пръстите на крака, които не се простирате навътре, за да стабилизирате бедрата си. Повдигнете другия си крак и огънете коляното си към противоположното си рамо, като държите таза си плосък на повърхността, когато кракът ви влезе в обхват за лесен обхват. Поставете едната ръка от външната страна на бедрото, а другата от външната страна на вашия пищял твърде внимателно насочете разтягането.

4. Numb Nelly: Седнал крак

Седенето на единия крак или крак може да бъде проблематично за глезена, коляното и тазобедрената става, казва Браниган, така че ако някоя от тези стави ви притеснява, най -добре е да избегнете тази позиция. "Освен че е неудобен ъгъл за крака", казва той, "почивайки цялото ви телесно тегло неравномерно върху този крайник, може да приложи твърде много стрес и също така да компрометира притока на кръв към тази област."

Опъвам, разтягам: Здравей хам*es

Той казва. Поставете крака си в контура на каишката си и го повдигнете, така че да е перпендикулярно на повърхността, на която лежите. Постепенно изпратете крака си, като свинията си с квадрицепсите и използвайте въжето за нежни асистенции.

5. Мислителят: Навежда се напред

Това правят повечето от нас, когато работим на бюрата си. "Когато сме заседнали на стол и се навеждаме в тазобедрената става, тазобедрените флексори стават много стегнати и с течение на времето могат да допринесат за гърба, болки в бедрата и коляното", казва той. И ако винаги се закръгляте през раменете, Браниган казва.

Разтягане: Отворено гърди*r

За раменете си напълно изправете ръцете си и ги изпънете направо пред себе си, с палците ви сочат нагоре. Завъртете двете си ръце назад и надолу, сближавайки раменните си остриета заедно. Постепенно повдигайте ръцете по -високо с всяко повторение.

Разтягане: разтягане*D отряд

За бедрата си легнете настрани с колене, огънати на 90 градуса. Поставете подножието на долния крак вътре в примката на каишката си и хванете другия край на въжето със същата ръка, поставяйки другата ръка около глезена на горния крак. Ангажирайте ядрото си. Поддържане на коленете си огънати и краката ви успоредни на повърхността, върху която лежите, свийте силата и глутеите си и преместете горната част на крака назад.

6. Грецка богиня: Навеждайки се на едната страна с огънати крака и един върху друг

Това е подобно на позицията „кръстосани крака“. "Не само този лагер на теглото на позицията, което придава много налягане в ставите, това положение също поддържа една бедрата при външно въртене, а след това и друга при вътрешно въртене", казва Браниган. „Ако седите така за дълги периоди от време и не се облегнете равномерно от всяка страна, вероятно ще развиете някои дисбаланси в бедрата, което може да доведе до различни проблеми и да увеличи вероятността от нараняване."

Разтягане: кръст ov*r

Този участък е насочен към piriformis, или, страна на бедрата ви. Легнете на гърба си с двата крака. Поставете подножието на упражняващия крак в примката на каишката и вземете другия край с противоположната си ръка. Използвайки предната част на тазобедрената става и четворите, повдигнете единия крак право нагоре, докато не е перпендикулярно на повърхността, на която лежите. Леко огънете това коляно и удължете свободната си ръка направо, за да стабилизирате тялото си. Дръжте леко напрежение върху каишката и прехвърлете крака през средната линия на тялото си, направо до повърхността, докато бедрото започне да се търкаля отгоре на другия. Използвайте въжето за нежни асистенции.

7. Manspreader: Разпръскване на краката широко

"Ако тази позиция е неестествена за вас, съществува лек риск да се разтяга на табелите и аддукторите, когато краката се разпространяват твърде широки", казва той. „От друга страна, с широко разпространение на краката може да постави стрес във външната страна на тазобедрената става, тъй като това са мускулите, които ще работят и се сключват за отваряне на краката."

Разтягане: кръстосано почистване*r

Разтегнете похитите си, като лежите на гърба си с двата крака, изпънати направо. Поставете единия крак в контура на каишката и увийте каишката около външната страна на глезена, така че противоположните краища са от вътрешната страна на крака. Завъртете леко другия си крак леко навътре и завъртете крака, който разтягате леко навън. Удължете разтягащия се крак по средната линия на тялото ви ще води с петата си и поддържайки лек завой в коляното. Поддържа леко напрежение на каишката и го използвайте за нежни асистенции.

8. Фигура четири: Преминаване на един глезен над коляното ви

Brannigan казва, че тази позиция всъщност може да бъде приятен участък за вашия хип. Възникват проблеми, ако сте позволили на един крак да седи в същото положение твърде дълго. „Склонни сме да правим това с единия крак повече от другия, който с течение на времето ще създаде по -добра мобилност в единия бедрата от другия. Този вид дисбаланс е проблематичен, когато дойде време да бъде активен или тренировка. Дисбалансът в бедрата ще доведе до повишен риск от нараняване или болка, когато се движим."

Разтягане: Twist*D триъгълник

Започнете в същата фигура четири позиция. Ангажирайте бедрото си, за да пуснете коляното на огънатия крак надолу към пода и внимателно съдействайте с една ръка на това коляно. Дръжте го контролиран и задръжте отсечката само за две до три секунди, преди да отпуснете крака, да се върнете в началото на позицията и след това да повторите 10 до 12 пъти. Превключете към другия крак.

9. Обичай себе си: Прегръщайки коленете си в гърдите си

Ако имате стегнати или чувствителни тазобедрени флексори, Brannigan казва, че може да искате да избегнете тази позиция.

Разтягане: разтягане*D отряд (Вижте описанието по -горе под „Мислителят“).

Това е, че е да се разхлабиш с професионалните носилки в Stretch*D:

Методът на автомобилите разхлабва напрежението на врата ви по -добре от всеки участък, а физическият терапевт обяснява колко дълго трябва да държите разтягане.