Всичко, от което се нуждаете, за да надстроите тренировката си за силни тренировки, е да забавите EFF надолу

Въпреки бавния темп, тренировката все още се счита за висока интензивност. Така че, ако вече мислите за размяна на всички онези бързи бури, които правите за това, същото.

„Обучението с бавна сила на движение включва фаза на повдигане, която се изпълнява за 10 секунди, и фаза на понижаване, която се изпълнява за 10 секунди. Продължавате по този начин, докато вече не можете да завършите повторение с подходяща форма “, казва Кевин Нес, съосновател на My Strength Studio. „Един от ключовите аспекти на протокола е интензивността. Упражнение, което е кратко и взискателно, причинявайки неуспех на включената мускулатура за 1 до 4 минути, се счита за „висока интензивност.„Като цяло това е желаното в тренировъчната сесия със сила на бавно движение."

Точно затова можете да се измъкнете само с една или две 20-минутни сесии седмично: След като приключите, цялото ви тяло ще се почувства като jell-o и трябва да оставите тялото си да се възстанови, преди да го направите отново. Тренировка, която е по -безопасна, фокусира се върху правилната форма, бърза, и супер ефективен? Да, продаден съм.

3 Упражнения за вдигане на тежести с бавно движение, които да опитате у дома

За ефективна тренировка в дома, Нес казва, че наистина се нуждаете само от три основни хода. „Между клек, лицеви опори и издърпване можете да стимулирате подобренията във всички основни мускулни структури“, обяснява той. „Ако използвате бавно движение, не позволявайте периоди на почивка и продължете, докато не можете буквално да не завършите повторение, можете да получите много ефективна, ефективна и безопасна тренировка у дома."

След това следващия път, когато отидете на фитнес, за да използвате действителни тежести, казва Zickerman, за да „придържате се към мултимускулни групи-AKA комбинирани движение, включително преси за краката, преса за гърдите, сваляне и редове. Избягвайте еднократните движения на ставите, като удължаване на коляното, къдрици, мухи и странични повдигания."

Завъртете маратонките си и използвайте насоките на Ness, за да преминете през тези движения:

1. Клекове

Използвайки дръжка на вратата за баланс, клекнете бавно (отнемайки 10 секунди), докато бедрата ви са успоредни с пода, направете пауза за две секунди, след което едва започнете да се движите нагоре. Проверете през петите си и отделете цели 10 секунди, за да стигнете до средата на позицията. Бавно, но веднага променяйте посоките, след това бавно (след десет секунди) се спуснете отново до положението на дълбоката клека. Продължете по този начин с добра форма и изобилие от дишане, докато не можете да завършите повторение с добра форма.

Забележка: Усещането за изгарянето на бедрата ви не е показател, че сте достигнали мускулна недостатъчност; Те просто изгарят. Бъдете честни със себе си и наистина натиснете, докато дори не можете да издържате повече. Можете също така да седите до стена и по -ниско до позиция, при която бедрата ви са успоредни на пода и заемате това положение възможно най -дълго.

2. Лицеви опори

Започнете с ръцете си на ширина на рамото и леко ги обърнете навътре. От горната (удължено положение), бавно по -ниско (за 10 секунди), докато гърдите и раменете почти докоснат ръцете ви, направете пауза за две секунди и бавно (за 10 секунди) повдигнете тялото си. Постепенно променяйте указанията точно преди да заключите лактите и повторете друго повторение. Продължете в добра форма, докато завършването на повторение не е възможно. Записът измина време и повторения, завършени.

3. Набирания

Задържайки рамото си пояс надолу и назад, бавно издърпайте тялото си нагоре до мястото, където брадичката преминава в бара. Включете корема за две секунди и бавно (за 10 секунди) се върнете в изходна позиция. Без да си почивате, постепенно променете посоката и започнете друго повторение. Продължете в перфектна форма, докато вече не можете да завършите повторение. Използвайте стол, ако е необходима асистенция от краката.

Ето как да получите ефективна тренировка само за пет минути. Или опитайте тези три хода от треньор на Victoria's Secret.