<p><strong>2. Curtsy Lunge-Right:</strong> Доведете десния си крак вляво отзад този преден крак и стабилизирайте в двата крака. Слезте в Curtsy Lunge. Отворете се през бедрата и коленете и изстискайте глутеите си, за да се върнете на върха. Трябва да почувствате това в лявата си четворка и глуте. Дръжте бедрата си възможно най -отворени и затворете ребрата си в горната част. Колкото по -дълбоко влезете в замъгването, толкова по -трудно ще бъде.</p> <p><em>Повторете тези упражнения от лявата си страна.</em></p> <p><strong>3. Планка раменни кранове: </strong>Донесете брадичката си до гърдите си и се навийте на пода в позиция на дъска. Доведете раменете си от ушите, изтеглете петите назад и стигнете до короната на главата си напред. Вземете краката си малко по -широко върху постелката си и останете стабилни, докато докосвате противоположната си ръка към противоположното рамо, създавайки силен диагонал в цялото си тяло. Дръжте ядрото си силно и редувайте ръцете. Дръжте изместването възможно най -минимално.</p> <p><strong>4. Странична дъска на тазобедрената става-десница:</strong> Сключете петите си към постелката, докато се премествате в странична дъска отдясно. Потопете долната си хип и надолу, стискайки глутета си, когато излезете.</p> <p><strong>5. Натиснете иглата сдясно:</strong> Сгънете горната си ръка под тялото си и я издърпайте от другата страна на постелката, след което я издърпайте обратно нагоре над главата. Дръжте раменете си далеч от ушите и бедрата си далеч от пода.</p> <p><strong>6. Миди-десен:</strong> Легнете върху постелката си отстрани на тялото си. Донесете горната си ръка до върха на бедрата и краката си заедно от пода, стискайки коленете си заедно. Дръжте талията си здраво и повдигнете горното коляно от коляното отдолу, след което бавно я плувайте обратно надолу. Докато дишате, прокарайте се през глутеите и гърба на таза. Ако не можете да почувствате това в горната глуте. Продължавайте да се вдигате през долната страна на кръста.</p> <p><strong>7. Дяс на краката вдясно:</strong> Стиснете токчетата си в горната част и донесете коленете си широко. С повдигнат горния крак, свалете долния крак надолу и повдигнете горния си крак нагоре и надолу, никога не докосвайте пода. Изстискайте глутеите и гърба на тялото си.</p> <p><strong>8. Кръг от крака в крак:</strong> Дръжте този горен крак нагоре, натиснете петата си, за да намерите повече дължина в горната талия. Задръжте тази дължина и кръгнете горния крак навън. Колкото по -малък е кръгът, толкова по -лесно е, и колкото по -голям е кръгът, толкова по -предизвикателен ще бъде той. Направете пет кръга в една посока, след това пет в обратна страна.</p> <p><strong>9. Модифицирана странична дъска-дясната: </strong>Вкарайте долния крак отдолу и влезте в модифицирана странична дъска, на разстояние от ушите. Повдигнете горния крак нагоре и се притиснете през долната част на тялото си, докато държите.</p> <p><em>Повторете тези упражнения от лявата си страна.</em></p> <p><strong>10. Мостов пулс:</strong> Елате на гърба си, краката плоски на пода, наведени колене. Постигнете ръцете си нагоре към небето, раменете далеч от ушите и натиснете ханша нагоре към небето. Уверете се,. Правете мост импулси в горната част, докато стискате глутеите си и стреляте по коляните си.</p> <p><strong>11. Мостов пулс с повдигане на петата:</strong> Дръжте вдигнатите бедрата, натиснете големите пръсти на пода и повдигнете петите нагоре, докато продължавате да правите мостови импулси.</p> <p><strong>12. Мостов импулс с удължаване:</strong> Дръжте се в горната част на пръстите на краката, вдигнатите бедрата и донесете ръцете си отгоре зад себе си. Дръжте коленете си да се притискат и да пулсирате бедрата си нагоре и надолу.</p> <p><strong>13. Toe Tap Curl:</strong> Донесете ръцете си зад главата си и вдигнете коленете си в позиция на плота. Издишайте, докато се извивате, задръжте го и докоснете един пръст надолу. Върнете този крак обратно в плота и докоснете противоположния пръст надолу. Алтернативни страни.</p> <p><strong>14. Разтягане на един крак:</strong> Извийте се, стигнете до ръцете си зад едно бедро и опънете отсрещния крак далеч от вас. Отделете раменните лопатки и дръжте лактите си широко и разменете краката си, докато ножица отстрани отстрани. Издишайте за два вдишвания с един крак, след което превключете. Дръжте гърдите си повдигнати и ребрата ви е прибрана.</p> <p><strong>15. Ръка + удължаване на краката:</strong> Достигнете ръцете си към небето, раменете надолу и донесете краката си в плота. Останете неподвижни с краката си, докато стигнете до върха на пръстите си към небето. Вашата противоположна ръка и противоположния крак ще се удължат от средната линия. Върнете ги, след това се редувайте на другата страна и превключете.</p> <p><strong>16. Гръбнак разтягане:</strong> Краката слизат, ръце към небето. издишайте, извийте се към стената пред u. Извийте се към гърба от двете страни за бързо разтягане на гърба.</p> <p><strong>17. Push-Up:</strong> Можете да направите пълни лицеви опори, лицеви опори от коленете или от четворно положение. Дръжте корема си да се дърпа, докато вдишвате, спускайки се на пода и след това издишайте, за да натиснете обратно нагоре. Натиснете върховете на краката си върху постелката, докато се натискате надолу и нагоре.</p> <p><strong>18. Дъска:</strong> Влезте в позиция с висока дъска, ръце под раменете, гръбначен стълб, неутрален, краката заедно. Дръжте и дишайте. Когато приключите, почивайте в детската поза.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">« Искате да предизвикате ръцете си в тренировки по пилатес? Добавете тежести</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--10-move-oblique-workout-is-the-only-thing-you-need-to-do-today">Тази 10-минутна, 10-ходова косо тренировка е единственото нещо, което трябва да направите днес »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Kimiko-Glenn-Beauty.jpg" alt="Моите пет мании за красота Кимико Глен" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-kimiko-glenn">Моите пет мании за красота Кимико Глен</a> </div> <div class="white-news__text"> Тъй.Всъщност най -гримът, който е носил... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/terrance-dooley-i">Terrance Dooley I</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Ню Йорк получава първото си професионално училище за ароматерапия" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/new-york-city-gets-its-first-professional-aromatherapy-school">Ню Йорк получава първото си професионално училище за ароматерапия</a> </div> <div class="white-news__text"> Етеричните масла са на път да бъдат добавени към списъците за пазаруване на шпиони на нюйоркчани.Тов... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/jerome-rath-phd">Jerome Rath PhD</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Lush vs. Sabon Suds или Duds?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/lush-vs--sabon-suds-or-duds">Lush vs. Sabon Suds или Duds?</a> </div> <div class="white-news__text"> И Lush, и Sabon са магазини, известни със своите ръчно изработени и ароматизирани барове, измиване н... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/darin-kunze-jr">Darin Kunze Jr.</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Amazon-Branded-DEP.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/the-new-years-advice-you-need-from-three-badass-fitness-stars">Новогодишните съвети, от които се нуждаете от три фитнес звезди</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/lonnie-cummerata">Lonnie Cummerata</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/leggings.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/super-cute-ways-to-style-your-winter-leggings">Супер сладки начини да стилизирате зимните си гамаши</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/ms-michael-homenick">Ms. Michael Homenick</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Bethany-Mayer.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/how-to-pack-for-a-beachy-yoga-or-fitness-retreat">Как да опаковате за плажна йога или фитнес отстъпление</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/eddie-christiansen">Eddie Christiansen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Upstate.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/upstate-the-new-york-fashion-brand-with-a-mindful-edge">Upstate Нюйоркската модна марка с внимателен ръб</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/ms-michael-homenick">Ms. Michael Homenick</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/gigi-hadid-rob-piela-boxing-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/the-badass-boxing-workout-gigi-hadid-swears-by">Тренировъчната тренировка на Badass Gigi Hadid се кълне в</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/pedro-kihn-jr">Pedro Kihn Jr.</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/how-to-master-the-jump-rope-and-why-you-really-should">Как да овладеете въжето за скок и защо наистина трябва</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/pedro-kihn-jr">Pedro Kihn Jr.</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Council-Seal-Feature-Photos-Stocksy-Milles-Studio.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">начин на живот</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/how-to-handle-constructive-feedback-without-taking-it-personally">Как да се справим с конструктивна обратна връзка (без да я приемате лично)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/andy-hartmann-phd">Andy Hartmann PhD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Honest_Beauty_Branded-Feature-1400px_FINAL-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/a-beauty-chemist-reveals-what-really-goes-into-making-clean-beauty-products">Химикът за красота разкрива какво * наистина * взима изработката на продукти за чисти козметии</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/shane-okeefe">Shane O'Keefe</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Mother-Dirt.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/is-your-skin-too-clean-heres-why-you-should-stop-washing-your-face-with-soap">Кожата ви е твърде чиста? Ето защо трябва да спрете да миете лицето си със сапун</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/lonnie-cummerata">Lonnie Cummerata</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Damsel-in-Dior.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-jacey-duprie">Моите пет мании за красота Jacey Duprie</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/peter-wolf">Peter Wolf</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Нашият сайт е посветен на красотата, здравето и отличното благополучие. Много интересни и полезни статии, съвети и ръководства</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/health">Здраве</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/food">Храна</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">начин на живот</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/home">У дома</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/travel">Пътуване</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/general">Общ</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Всички категории</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
