Не мога да направя нито един натискане? Ето как да станете достатъчно силен, за да отпадна и да мига 20

Тази седмица успешно завърших около 100 лицеви опори. Тъй като това е около 90 повече, отколкото някога съм опитвал преди, трябва да ви кажа, че ме боли? Трябва да кажа, че съм направил мнозинство от тях грешно? Сега съм на мисия да овладея алтернативите за лицеви опори, които ще ми помогнат да стигна до място, където мога да попълня поне 20 истински лицеви опори правилно.

„Перфектният натиск е основно перфектната дъска, която се спуска и се изкачва“, казва Брандън Хирозе, главен треньор в Crunch Gym в Ню Йорк Сити. На теория звучи наистина просто. Но всеки, който се е озовал в „капка и ми дайте 20!"Вид ситуация, знайте, че това е всичко друго, освен. За да започнете с вашето пътуване, Hirose и Maillard Howell, собственик на Dean Crossfit и основател на Beta Way, разрушиха четири хода, за да изградите силата си за Point Push-Up.

Как да изградим сила с 4 алтернативи за натискане

1. Статична дъска се държи

Тук няма изненади. Получаването на добрата старомодна дъска под колана ви е необходимо, преди да опитате всякакви вариации на натискането. Според Howell, статичната дъска държи ви да ви научи как да управлявате телесното си тегло, преди да се опитате да го спуснете и да го повдигнете обратно нагоре.

За да започнете, качете се на ръцете и коленете си, след това вдигнете коленете от земята, така че бедрата и раменете да са на същото ниво. Ангажирайте ядрото си, притиснете опашната кост и се уверете, че вашите глутеи и вътрешни бедра работят усилено.

Пълни пет комплекта от 5 секунди, последвани от пет комплекта 10-секунди, и пет комплекта от 20 секунди и т.н.

2. Ексцентрични лицеви опори

"От върха на лицевата опора, бавно се спускайте на земята", инструктира Хоуъл. След това можете да се върнете при вашата висока дъска, но трябва (използването на коленете е добре)! Този ход е свързан с това да се опитате да поддържате тялото си по права линия и вашето ядро ​​е напълно ангажирано.

„Можете да се оспорвате с работата на темпото и да увеличите времето, необходимо за слизане, когато станете по -силни. Ако се направи правилно, този път трябва да се увеличи в продължение на седмица “, казва Хирозе.

Попълнете пет комплекта низходящи за 5 секунди.

3. Tricep Kickbacks

"Трицепсите са много, много малки, но вероятно са един от най -мощните мускули според мен", казва Хоуъл. „Те са основният бутащ мускул на горната част на тялото."

За да направите трицепс откат, поставете лявата си ръка и лявото коляно на пейка. Подкрепете дясната страна на тялото си, като поставите десния крак здраво на пода. Вземете един дъмбел с дясната си ръка и позиционирайте ръката под ъгъл на 90 градуса. Без да движите горната част на ръката, изправете се през лакътя.

Попълнете пет комплекта от пет повторения на всеки страничен, използващ по-леко тегло. След това работете по пътя си нагоре.

4. Мащабирани лицеви опори

Как да ъгло на натиска си може да го направи малко по-лесно да се справите. Така че, когато просто се учите, Howell препоръчва да позиционирате мряна на височината на корема на Belly на клекната и да практикувате вашите лицеви опори от там. „Колкото по -висока е лентата, толкова по -лесно е. Колкото по-ниска е лентата, толкова повече ще имитира традиционен лиценз ", казва Хоуъл. „Тъй."

Не забравяйте да поддържате тази безупречна позиция на дъската-дори, когато понижите надолу и натиснете обратно нагоре.

Попълнете пет комплекта от пет повторения. Следващия път спуснете мътна и опитайте същата сума.

Говорейки за движения, които карат мускулите ви да Quake, ето как да се закачите на издърпване и как да овладеете ритникът на магарето.