Бойни заоблени рамене и седи по -право с тези прости участъци

Ако сте една от големите част от населението, което се занимава със заоблени рамене, няма нужда да пещерите можете лесно да коригирате ситуацията чрез движения на упражнения. "След като се идентифицира източникът на закръглените ви рамене, той лесно се отстранява с коригиращи упражнения, които ще ви оставят да се движите с лекота", казва Блум. „Ключът към коригирането на закръглените рамене е удължаването и укрепването по целенасочен начин за отстраняване на дисбалансите. Започнете с възстановяване на целия гръбначен стълб до неутрален, като го мобилизирате и след това укрепване на мултифидуса и други мускули на дълбокото ядро. След това отворете предната част на ръцете и раменете си, включително бицепсите и Pecs-както и Lats. Намерете връзка в мускулите, които държат раменете ви отворени.„Нейният професионален съвет? Визуализирайте главата си, плаваща към небето, вашите ключици широки и отворени, а раменните остриета се драпират надолу и широко.

За малки движения, които можете да направите в хола си с топка, лебедът предлага да използвате или лакрос, или да задействате топка с топка. „Легнете на пода в предразположено положение и поставете топката между вашия PEC и подмишницата, докато бавно движете ръката си наоколо, освобождавайки стегнатостта“, казва тя. „Можете също така да използвате същата топка, за да легнете на гърба си в легнало положение и да играете топката на горния трапец и ромбоиди и да движите ръката си, както направихте по -горе.„Ролката от пяна също може да помогне:„ Използвайте валяк от пяна, за да освободите лата си “, казва Лебед. „Поставете го под ръката си, докато лежите настрани, и се търкаляйте напред -назад от рамото си към бедрата. Задръжте на всякакви чувствителни петна."

Продължавайте да превъртате за още одобрени от треньор упражнения, които се борят за закръглени рамене.

Котка крава

Перките на този класически йога ход е, че той мобилизира гръбначния стълб, според Bloom. Започнете на ръцете и коленете си с колене под бедрата и ръцете си под раменете. "Закръглете целия си гръбначен стълб от главата до опашката, стигайки до средния гръбнак до тавана и костите на Sitz надолу към коленете", казва тя (ще изглеждате като котка за Хелоуин). „След това стигнете до главата и опашката един от друг и пуснете средния гръбнак към пода. Пауза за дъх във всяка позиция."И повторете.

Цялата опозиция достига

Bloom отбелязва, че този ход укрепва вашия мултифидус, както и вашите дълбоки ядро ​​и по -ниски капани. "Започнете на четворки с пръсти, прибрани под, гръбначен стълб, достигащ дълъг и раменни лопатки широко през гърба", инструктира тя. „Издишайте, задълбочете корема си към гръбначния стълб и плувайте на една ръка от пода, за да стигнете напред напред. Продължавайки да се стабилизира с корема и да стигне до противоположния крак назад.„След това повторете с противоположната ръка и крака.

Укрепване на маншета на ротатор

Преместването на маншета на ротатора укрепва маншета на вашия ротатор, известен още като мускулите в гърба ви, които заобикалят раменните ви стави. „Застанете с лента за съпротива, държана между ръцете ви с длани, обърната нагоре“, казва Блум. „След това доведете лактите си на страни, огънати на 90 градуса. Дръжте горната част на ръцете към тялото, но им позволете да спирали да се въртят, те се въртят-докато раздърпате ръцете си.„Тя добавя, че трябва да вървите само възможно най -широко, докато поддържате стабилни раменни лопатки и след това да се съпротивлявате в начална позиция.

T-lift

С този ход ще укрепите отвора на рамото си и стабилизирате мускулите си, казва Bloom. "Легнете лице надолу с изпънати ръце, в съответствие с рамене като" Т ", казва тя. „Плъскайте ръцете си нагоре на около два сантиметра, докато стигнете до главата, шията и раменете напред и нагоре в много малка арка. Достигнете ръцете си обратно към бедрата, докато леко увеличавате арката. Върнете ръцете на „T“, след което спуснете торса и ръцете надолу, за да се върнете в начална позиция."И след това повторете.

Разширяване на гърдите

За да укрепите отварянето на рамото и стабилизиране на мускулите и сърцевината си, този ход е идеален, казва Bloom. „Застанете с леко тегло във всяка ръка“, препоръчва тя. „Наведете коленете си, за да се пази напред на бедрата с дълъг, неутрален гръбнак. Удължете ръцете си до пода с длани, обърнати един към друг. Достигнете тежестите си назад и нагоре, докато дланите не дойдат на бедрата.„Тя отбелязва, че е от ключово значение да усетите, че костите на яката се разширяват и начертайте раменете си надолу по гърба и след това удължете ръцете си обратно до начална позиция.

Плуване

Този ход е точно като плувате, но на пода-и прави всичко-за укрепване на отвора на рамото ви, стабилизира гърба и шировите ви разширители и укрепва сърцевината ви. „Легнете с лице надолу с ръцете и краката си, удължени дълго“, казва Блум. „Излетете, като повдигнете ръцете, главата, раменете и краката нагоре. Алтернативни малки се повдига на ръката и краката, сякаш плувате, но вземете само ръце толкова високо, колкото можете да поддържате костите на яката си широко и краката си толкова високо, колкото можете да държите гърба си дълго.„Вдишайте четири броя и издишайте за четири броя.

Отварачка за рамо

Това упражнение за съпротива се чувства страхотно, тъй като разтяга вашите бицепси, лата и пеки. „Докато държите лента за съпротива в двете си ръце с длани, обърнати надолу, удължете ръцете си напред и над главата“, казва Блум. „Дръжте ръцете, включени в гнездата на раменете, позволявайки на раменните лопатки да се разширят през гърба, докато повдигате ръцете над главата и зад вас.„Тя казва да продължите да достигате, докато не почувствате разтягане през гърдите и раменете. Стигнете само доколкото почувствате нежно разтягане и след това обърнете дъгата и доведете ръцете напред, за да се върнете в начална позиция.

За да получите пълната си пот, опитайте тази 10-минутна тренировка на лентата за съпротива. Или можете да опитате тази тренировка за пробиване на съпротива, която е * сериозна * scorcher за цялото ви оръжие.