Всичко, което трябва да знаете за това как стресът може да повлияе на здравето на червата ви

Когато сте стресирани, тази ос на червата мозъчна мозъка носи сигнали за стрес от високо излитане от мозъка до червата. „Има пряка корелация на GI тракта като част от висцералния отговор на стреса“, казва Кристин Лий, д -р, гастроентеролог в клиниката в Кливланд. Мозъкът ви освобождава фактора на освобождаване на кортикотропин (CRF) на хормоните на стреса (CRF), кортизол, адреналин и норепинефрин, а GI трактът има много рецептори за тези хормони. "Ако сте изправени пред много гладна мечка, това не е времето, което тялото иска да се съсредоточи върху усвояването", казва д -р. Лий. Хормонът CRF забавя нещата в горния GI тракт (което води до запек) и ускорява нещата в долния GI тракт (което води до диария).

Други два хормона, произведени от червата, грелин и лептин, участват в апетита и усещане за пълнота. Нивата на стрес могат да променят баланса в тези хормони, така че да се чувствате гладни или да загубите апетита си, обяснява д -р. Попърс.

Микробиома-колекция от здрави бактерии, вируси и гъбички в тялото, в която се помещават главно в червата, също играе роля в връзката на стреса. Микробиомът е кредитиран за извършване на важна работа като поддържане на храносмилателното и имунната система и производството на регулиращи настроението химикали като серотонин. Някои изследвания предполагат, че стресът променя бактериите в микробиома на червата (и по този начин влияе върху правилното му функциониране), въпреки че ефектите варират значително между хората. „Не знаем конкретно какво прави и дали тези промени са временни или дългосрочни“, казва д-р. Попърс.

Искам да знам повече за здравето на червата? Вижте това ориентирано към храната ръководство от топ диетолог:

Защо стресът се проявява по различен начин при някои хора?

Всички реагираме на стрес по различен начин и всички имаме различни симптоми на GI, казва д -р. Лий. Тежестта и симптомите са свързани с много фактори: хормони, рецептори, генетика, метаболизъм и вашия микробиом. Дори вашата анатомия-и независимо дали сте претърпели коремна операция като C- секции или операция на жлъчния мехур, може да повлияе на симптомите на GI, които изпитвате.

По-голямата част от серотонина на тялото-„Щастливият хормон“-е направен в червата. „По протежение на GI тракт има повече серотонинови рецептори, отколкото в мозъка“, казва DR. Лий. Серотонин изпраща сигнали между мозъка и червата и контролира контракциите на GI тракта. Когато нивата на серотонин са изключени, това може да ви накара не само да се чувствате сини, но и да имате GI симптоми като запек или дискомфорт. Някои хора имат много повече серотонинови рецептори от други, или техните рецептори са по -чувствителни по генетични причини, казва DR. Лий. Изображението на хора с нарушения в GI като IBS показва, че мозъците им реагират различно на симптомите на червата. При някои хора с IBS, ниски дози антидепресанти, включително SSRI или SNRI, обикновено се предписват за тревожност и депресия, е показано, че улеснява диарията, запека и болки в стомаха.

Доказано е, че бактериите на червата играят роля в производството на невротрансмитери като серотонин, които регулират настроението, паметта и ученето; Тъй. Вашият личен микробиом е свързан с много сложни фактори, включително къде сте били отгледани и вашата диета или дори ако сте приемали много антибиотици. "Това е като снежинки: никой не е един и същ. Бактериалните видове и съдържание и видовете различни бактерии, когато те участват в храносмилането и ферментацията на храните, могат да произвеждат различни симптоми при различни хора", казва д -р. Попърс.

Друг критичен фактор за тежестта на симптомите на червата, които изпитвате, е как реагирате и се адаптирате към стреса. Склонни ли сте да катастрофирате или виждате най -лошите възможни резултати във всяка ситуация? Или намирате здравословни начини да се справите със стреса си и да търсите алтернативни перспективи? "Да мога да приемам, че може да не ми хареса това, но това е нещо, с което трябва да се справя ... прави огромна разлика", казва Карън Конлон, LCSW, психотерапевт в Ню Йорк, който е специализиран в лечението на клиенти с функционални нарушения на червата като като разстройства на червата като като разстройства на червата като чертежа като червата като нарушения в червата като чертежа като червата като червата като червата като чертежа като червата като чертежа като червата като в Ню Йорк IBS.

Да бъдеш ориентиран към разтвора и адаптивно помага да се намали въздействието на стреса върху червата, като ви помага да регулирате емоциите си и да контролирате реакциите си. "Ако хората нямат правилните инструменти за това, това е много по -трудно да се оправят психически, но и да подобрят здравето на червата си", казва Конлон.

Имайте предвид, че няколко симптоми на GI на червен флаг могат да сигнализират за по -сериозно разстройство като колит на Крон или улцерозен колит, включително ректално кървене, внезапна драматична постоянна промяна в навиците на червата, неволно загуба на тегло и внезапна драматична коремна болка. Ако изпитвате тези симптоми, не забравяйте да се регистрирате с Вашия лекар ASAP.

Общи симптоми, свързани със стреса

Има множество симптоми, но най -често срещаните са следните:

• Храносмилателни проблеми. Maya Rose, MS, CNS, казва: „Хормоните на стреса казват на тялото си, че е в аварийна битка или полет“ състояние."През това време обаче не приоритизирате храносмилането, казва Роуз. Вместо това тялото ви дърпа ресурси далеч от червата. "Това лесно може да доведе до газ и подуване на корема", казва Роуз. „Без достатъчно нива на храносмилателни ензими и стомашна киселина, червата не могат правилно да разграждат храната. Освен това, когато подвижността се променя, тъй като е под стрес, газът не може да се движи и да се „хване“, причинявайки коремна болка."
• Промени в настроението. Червата ви отразяват всичко, което се случва в тялото ви. Ако нещо е изключено, настроението ви може да бъде първото засегнато. „На стрес на психично-емоционално ниво виждаме безпокойство, депресия, проблеми със съня и на физическо ниво, човек може да има затруднения при преодоляването на болест“, казва Люк Мейс, директор MAES Center for Natural Health Care, Санта Барбара.
• Изтощение. Проблемите със съня могат да се случат на всеки, но DR. Мейс казва, че може да има по -голяма корелация с тези, които живеят в градска зона. „Начинът на живот за хората в градска среда е много различен от хората, живеещи в по -селска среда. Липсата на естествена зелена среда, прекарването на повече време на закрито и увеличеното излагане на изкуствени светлини компрометира производството на витамин D и мелатонин. Това води до проблеми с имунитета и съня."

Какви са дългосрочните въздействия на стресираното черво?

Обикновено острият стрес минава. Хроничният стрес не го прави и може да окаже значително влияние върху тялото в дългосрочен план. Хроничният стрес увеличава нивата на кортизола на хормона на стреса. Продължителните, повишени нива на кортизол могат да причинят безпокойство, източване на енергия и. Дългосрочните ефекти включват изместване в метаболизма за съхраняване на по-кореновите мазнини, защото е най-лесно да се превърне в захар. Дългосрочната експозиция на кортизол също намалява способността на тялото да лекува, обяснява DR. Лий.

"Ако червата винаги се налага да се справят с тези сигнали от мозъка и обратно, че нещата не вървят добре, храносмилателният ви процес ще бъде повлиян", казва Конлон. Постоянните сигнали за висока предупреждение пречат на храносмилателния процес и могат да допринесат за функционални нарушения на GI като IBS, добавя тя.

Как да управлявате стреса си за по -щастливо черво

Conlon предлага следните съвети, за да имате по-здравословна реакция на стрес и за вашия ум и червата ви:

• Коригирайте диетата си. Много лекари препоръчват пробиотици и диетични промени, за да помогнат за подобряване на настроението, тъй като има връзка с баланса на бактериите в микробиома и настроението. (Това е огромен фокус на хранителната психиатрия.) Слушайте тялото си, след като ядете: Ако забележите, че се чувствате мудни или промените в настроението си, може да се наложи да промените диетата си с помощта на диетолог, ако е възможно. Средиземноморска диета-която има много пресни, пълноценни храни като зеленчуци, плодове, риба, постно месо, пълнозърнести храни, ядки, семена-е показано, че поддържа микробиома.
• Научете техники за диафрагмално дишане. Бавното, дълбоко дишане активира парасимпатиковата нервна система, която намалява нивата на кортизола и поставя червата ви в режим на почивка и усвояване. „Може да бъде невероятно полезно да уведомите мозъка, че всичко е наред в тялото“, казва Конлон.
• Практикувайте благодарност ежедневно. Има дни (особено през последните няколко месеца), когато може да се почувства, че всичко се обърква. Това е добре-не трябва да отричате или потискате негативните чувства. Вместо. „Помага да повлияе на вашето мислене. Изследването показва, че това помага за промяната на настроението ви по положителен начин “, казва Конлон.
• Помислете да говорите с обучен специалист по психично здраве. Ако стресът или тревожността наистина стигат до вас, разговорът с професионалист може да помогне както на вашето психическо, така и на здравето на червата ви. Терапия като когнитивно -поведенческа терапия (CBT) учи хората да управляват по -добре отговора си на стрес и да се справят с храносмилателните симптоми. "Показано е, че CBT е много ефективен при някои [IBD] пациенти" за контрол на симптоми като болка и промени в движенията на червата, казва DR. Попърс.
• Упражнение. Заедно с по -релаксираща алтернатива, опитайте да се преместите малко повече. Можете да започнете бавно, но Walker ви препоръчва „да получите постоянни упражнения-AIC за баланс на сърдечно-съдови и силови тренировъчни дейности."
• Намерете вашите техники за релаксация. „Намирането на вашите лични методи за намаляване на стреса също може да бъде полезно за здравето на червата и симптомите на GI. Правете по едно малко нещо всеки ден, за да помогнете за облекчаване на стреса и успокояване на ума си, йога, медитация, журнализиране, четене ... каквато и да е дейност ви дава облекчение ", казва Джонстън, RDN.
• Фокусирайте се върху хидратацията. Лия Джонстън, RDN, регистриран диетолог в Чикаго, Илинойс, казва, че докато управляването на симптомите е многопластов процес, една от ключовите стъпки е да остане хидратиран. „Да останеш хидратиран е от решаващо значение за храносмилателното ви здраве. Това ще помогне да се предотврати запеканието да не се движи нещата, както трябва да бъдат.„Нивата на хидратация на всеки са различни, но има някои общи насоки, които трябва да следвате в зависимост от нивото на вашата активност и други биологични фактори.

Навици за ограничаване на стреса за червата ви

Заедно с навиците, които трябва да вземете, има няколко навика, които да ограничите при управлението на здравето на червата си:

• Опитайте се да не прескачате ястия. „Когато [хората] започнат да изпитват проблеми с червата, много хора също започват да се хранят от страх от причиняване на симптоми. Когато кръвната захар потапя твърде ниско, тялото освобождава кортизола, което е един от нашите основни хормони на стреса. За да предотвратите добавянето на повече гориво към огъня по този начин, уверете се, че включвате протеини и мазнини при всяко хранене и помислете за ядене на всеки 3-5 часа “, казва Роуз Роуз.
• Отрежете обратно на кофеина. Д -р. Хендия казва: „Можете също така да намалите храната, която увеличава стреса, като кофеин.„Въпреки че много от нас работят на кофеина, има някои доста стресиращи странични ефекти, включително безсъние, тревожност и дехидратация, всички от които могат да допринесат за лошо здраве на червата, клиниката в Кливланд обяснява, че клиниката в Кливланд обяснява.
• Консумация на алкохол. Заедно с кофеиновите напитки, алкохолните напитки могат да предизвикат хаос на ума и здравето на червата. Да, понякога е изкушаващо да изпиете чаша вино, за да облекчите стреса. Все пак алкохолът може да причини реакции на стреса (да не говорим за стомашните проблеми), според Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм (NIAAA) в Националните здравни институти по здравеопазване. Така че ограничаването няма да е най -лошото за здравето на червата ви.

В крайна сметка, ако се занимавате със проблеми със здравето на стреса и червата (или дори само един от двете), си струва да се регистрирате с вашия доставчик на здравни грижи, който може да успее да предостави някакво прозрение.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.