Всичко, което трябва да знаете, за да правите лицеви опори, правилния начин

Попитайте повечето фитнес експерти за хода, който биха избрали, ако бяха ограничени само до един до края на живота си, а много ще изберат натискането. И защо не? Това е многозадачен многозадачен човек, който се удвоява като тренировка с нулево оборудване. Плюс това, има толкова много вариации-всичко от тях ефективни.

И все пак за цялата му простота, това е и ход, който е изненадващо лесен за грешане, което в най-добрия случай означава просто да не извлечете максималните ползи, а в най-лошия случай е възможно нараняване. (О!) И така, ние потупахме Кристи Марачини, главен треньор с тонусна къща (i.E., Най-трудната тренировка в Ню Йорк), за да се разхождате през перфектния натискане, стъпка по стъпка стъпка.

При цялата му простота, това е и ход, който е изненадващо лесно да се обърка.

За това как се фокусира върху стандартния натиск, който използва цялото тяло, използва ръцете, сърцевината, гърдите и дори ангажира ханша и краката гърдите и раменете) и по -тесен вариант (за да вкарате наистина вашите трицепси в действието). Но първо, най -основното.

Ето ръководството за четири стъпки на Marraccini за перфектния натиск.

Първа стъпка: Започнете с висока дъска с ръцете си малко извън раменете

Ако пълна дъска (без да се спускате на колене) е твърде трудна, Marraccini казва, че е по-добре да останете линейни и да вземете лицевите си опори към стена или балетна баре или дори да се издигнете безопасно на нещо като йога блокове. "Когато [отидете на колене], вие наистина изваждате много телесно тегло", обяснява тя, "и крайната цел е да използвате телесното си тегло, за да ангажирате наистина ядрото си напълно."

Втора стъпка: Движете се надолу в контролирано движение

Дръжте ръцете си прибрани и гърбът си прави, докато понижавате, постоянно сканирате тялото си, за да сте сигурни, че бедрата ви не започват да се провисват или изскачат твърде високо. Наистина представете да останете в тази перфектна, ангажирана дъска по целия път надолу.

Трета стъпка: Продължете надолу, докато не сте на разстояние на юмрук от земята

Това е приблизително два до три инча, казва Marraccini. Получаването на пълен обхват на движение е от съществено значение, когато става въпрос за ангажиране на всичките ви мускули. „Някои хора си мислят:„ Мога да направя 50 лицеви опори “, но ако гърдите ви не вървят докрай, не сте напълно ангажирани“, казва Марачини.

Стъпка четвърта: С контрол бавно натиснете обратно нагоре

Продължавайте, докато ръцете ви са прави, но внимавайте да не заключите лактите си. След това ... повторете! "Десет перфектни лицеви опори е добра основна линия", казва тя. „Но всички са на различно ниво.„И в крайна сметка два страхотни лицеви опори са много по-добри от десетте отвратителни, казва Марачини.

Бонус съвет на Marraccini: За да се уверите. И знайте, че ден след това трябва да почувствате цялата тази упорита работа в сърцевината си. "Трябва да е възпалено точно като горната част на тялото ви", казва тя. Ако не, е добра идея да преразгледате формата си.

В Well+Good, ние винаги търсим гениални хакове, за да изработим здравословен живот. От кухнята до вашата чанта за красота, ние ви пренасяме лесни поправки в най -често срещаните трудове всяка седмица, така че да имате няколко допълнителни минути, за да се насладите на вашия пюре или савасана.

Искам да овладея повече основи на уелнес? Ето как да изскочите пъпка и да напуснете захарта.