Чувствам се здраво? Тази тренировка за разтягане на пилатес е следващото най -добро нещо за масаж

Pilates е една от най -добрите тренировки, към които можете да се обърнете, за да се възстановите и разтегнете нещата след тренировка с по -висока интензивност (или дълъг ден на WFH). Но това не означава, че трябва да се потите през трудна, часова сесия, за да получите ползите от цялото тяло. Както доказва инструкторът на Pilates на Източна река Хлое Грегор, можете да се обърнете към бърза тренировка за пилати, за да се възстановите и да си дадете следващото най -добро нещо на масаж.

„Всички се нуждаят от малко разтягане и възстановяване, особено в края на дългия ден“, казва Грегор, който вкарва възстановяване на цялото тяло в комфорта на нашите собствени домове в епизода на тази седмица на Well+Good's Video Series, Добри движения. „Това ще се съсредоточи най -вече върху нашите постурални мускули и укрепване и удължаване на бедрата ни, от което всички се нуждаят от много повече от."

През цялата 15-минутна тренировка за отваряне на тялото ще ударите всички тесни горещи точки, включително вашите тазобедрени флексори, табели, гръден стълб, глутеи и раменете ви. В самия край, Грегор ви превежда през това, което тя нарича „против седалка на Desk." (Да моля.) Всичко, от което се нуждаете, е постелка, валяк от пяна и лента за съпротива (или колан, или шал, или каквото и да е друго, което можете да намерите у дома). Подгответе се да се чувствате наистина ли Добре, след като приключите.

Опитайте тази 15-минутна тренировка за разтягане на пилатес

Котка крава: Започнете на ръцете и коленете си за котка крава. Уверете се, че ръцете ви са под раменете, а коленете ви са под ханша ви. Вдишайте, за да изпуснете стомаха си, извийте гръбнака си и погледнете към тавана. Издишайте да пуснете брадичката, около гърба си и да дръпнете корема си в.

Натиснете иглата сдясно: Пометете дясната си ръка право нагоре, издишайте, след което я нанизвайте под тялото си, влизайки в обрат. Натиснете в лявата си ръка, вдишвайки, за да се отворите, издишайте се, за да ни се коти. Преминете през това няколко пъти, след което елате целия път надолу и спуснете главата си върху постелката си, пълзете с пръсти напред. Задръжте за няколко вдишвания, като се съсредоточите върху това да се превърне в това спирало на гърдите към тавана.

Повторете от лявата страна.

Тазови флексор Отваряне надясно: Елате на коленете си и пристъпете на левия крак напред, с глезена малко пред коляното. Вземете ръцете си в предната част на бедрото, притиснете опашката под и намерете лъжичка на корема. Преместете теглото си напред, докато не почувствате това отваряне през предната част на десния си бедрата. Вдигнете дясната си ръка нагоре и се облегнете наляво, за да опънете отстрани на тялото си.

Разширяване на тазобедрената кост: Вземете ръцете си до постелката и изпънете левия крак навън, оставяйки пръстите на краката да се повтарят. Сгънете тялото си напред над този лев крак, усещайки разтягане през задната част на тази ляво коляно. Вдишайте през него и разтърсете всяко напрежение.

Ниско Lunge Twist-Left: Засадете крака си надолу, притиснете гърба на пръстите на гърба и повдигнете това коляно, влизайки в дълъг лъч. Задният крак остава направо, мислейки, че лявото коляно достига напред, а дясната пета достига назад. Засадете дясната си ръка надолу и вдигнете лявата ръка до тавана, гледайки нагоре.

Повторете тази последователност от вашата противоположна страна.

Разширяване на тазобедрената кост: Легнете на гърба си и поставете лента за съпротива около задната част на левия крак. Плъзнете десния си крак от вас на земята. Дръжте лактите си надолу към постелката и дръжте левия крак повдигнат. Дръжте участъка и се опитайте да изправите лявото коляно, ако можете.

Повторете това от дясната си страна.

Фигура-четири разтягане-ляво: Наведете коленете си, вземете левия си глезен над дясното бедро. Избутайте дясното коляно от вас, или, ако имате обхвата, нанизвайте ръцете си към гърба на дясното бедро и преплитайте пръстите си, издърпайте коляното към гърдите си. Избутайте лявото си коляно от вас и дръжте опашката си тежко. Изтеглете раменете си от ушите.

Повторете това от дясната си страна.

Торакална ролка: Поставете ролката си от пяна перпендикулярно под горната част на гърба. Ръцете ви идват зад гърба на главата ви, пръсти са преплетени, палци надолу по гърба на врата ви. Повдигнете бедрата си в малко мост и се търкаляйте, докато валката от пяна е в горната част на раменете, след което се върнете назад, докато стане в долната част на ребрата ви.

Торакално удължаване: Намерете едно място, което се чувства здраво и пауза. Седнете на бедрата надолу и отворете лактите си широко, след което оставете тялото си да се стопи и се простира върху ролката. Трябва да почувствате отвор в предната част на гърдите и раменете.

Странично въртящо се сдясно: Навийте настрани и огънете коленете си. Накарайте валяка от пяна да се сгуши от външната страна на рамото ви. Вземете ръцете си зад главата си и се търкаляйте напред и обратно по тази лента от мускули. Вие търкаляте лата, делтоидите и маншета на вашия ротатор.

Повторете от лявата страна.

Отварачка за гърдите: Вземете лентата си за съпротива и достигнете ръцете си широко пред вас. Повдигнете лентата и ръцете си нагоре и вземете ръцете зад себе си, така че да усетите отвор в предната част на гърдите и раменете. След това протегнете ръцете си и ги върнете напред. Вдишайте, за да ги повдигнете, издишайте да ги върнете. Направете пауза отзад, доколкото можете да достигнете и задържите участъка.

За повече упражнения, които да опитате, ето една тренировка по пилатес за тесни тазобедрени флексори и това е основна тренировка по пилатес, която отнема само 15 минути.