Колко стъпки трябва да предприема ден? (Намек не 10 000)
Проучване, публикувано от Вътрешна медицина на JAMA, Проследи броя на стъпките на ден от близо 17 000 възрастни жени, взел четиригодишен период. Това, което те откриха, е, че тези, които са направили поне 4 400 стъпки на ден, по-малко от стандартните съвети от 10 000--41 процента по-ниска смъртност от жените, които са предприели само 2700 стъпки. Тогава по-ежедневните стъпки, които жените предприеха, след като удариха 4 400 по-добре до 7 500 стъпки, където ползите платиха.
Изследването на UMass Amherst показва, че при възрастни над 60 години ходенето между 6000 и 9 000 стъпки на ден намалява риска от сърдечно -съдови събития като сърдечни пристъпи или инсулти със значителни 40 до 50 процента, в сравнение с тези, които са извършили само 2000 стъпки на ден.
И проучване на университета в Бригъм Йънг, което последва 120 първокурсници, установи, че колкото повече стъпки са предприели участниците на ден, толкова по -добри са техните модели на физическа активност. Седарното време, потапяно за участници, които са предприели 12 500 и 15 000 стъпки на ден, а тези, които са предприели 15 000 стъпки, намалиха своето заседнало време с цели 77 минути на ден. Това „може да има други емоционални и здравни ползи“, казва изследването.
Според Съвета на президента по спорт, фитнес и хранене, възрастните трябва да правят 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути енергични упражнения седмично, за да получат „съществени ползи за здравето“ от тези дейности от тези дейности. „Ако преведете тези числа в стъпки, какви числа всъщност получавате? Това е някъде между 7 000 и 8000 стъпки на ден “, казва д -р. Агиар.
Важно е да се отбележи, че никой не се застъпва за приемане по-малко Стъпки, отколкото вече правите. Очевидно като цяло, колкото по -активен сте, толкова по -добре е за вашето здраве. Вместо това, това е предназначено да помогне на хората да си поставят по -реалистични цели за своя начин на живот.
„Няма нищо лошо в 10 000 стъпки. Ако хората постигат, че не бихте предложили да правите по -малко “, обяснява д -р. Агиар. „Но важният момент е, че по-голямата част от американското население не прави 10 000 стъпки и те не правят 7500 стъпки на средно в Съединените щати, хората получават около 5000 до 6500 стъпки на ден-така че задава a по -реалистична цел."
По отношение на това колко ползи за здравето можете да очаквате, има обратна връзка между броя на стъпките и почтеността към неща като хипертония и диабет, което означава, че колкото повече стъпки предприемате, толкова по -нисък е рискът ви от определени проблеми. „Хората не са предназначени да бъдат заседнали“, казва Крис Томшак, DC, основател и изпълнителен директор на HealthSource. „Може би сте чували изражението,„ Седенето е новото пушене “и е напълно вярно.„Прекомерното време, прекарано в седене, все още е свързано с увеличаване на риска от диабет и инфаркти, високо кръвно налягане и висок холестерол (да не говорим за болки в гърба). По -от друга страна, намаляването на стационарното време, от друга страна, намалява кардиометаболните и възпалителните биомаркери, както и рискът от тревожност и депресия.
Колко стъпки трябва да предприема ден?
"Няма един начин да помислите за физическата активност", според Нанси I. Williams, SCD, FACSM, сърежисьор на лабораторията за здраве и упражнения на жените в държавния университет в Пен. Можете да смесвате и съпоставяте стъпките си с други видове упражнения, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. "Ако стъпките са постижима цел, тоест, ако можете да включите повече ходене по -лесно в деня си, тогава увеличаването на броя на стъпките ви ще бъде добра цел за вас", казва тя. „Но ако физически нямате време да влезете в тези стъпки, тогава може да искате да помислите за дейност с по -висока интензивност, като клас на спин."
Правенето на 7500 стъпки на ден ще ви даде безплатно царуване, за да се считате за „активни“, според експертите (макар че отново, ако сте редовен член на клуба от 10 000 стъпки, продължете го). В крайна сметка обаче става въпрос за намиране на номер, който е постижим за вас, така че да останете мотивирани.
"Задай като.M.A.R.T. Целта-специфична, измерима, постижима, реалистична и навременна цел-че можете да постигнете “, казва д-р. Агиар. „Докато номерът на 10 000 стъпки е много добър за общественото здраве като един номер, понякога, когато се занимавате с физическо лице, трябва да го персонализирате и приспособите към техните индивидуални нужди."
Важно е да си поставите цели за себе си, които всъщност са постижими. „Ако някой има по -малко от 5000 стъпки на ден, ще се счита, че има заседнал начин на живот. Ако започват с този брой стъпки на ден, те биха искали да се преместят до 7500, за да се считат за умерено активни “, казва Уилямс. „Но трябва да помните, че повечето хора ще успеят само като увеличат стъпките си с може би 2500, така че не искате да си поставяте нереалистични цели.„И ако искате да засилите метаболизма си или търсите да увеличите стъпките си за управление на теглото, 10 000 стъпки всъщност може да не са достатъчно едно проучване, че някой всъщност ще трябва да предприеме 15 000 стъпки на ден, за да видите тези видове резултати.
„Нека да кажем, че получавате 6000 стъпки и получавате 30 минути колоездене или бягане във фитнеса или вдигане на тежести“, казва д -р. Агиар. „Не бива да се притеснявате непременно от това да направите 7500 стъпки, защото знаете, че сте направили достатъчно ходене през целия ден, за да сте близо до целта си, и сте направили допълнителни упражнения, което отчита 150 минути дейност седмично на седмица -Това е по -добър начин да го погледнете."
Има и разлика между ходенето на "умерена интензивност", което означава приблизително 100 стъпки в минута, и "енергична интензивност", което означава около 130 стъпки в минута. "Не само колко се движите през целия ден, но и колко бързо се движите в сесиите на ходене, които може да направите", обяснява той, отбелязвайки, че 7500 стъпки за бягане могат да имат напълно различно значение от 7500 ходещи. „Вие изразходвате повече енергия, работеща с по -висока интензивност и затова изследването, което правим в момента, разглеждаме количественото определяне или откриването колко бързо трябва да ходят, за да постигнат умерена или енергична интензивност."
Как да поставим дневна стъпка цел
Д -р. Weinrauch препоръчва да използвате фитнес тракер, за да придобиете представа за сегашното ви ниво на фитнес. „Прекарайте първата седмица, научавайки какви са вашите стъпки, така че да получите основна линия. Ако вече сте супер активен човек, 10 000 стъпки може да са повече от постижими “, казва той. „Но ако броенето на стъпки е предназначено да помогне да направите фитнеса си или да го направите под контрол, може да бъде малко недостъпно да започнете с такава възвишена цел.-Трябва да разберете какъв брой стъпки можете да постигнете всеки ден-съгласен-и това е вашето начално място.
След като установите тази базова линия, започнете с постигането на целта си да се справите с допълнителни 1000 стъпки последователно. След това добавете още 2 000 и т.н. „Това е такова индивидуализирано нещо и наистина зависи от човека“, обяснява той. Вместо да се фокусира върху цялостната стъпка цел, DR. Вайнрауч би предпочел да види пациентите си да се стремят за 30 или 45 минути ходене с бързи темпове през повечето дни в седмицата. Той описва бързо като умерено натоварване, което променя степента на дишане, но вие все още сте в състояние да продължите разговор.
Търси гол за пробег? Д -р. Weinrauch казва, че е по -важно да се съсредоточите върху времето, което активно се движите всеки ден. „В началото може да успеете бързо да изминете на една миля за 30 минути и това е добре“, казва той. „За обикновения човек 20-минутна миля е добро темпо за запазване.”
В края на деня обаче, ако броячът на стъпките ви държи да се движите и е мотиватор, DR. Weinrauch казва да го поддържате. Всъщност проучване на John Hopkins Medicin. „Ако часовникът ви помогне да стигнете до там, часовникът е полезен“, казва той. Просто не изпотявайте 10 000 маркера през цялото време.
Е 10 000 стъпки същите като кардио тренировка?
Ходенето на 10 000 стъпки през деня е основно Същото нещо като пълна кардио тренировка, вдясно? Ъъъ, не всъщност не. „Зависи каква е целта ви“, казва д -р. Aguiar, когато го попитат дали ходенето на 10 000 стъпки може да замени кардио рутината ви във фитнеса. „Ако целта ви е да увеличите кардио фитнес, тогава получаването на вашите 10 000 стъпки, особено ако те са с по -ниска интензивност, няма да се справите със значително целта ви да увеличите фитнеса си.„Така че, например, ако искате да стартирате по -бързи 5K, ходенето на 10 000 стъпки няма да направи много, за да ви помогне да стигнете до там.
Джеф Монако, директор на образованието в фитнес залата на Голд, озвучава настроенията на Агиар, че всичко е свързано с вашите цели-особено защото тялото ви бързо ще се адаптира към какъвто и да е вид редовна дейност, която го предоставяте. "Когато тялото се адаптира, това обикновено се нарича плато", обяснява той, добавяйки, че когато това се случи, резултатите ще видите от каквато и да е физическа активност, ще започне да намалява. Той посочва принципа на прогресивното претоварване-което гласи, че „за да се подобри кондиционирането, човек трябва постепенно да тренира системата по-силно, отколкото е свикнал с.„С други думи, ако искате да станете по -бързи или по -силни, трябва да тренирате по -силно, отколкото просто да ходите на обичайните 10 000 стъпки. „Помислете за 10 000 стъпки като минимум за ежедневна физическа активност и допълнително кардио тренировки като седмично упражнение за подобряване на фитнеса и цялостното здраве“, казва Монако.
„Редовното движение през целия ден е толкова важно, колкото и пълноценните тренировки“, казва Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор на образованието за Stretchlab. „Целта трябва да бъде да се включи последователно движение през целия ден, дори ако това е просто да се разхождате или да правите няколко участъка на бюрото си“, казва той.
Този вид "гъвкав фитнес", в който се движите по цял ден, а не само по време на вашата сесия за фитнес, отдавна е стълб на здравето сред най -дългите жилищни общности в света, известни като "Сините зони.„И през последните няколко години ние поехме тяхната водеща и започнахме да го интегрираме в нашите собствени съчетания, това беше една от нашите тенденции в уелнес 2020 г. Нашите проследяващи ни помагат да наблюдаваме кумулативния фитнес, който изпълняваме за период от 24 часа, и ни насърчава да се движим или по-конкретно, стъпки през целия ден, за да се борим с цялото това неподвижно поведение.
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Lee, I-Min et al. „Асоциация на обема и интензивността на стъпките с смъртността при всички причини при възрастни жени.” Вътрешна медицина на JAMA, том. 179, бр. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/Jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. „Проспективна асоциация на ежедневните стъпки със сърдечно-съдови заболявания: хармонизиран мета-анализ.” Циркулация, том. 147, бр. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Бейли, Брус W et al. „Въздействието на препоръките за стъпка върху състава на тялото и моделите на физическа активност при жените от първокурсниците в колежа: рандомизирано изпитване.” Списание за затлъстяване, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. „Заседнало време и връзката му с риска от заболеваемост, смъртност и хоспитализация при възрастни.” Анали на вътрешната медицина, том. 162, бр. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/m14-1651.
- Healy, Genevieve n. и др. „Заседнало време и кардио-метаболитни биомаркери при възрастни в САЩ.” Европейски сърдечен журнал, том. 32, бр. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/eurheartj/ehq451.
- Teychenne, Меган и др. „Асоциацията между заседналото поведение и риска от тревожност: систематичен преглед.” BMC обществено здраве, том. 15, не. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. „Заседнало поведение и риск от депресия: мета-анализ на проспективни изследвания.” Транслационна психиатрия, том. 10, не. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
