Как да готвите една седмица на здрави, лесни, средиземноморски ястия, без да прекарвате часове в кухнята

Гелман споделя рецептите за двата си растителни протеина, които да направят в неделя и дава пет идеи за хранене как да ги включите в други вечери през цялата седмица-много минимално готвене, изисквано.

Продължавайте да четете, за да видите плана за хранене през цялата седмица на лесни средиземноморски ястия, заедно със списък с хранителни стоки на всичко, от което се нуждаете.

Съставки, които да купувате за седмицата:

Произвежда

• 2 лук
• 1-2 крушки чесън
• 8 унции. Кремини гъби, нарязани
• 1 среден сладък картоф
• 1 големи тиквички
• 1 чанта бебе спанак
• Зеленчуци по избор за печене
• 1 лимон
• Свеж магданоз
• Прясна мента

Млечни продукти

• 1 7-унров контейнер обикновен гръцко кисело мляко
• Натрошено сирене италианско смес

Сосове, подправки и билки

• Риган
• Мъдрец
• Люспи от червен пипер
• Тахини
• Маринара сос
• Дижон

Килерчета

• Зеленчуков бульон
• 1 може бял боб
• Чиа
• Киноа
• Изсушен пинто боб
• Препечени ядки по избор
• Цял пшеничен пита хляб

Какво ще ви трябва от килера си:

• Екстра върджин зехтин
• Бял вино оцет
• Кошерна сол
• Млян черен пипер

Двете храни, които да готвите в неделя, използвайки вашия незабавен съд:

Рецепта 1: Вегански кюфтета

Съвет за приготвяне на хранене: Тази рецепта прави четири порции, достатъчни, за да се насладите на една за вечеря в неделя и да спестите останалите, които да бъдат включени в хранене по -късно през седмицата.

Добива 12 кюфтета (3 на порция)

Съставки
1 супена лъжица екстра-водохранителен зехтин
2 лука, нарязан
6 скилидки чесън, кайма
8 унции. Кремини гъби, нарязани
1 ч. Л. Кошерна сол
1/4 ч. Л. Земя черен пипер
1/2 чаша зеленчуков бульон
2 ч. Л. Сушен риган
1/2 ч. Л. Сушен градински чай
1/2 ч. Л. Червен пипер люспи
1/2 чаша магданоз, нарязан
1 може (15.5 унции) Бял боб, източен и изплакнат
1 с. Л. Чиа
2 чаши готвена киноа

1. Загрейте фурната до 375 ° F. Подредете лист за печене с пергаментова хартия или фолио или напръскайте обикновени тенекии за мъфини с маслен спрей.

2. В тиган на средно силен огън добавете маслото. Добавете лука и сотирайте до полупрозрачен, приблизително четири минути. Добавете чесъна и соте за 30 секунди. Добавете гъбите, солта и черен пипер. Сотирайте за 15 минути, докато по -голямата част от влагата се освободи и гъбите се приготвят.

3. Добавете зеленчуковия бульон и деглазирайте тигана, изстъргвайки кафявите парченца. Гответе още пет до 10 минути. Добавете ригана, градински чай, люспи от червен пипер, магданоз и боб. Изключете котлона и оставете да се охлади леко.

4. В малка купа смесете чиа с две и половина супени лъжици вода. Оставете сместа да престои около пет минути, за да се зададе.

5. В хранителен комбайн добавете цялото съдържание на сместа от тиган. Обработвайте, докато по -гладко (може да бъде леко тромав) и да се премести в купа. Добавете във водната смес от чиа и комбинирайте добре. Добавете в киноа и разбъркайте добре.

6. Форма 12 топки с размерите на топки за голф. Поставете всеки от тях в кифла. Печете във фурната за 25 минути до златисто кафяво.

7. Насладете се на една порция три кюфтета тази вечер с половин чаша печени зеленчуци (вижте инструкциите по -долу) и любимия ви сос от маринара с маринара. Съхранявайте допълнителните си кюфтета във въздушно изпъстрено контейнер в хладилника до една седмица.

Рецепта 2: Незабавен саксиен пинто боб

Съвет за приготвяне на хранене: По -долу рецептата прави четири порции. Запазете ги всички, за да бъдат включени в обеди или да имате като екстри. Съхранявайте боба в контейнер в хладилника до една седмица.

Добив 4 порции

Съставки
1/2 фунта. чанта изсушен пинто боб
2 чаши несолен зеленчуков запас или вода
1/2 ч. Л. Кошерна сол
1/4 ч. Л. Земя черен пипер

Ако използвате мигновена саксия:

1. Добавете изсушения боб и запасите в моменталната саксия и разбъркайте добре.

2. Затворете капака, завъртете клапана на "уплътнение" и поставете моменталната саксия да готви на ръчно високо налягане за 30 минути.

3. След като приключи времето, оставете естествено освобождаване за 10 до 15 минути, след което бързо освободете всяка останала пара.

4. Добавете сол и черен пипер и разбъркайте добре.

Ако ги правите на печката:

1. Изплакнете и източете боба. Ако е възможно, накиснете боба във вода за една нощ. Ако нямате време, добавете ги в тенджера с вода. Покрийте саксията. Оставете боба да заври за една минута. Изключете котлона и ги оставете да се накисват за един час. След това отново източете боба.

2. Изсипете боба и зеленчуковия бульон в голям съд. Добавете солта и черен пипер.

3. Покрийте тенджерата и гответе за два до четири часа.

Други ястия подготвителни скоби, които да направите преди време

Печени зеленчуци: Нарежете и изпечете четири чаши от любимите си зеленчуци, които ще бъдат включени в четири хранения по -късно през седмицата. Можете да ги приготвите във фурната едновременно с веганските кюфтета. Просто ги хвърлете със зехтин, сол и черен пипер, поставете ги върху лист за печене и ги поставете във фурната. Съхранявайте ги в хладилника в контейнер, който може.

Печен сладък картоф: Увийте един сладък картоф във фолио и поставете във фурна, за да печете заедно с други зеленчуци и вегански кюфтета. Съхранявайте това и в хладилника в контейнер, който може да бъде.

Ето как да използвате тези храни, за да приготвяте вечери, вдъхновени от средиземномори, цялата седмица:

Понеделник вечеря: боб, зеленчуци и сладък картоф със сос тахини

Остатъци: 1 сервиране на пинто боб, сладък картоф, 1/2 чаша печени зеленчуци

Нови съставки: 2 супени лъжици кисело мляко, 1 1/2 супени лъжици тахини, 1 супена лъжица лимонов сок, щипка сол

За да стартирате седмицата си, наряжете сладките картофи и го допълнете със зеленчуци и боб. Комбинирайте киселото мляко, тахини, лимонов сок и сол заедно в малка купа и разбийте добре, за да създадете кремообразен сос от тахини. Намажете соса директно върху сладкия картоф.

Вторник вечеря: вегански кюфтета Маринара

Остатъци: 3 вегански кюфтета

Нови съставки: 1/2 чаша сос от маринара, 2 чаши спирализирани тиквички

Използвайте спирализирани тиквички на мястото на традиционните юфки с макаронени изделия и я сдвоявайте с веганските си кюфтета за вечеря на растения на растения. Сосът Marinara е наистина ключов за приготвянето на това ястие по -скоро като спагети. Добавете любимите си подправки, за да добавите и повече вкус.

Вечеря в сряда: яхния от боб и веган кюфте

Остатъци: 1 сервиране на пинто боб, 3 вегански кюфтета, 1 чаша печени зеленчуци

Нови съставки: 1 1/2 чаши зеленчуков бульон, щипка сол и черен пипер

Комбинирайте боба и вегански кюфтета, за да направите вкусна, сърдечна яхния за седмицата. Просто поставете всички съставки в малък съд на среден огън, разчупете веганските кюфтета, за да направите повече текстура на яхния, и гответе, докато се затопли, приблизително пет до седем минути.

Четвъртък вечеря: Салата от спанак на боб и веган с кюфтета с цитрусов винегрет

Остатъци: 1 сервиране на пинто боб, 3 вегански кюфтета, 1 чаша печени зеленчуци

Нови съставки: 1 чаша бебешки спанак, 2 супени лъжици нарязан магданоз, 2 супени лъжици нарязани мента, 2 супени лъжици препечени ядки, дресинг (1 супена лъжица екстра-виргинов зехтин, 1 супена лъжица лимонов сок, 1 чаена лъжичка дижон, щипка сол и черен пипер

Това вкусно ядене без готвене ще бъде на масата след минути. Добавете боба, веган кюфтета, печени зеленчуци, спанак и билки в голяма купа. Разбийте заедно съставките за превръзка в малка купа, след което я хвърлете с боба, кюфтета и зеленчуците. Отгоре с любимите си препечени ядки.

Петък вечеря: пица Pita

Остатъци: 1 порция боб, 1 чаша печени зеленчуци

Нови съставки: Цял пшеничен пита хляб, 1/4 чаша италианско сирене, 1 чаша бебешки спанак, 1 супена лъжица екстра-виргинов зехтин, 1 супена лъжица бяло вино оцет, щипка сол и черен пипер

Петък вечер е пица вечер! Използвайте останалата част от вашите печени зеленчуци, като ги поставяте на върха на пита със сиренето, след което печете на ниско за пет минути до златисто кафяво. Закръглете яденето, като направите странична салата с помощта на бебешки спанак и последна порция боб, като ги разбивате заедно със зехтин, бял вино оцет, сол и пипер. Ако ви остават вегански кюфтета, не се колебайте да ги разрушите и да ги добавите и към салатата.

Ако искате да използвате незабавния си съд, за да направите по -здравословни ястия, вижте тези лесни рецепти за начинаещи. И се присъединете към Well+Good's Cook With Us Facebook Community за по -здравословно вдъхновение за хранене.