Как да получите достатъчно калций, когато сте веган или без млечни продукти

Най -добрите източници на веган калций

Има много други здравословни източници освен мляко, които ще направят достигането на препоръчителния ежедневен прием на калций в чинч. И най -добрата част? Всички те също са пълни с други важни витамини и минерали, които ще ви помогнат да проверите още повече нуждите на храненето от списъка ви. Имайки предвид,.

1. Тофу

Само една чаша тофу съдържа 870 милиграма калций, а скоростта на абсорбция е по същество същата от тази като мляко. Плюс това, вие също получавате добавянето на 20 грама протеин на чаша.

2. Бял боб

Ако обичате да добавяте боб към яденето си, имате късмет. В частност флотските зърна са чудесен източник на сърдечен калций при 306 милиграма на чаша суров или 126 милиграма на чаша варена. Черният боб също е добър избор при 294 mg на чаша сурови или 102 милиграма на чаша варена.

3. Зеленина на яки

Обичайте зелените си якички? Започнете да ги правите редовно. Една чаша нарязани и варени яки се предлага на 268 mg калций, докато чаша сурови яки идва на 84 милиграма.

4. Кале

Независимо дали го натрупвате във вашия пюре, печете го или го ядете в салата, Kale винаги е добър източник на калций. Една чаша от суровото зелено е 101 милиграма, докато чаша от нея е 94 милиграма.

5. Бадеми

Сякаш имате нужда от друга причина да закусите на протеинови бадеми, ето: Една чаша цели бадеми съдържа 378 милиграма калций. И можете да получите много минерали от бадемовото масло: има 56 милиграма на супена лъжица и 870 милиграма на чаша. Има и 250 милиграма на чаша неподсладено бадемово мляко.

6. Темпех

Докато тофу е звезден източник, Tempeh-което е направено от соя-е и първокласен избор, на 184 милиграма калций на чаша.

7. китайско зеле

Толкова много зелени са заредени с калций, включително китайско зеле. Една настъргана чаша съдържа 158 милиграма, когато е варена, докато една настъргана чаша е 74 милиграма, когато е сурова.

8. сусам

Ако обичате да отливате ястията си със сусамово семе, продължете го: само една супена лъжица съдържа 88 милиграма калций. И една супена лъжица тахини-, която е направена от препечена наземна торбичка със сусам-контейнер 64 милиграма.

9. Фиг

Само една порция смокини има 22 милиграма калций. Така че не се страхувайте да се насладите на цяла шепа.

10. Портокали

Ако започнете деня си с портокал, ще вземете 50 милиграма калций. Плюс това, винаги можете да вземете някакъв оформен калций портокалов сок, който да вземете още повече от минералите.

11. Соево мляко

Подобно на портокаловия сок, повечето соеви млекове са укрепени с калций, усилвайки количеството, което получавате от тези соя. Една порция продукти на Silk, например, ви поставя точно на 30 процента от ежедневната ви стойност, което ще получите със същото количество от 2 процента млечно мляко.

12. Окра

Бамя-също, наречени дамски пръсти, изскачащи все повече и повече, и това е чудесно за вашето здраве: Вегета съдържа 124 милиграма калций на чаша сварени филийки.

13. Ревен

Спомнете си онези пайове от ревен? Е, време е да върнете вегета в живота си. Една нарязана чаша съдържа 105 милиграма калций.

Опции за хранене с калций, за да получите вашата поправка

Разбира се, знаете кои растения са пълни с калций, но сега как да ги добавите в ежедневните си ястия, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от минерала? Започнете с тези вкусни и здравословни рецепти.

1. Опушен темпери бурито купа

Тази купа Burrito от минималистичен хлебар е заредена с два основни източника на калций: Tempeh и черен боб. Плюс това, това е питателен начин да се поправите мексиканската си храна.

2. Какао и смокинови блажни топки

Следващият път, когато се нуждаете от лакомство, посегнете към един от какаото на моята купа и смокинови блажни топки. Ще отбележите малко калций от смокините, плюс ще имате нещо вкусно, за да закусите.

3. Веган кашу тофу

Кой се нуждае от китайско изнасяне, когато можете да направите по -здравословна версия у дома? Тази рецепта от заешки и вълци е заредена с тофу, така че получавате калция и Поправете протеини с всяка вкусна хапка.

4. Ягода и ревен хрупкав

Независимо дали искате да ядете тази здравословна ягода и ревен хрупкав от Simple Veganista за закуска или за десерт, ще вземете много калций от всички онези нарязани стъбла.

5. Салата от кале Цезар с кленов пипер Темпех

Който не обича салата Цезар? Този от омагьосаното хранене е зареден с зеле и темпе. Плюс това, превръзката е напълно веган, тъй като е направен от кашу и хранителни дрожди-не са включени аншоа.

6. Сурово тесто за бисквитки с бял боб

Оказва се, че тайната съставка за перфектно сурово тесто за бисквитки е бял боб. Тези, комбинирани с бадемовото масло, създават лудо добро, богата на калций лакомство в тази рецепта от шоколадово покрито с Кейти.

7. Къдрава кале с дресинг на чесън Тахини

Получавате две калциеви силови къщи в еднополучни и тахини!-В тази лесна за приготвяне салата от Candice Kumai. След бърза смес от съставките на обличането, вие сте добре да отидете.

8. Ultimate oranges smoothie

Този сладък избор от хранителния лист не е само зареден с богати на калций портокали-той също съдържа много други витамини и минерали, от сладки картофи, манго, джинджифил и лимон.

Нуждаещи се от някои вегански източници на желязо също? Заредете чинията си с тези девет варианта на зеленчуци. Или разберете как да подхранвате интензивни тренировки, докато се придържате към веганска диета.