Как да маратонски влак без карболод

Hundt е привърженик за това да стане по -малко зависим от изгарянето на въглехидрати за гориво. "Когато тялото стане добро в изгарянето на мазнини, ще загубите телесни мазнини и ще станете много по -малко зависими от глюкозата от захарта и въглехидратите като енергия", казва тя. „Резултатът е, че можете да ходите с часове без храна, защото тялото ви използва собствените си магазини като енергия. Това се превежда в по-балансирана енергия, фокус, по-малко гладен, с по-малко желание и по-голяма енергия от които обикновено се влияят по време на тренировки с маратон с въглехидрати.„Обяснява тя, адаптирана към мазнините.

Важно е да отделите време да обучите тялото си, за да получите енергия по този начин. С други думи, не преминавайте към диета с по-ниско въглехидрати и веднага излизайте за двучасов цикъл. "Добре е да започнете тренировъчен сезон на маратон седмици от една до шест с по-кратки писти до един час и диета с по-ниско въглехидрати, за да научите тялото да разчита на телесни мазнини като гориво", казва Хъндт. „Градните писти са чудесен начин да научите тялото да работи на телесни мазнини."

След шест седмица, вашите писти трябва да започнат да са по -дълги от час. Hundt препоръчва да ядете малко хранене с около 20 до 30 грама въглехидрати на час или два преди бягането си, а след това да го заредите с протеини, зеленчуци и 30 до 50 грама въглехидрати в зависимост от апетита ви.

"Нишестета, като сладки картофи, могат да се добавят за зареждане на запасите от гликоген след бягане по -дълго от два часа", казва тя. „Единственият път, когато яденето с по -висока въглехидрати няма да се обърне, е веднага след интензивна тренировка. Всеки друг път, високо съдържание на въглехидрати ще създаде инсулинов скок и съхранение на мазнини."

Ето примерен ден на хранене за адаптиран от мазнини бегач, от Hundt:

• 1-часово сутрешно бягане, гладно
• Смърт след тренировка със замръзнал карфиол, замразена тиква от бутер и 20 до 30 грама протеинов прах или омлет с три яйца с зеленчуци и половин сладък картоф
• Обяд: Голяма смесена зелена салата с пиле на скара, половин авокадо, броколи, домати и зеле със зехтин и лимонов сок като дресинг
• Следобедна закуска (ако е гладна): Едно от следните: Veggie Smoothie, Epic Bar, Raw Rev Glo Bar или три филийки с пуйка с половин авокадо
• Вечеря: Печена сьомга с аспержи на скара

Има ли някакви изисквания за въглехидрати за дълги работи?

Може да се почувства някак си дрънкащо да се противопостави на „традиционната мъдрост“, когато става въпрос за въглехидрати, особено във връзка с тренировките за издръжливост. „Телата на всички, методите на обучение и целите са различни, така че нуждите на въглехидратите на човек ще варират“, казва Валерио.

„Средно изискване за въглехидрати трябва да се основава на нечия целта на телесното тегло и продължителността на упражненията“, казва Хъндт. Например, ако целта ви е 150 килограма, тя препоръчва да ядете 100 до 150 грама въглехидрати на ден, ако тренировката ви е по -малко от 60 минути. За тренировки, по-дълги от 60 минути, тя казва, че можете да прецените, че изгаряте около 35 до 45 грама въглехидрати на час-това, където влизат гореспоменатите допълнителни нишета от нишемета. (Сега, защо не научихме тази математика в гимназията, вместо да изчисляваме сблъсъци с влакове?)

Също така, забавен факт: един грам въглехидрати ни кара да запазим три грама вода, казва Хъндт. Така че, ако откриете, че се чувствате подути сутринта, след като имате сладки картофи за вечеря, ето защо.

Изграждане на дни за възстановяване

Възстановяването е решаващ компонент на всяка тренировъчна рутина, но става особено важно при тренировки с висока интензивност. „Важно е да се изгради достатъчно дни за възстановяване, за да се намали метаболитен стрес, че от своя страна ще поддържа апетита ви“, казва Хъндт.

Тя отбелязва, че е успяла да поддържа енергийните си нива през шест месеца тренировки на Ironman, без да унищожава метаболизма си без въглехидратиране. Освен това тя поддържаше нивата на хормона на стреса си в проверка, защото се погрижи да отнеме дни за почивка, да заспи много и да използва масажи, да се разтяга и да се търкаля като част от възстановяването си.

„Виждам ползите от този тип обучение в моите клиенти, които тренират за събития за издръжливост и в крайна сметка са монтирани, по -леки и по -силни в резултат“, казва тя тя.

Готови да смажат тези 26.2 мили? Ето необходимите съвети от най-добрите треньори на NYC. И ако чувствате, че сте загубили бягащия си моджо, ето 6 съвета за получаване на висок гръб на бегача си.