Как да прокарате стената на бегач и да завършите бягането си при вашите условия

"Some large institutions such as the American College of Sports Medicine (ACSM) and the International Society of Sports Nutrition (ISSN) have put out detailed positions statements, but the general recommendation is five to seven grams of carbohydrates per kilogram of a person's weight per ден за увеличаване на запасите от гликоген в мускулите, за да има достатъчно ATP, за да избегне „удрянето на стена“, "добавя DR. Ашраф.

Два часа или повече преди бягането ви може да изглежда, че ATP-активиращата закуска може да изглежда:

• Овесени ядки, фъстъчено масло и банан
• Бадемово масло на тост
• Сладък картоф с тахини
• Протеинови палачинки

След като сте се настанили на ястие преди милите, които харесвате, Wolfe препоръчва да се придържате към нея през цялото си обучение, така че тялото ви да стане по-добре и по-интелигентно да го използвате ефективно. „Подготовката е ключова, както по отношение на това, което поглъщате за храненето си, така и как обучавате тялото си да използва вашето хранене. Докато чуваме много за „зареждане на въглехидрати“, трябва да помним, че тялото ни трябва да знае как да използва ефективно тези въглехидрати през продължителността на времето, което планираме да имаме телата си в движение в състезателния ден."Ах, вашият план за хранене е маратон ... не е спринт.

Ами по време на бягане, все пак? „Течните форми на въглехидрати често се предпочитат, тъй като те са най -лесните за усвояване, след като удрят тази страховита стена“, казва д -р. Ашраф. Опцията за работещ гел, като тази, ще направи трика. Въпреки това, някои тротоара предпочитат няколко дати, спортни зърна или друга закуска за бързо изгаряне. Затова намерете какво работи за вас и го използвайте на по -дългите си тиражи. „Като общо правило, ако тренировката е под 60 минути, не се изисква необходимостта от„ повторно “с въглехидрати по време на обучение“, казва д-р. Ашраф. Това означава, че вие, полумаратони и маратони.

Добре, добре, но какво ще кажете за психическата стена?

Улф казва, че най -квалифицираните бегачи овладяват психическата си игра, като се отнасят към всяка тренировка като репетиция на рокля за състезанието. Това важи с всичко - от храна, до пробег, до темпо, до мислене. „През цялото обучение балансът на тежки усилия и лесните, бавно изгарящи дълги писти са наистина важни, за да научите тялото си как ефективно да използвате този гликоген, но също така да достигнете до мазнини, по-бавно изгарящ източник на енергия. Дългите лесни усилия дават възможност на тялото да адаптира и изгражда ефективност при използването на мазнини като източник на гориво “, обяснява Улф.

Наличието на основата на тренировките да разчитате на тази магическа мускулна памет, която ви помага да мислите Разбрах това! В деня на състезанието. Този вид подготовка може да предпази стената на бегача да се случи на първо място, но ако установите, че главата ви просто не е в играта три, 14 или 23 мили, Улф има няколко препоръки за щракване обратно в скоростния ви демон персона.

„Докато ми се искаше да има просто поправяне, за да се изправя и над стената, реалността е, че психическата устойчивост е наистина най -добрият инструмент за игра, след като се удари в стената, което може да бъде наистина предизвикателство, тъй като стената може да може Оставете ви да се чувствате толкова затруднени психологически, тъй. Звучи клише, но да: толкова много от бягането е психическо.

Психичен съвет 1: Говорете си разговори

Положителното мислене е показано отново и отново, че е тактика, намаляваща стреса. Тъй като често можете.

Психичен съвет 2: Усмихвайте се и посветете следващата си миля на някой, когото обичате

Когато нещата не вървят по начина, по който се надяваше на бягане, Улф казва, че има специфичен ритуал. „Усмихвам се, казвам„ благодаря “или„ тази миля е за вас “на глас с името на човек, който ми донесе радост или вдъхновение, за да стигна до началната линия на първо място“, казва тя. Можете да направите същото.

Психичен съвет 3: Развеселете някой, който тича до вас

„Понякога търся бегач близо до мен с името им на ризата им и викам малко насърчение, за да се разсея от собствената си болка. Подкрепата на някой друг е склонен да ме зарежда отново “, казва тя. Плюс това може просто да ги възпирате от стената на собствения им бегач.

Мислейки за пускане на първия си маратон? Този план ще ви помогне да започнете и тази невероятна история ще ви вдъхнови да се включите правилно. сега.