Как да забележим и стоп-катастрофални мисли, според клиничните психолози

В този случай нейните катастрофални мисли отразяват много възможна опасност (дори и да не са предстоящи). И в резултат на това те изпълниха цел: „Реших да държа ръцете на децата си и успях да планирам и да кажа:„ Добре, няма да вървим в тази посока “и„ ние ще следваме това пътека ", казва тя. „Катастрофното мислене ми помогна да запазя всички в безопасност.”

Този вид ситуация доказва присъщата стойност в способността ни да катастрофираме. „Това не е нещо, което някой се обърква и не е виновен в мозъка“, казва д -р. Смит. „Наистина вашият мозък върши своята основна работа, което е да ви пази и да ви помогне да оцелеете.”

Проблемът възниква, когато катастрофирането започне да се случва в отговор на ситуация, която всъщност не е така опасен или силно рискован, но умът настоява да се види като такъв. Помислете за някои негативни сценарии, които не са толкова опасни, колкото възможността да се падне от скала, като партньор, който отнема известно време, или шеф, който прави по-малко от звезден коментар за вашата работа по време на годишния ви преглед. Възприемайки първия като доказателство, че вашият партньор трябва да Искате да се разделим с вас или да изневерите, ще бъде ясен пример за катастрофално мислене в действие, както би разглеждало последното като индикация, че цялата ви работа през последната година е била ужасна или безполезна.

Тези негативни модели на мислене могат да бъдат психологически вредни. „Ако в началото на всеки ден съм катастрофира. Смит. Същото върви и ако постоянно катастрофираш във връзка, скачайки към по-лошия извод. Този вид мислене на съдния ден може да ви накара да се страхувате или да се страхувате от реалност, която е много малко вероятно, предизвиквайки ненужен стрес, който може да изпрати сърцето ви да се състезава през нощта или да започнете сутринта си с тревожна бележка.

Кои са трите части на катастрофалното мислене?

Отрицателното въздействие на катастрофирането е свързано с процеса на три стъпки, чрез който той обикновено се разгръща, според клиничния психолог Карла Мари Манли, доктор на науките, автор на Радост от страх. Ето трите части на катастрофализирането:

1. Доброкачествената мисъл се „увеличава в нещо огромно и ужасно“, казва д -р. Manly. Да речем, че се срещате с приятел в кафене в горещ ден и се случва да забележите, че се потите. Това неутрално наблюдение ще се превърне в мисъл по линиите на, Това е толкова грубо и трябва да мириша ужасно.
2. Започвате да се разраствате от негативната мисъл, която нараства с величина. В този пример може да помислите, Приятелят ми ще си помисли, че съм брутен, приемете, че не се грижа добре за себе си и вече не искам да бъда приятел. (Нямате доказателства, че това е така, но се убеждавате в толкова много.)
3. Безпомощността се утаява, когато стигате до (погрешно) заключение, че няма друга възможност, освен най-лошия сценарий. Това води до чувства на претоварване, отчаяние и поражение. В горния пример може дори да стигнете дотам, че да отмените срещата с приятеля си, защото нямате умения да се справите с катастрофалните мисли или подценявате способността си да го правите.

Какво причинява катастрофално мислене на първо място?

Мозъкът има тенденция да греши от страна на предпазливостта, което улеснява изпадането в катастрофално мислене при първото възприемане на опасността. Особено във времена на висок стрес е по -вероятно да пуснете ума си на катастрофиращо място.

„Във всеки даден сценарий мозъкът ви търси червени знамена, че може да не сте добре или че може да се случи нещо лошо“, казва д -р. Смит. И ако възприема някой от тези знаци-дори и да не са действително Сигналите за аварийни аварии могат бързо да започнат да повърхността на най-лошите сценарии.

В крайна сметка, когато действително се случва спешна ситуация, често няма време да се изработят всички възможни неща, които биха могли да възникнат преди да предприемат действия. „За да ви запази, мозъкът ще се съсредоточи върху най-лошото нещо и ще ви направи хипер-наясно с този резултат, в случай че трябва бързо да промените посоките или да режисирате“, казва д-р. Смит.

„[Ако имате безпокойство] Вие сте по -уязвими от катастрофиращи условия, защото мозъкът ви вече е насочен да започне да пита:„ Кое е най -лошото нещо, което може да се случи тук?"-Dr. Смит

Този цикъл е още по-вероятно, ако вече работите с базово ниво на тревожност-което също произтича от чувството на опасни или несигурни във вашата среда, казва д-р. Смит: „Вие сте по -уязвими от катастрофиращи условия, защото мозъкът ви вече е насочен да започнете да питате:„ Кое е най -лошото нещо, което може да се случи тук?- -

Въпреки че катастрофализирането сама по себе си не е психично заболяване, понякога може да се появи като симптом на такъв. По -специално, тези, които имат състояние на психично здраве като обсесивно натрапчиво разстройство (OCD), депресия, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) или всякакъв вид тревожно разстройство, могат да бъдат по -склонни към мисленето на съдния ден, казва DR. Manly.

По подобен начин хората с тревожен стил на привързаност или дълбоко вкоренени страхове от отхвърляне също могат да бъдат по-склонни да катастрофират в отношенията, по-специално. „Например, ако сте имали непредсказуеми полагащи грижи и рискът от изоставяне е вкоренен рано, тогава може да сте хипер-бдителни знаци, че това може да се случва в бъдещите отношения и да започнете да мислите катастрофално“, казва д-р. Смит.

В този случай всяка лека промяна в отношенията-може да бъде партньор, който е малко по-малко привързан или е малко по-труден, за да се задържи, може да се спусне от камбаните на алармата. „Щом започнете да се чувствате опасни във връзката или нещата не са както предвиждахте, че можете да започнете да катастрофирирате“, казва д -р. Смит. Това може да изглежда като да се чудите дали партньорът дори се интересува от вас повече, след като им отнеме час, за да отговорят на текст по време на работния ден (вместо да претеглят първо възможността, че може просто да са заети).

Как спирате катастрофалното мислене?

1. Признайте (вместо да се опитвате да игнорирате) катастрофални мисли

Както при всякакъв вид мисли, за да направите нещо за катастрофални мисли, първо трябва да ги осъзнаете. В началото може да е по -лесно да започнете да развивате тази осъзнатост в ретроспекция; Д -р. Смит предлага да намерите време в края на седмицата, когато сте начело, за да разсъждавате и да си припомните конкретни катастрофални мисли от седмицата, какво доведе до тях и как те накараха да се чувствате.

Важно е да направите това без никакво самоосъждане, така че се чувствате напълно способни да идентифицирате и етикетирате определени вашите мисли като катастрофални. „Хората определено се хващат в идеята, че те не трябва Имайте катастрофални мисли и че ако го направят, те просто са отрицателни и трябва да бъдат по -позитивни “, казва д -р. Смит. „Но тогава в крайна сметка се съдите, че сте имали мисълта, което просто ви поставя на по -лошо място, отколкото там, където сте били първоначално; Не само си разтревожен, но също така, вие се чувствате ужасно към себе си.”

Вместо това се стремете да видите факта, че сте имали мисълта като неутрално и нормално нещо, така че да можете да разгледате удобно неговия произход и неговите ефекти.

2. Потърсете собствените си пристрастия

След като можете да признаете катастрофални мисли, важно е да разпознаете непропорционалното пространство, което заемат в ума ви-ака, пристрастието ви в вярването им е вярно, въпреки другите възможности.

„Силата на всяка мисъл се състои само в това колко сте в него като истинско отражение на реалността.”-Dr. Смит

„Когато започнете да разпознавате:„ Добре, това е една възможна перспектива, но има и други сценарии, които биха могли да се случат, и този може да не е единственото отражение на реалността “, той отнема част от надмощната сила на The Първоначална мисъл “, казва д -р. Смит. „И е важно да запомните: силата на всяка мисъл се крие само в това колко много купувате в нея като истинско отражение на реалността.”

3. Практикувайте упражнение за дефузия на мисълта

Понякога трудността при измислянето как да спрете катастрофалното мислене се крие в това колко сте свързани с тези мисли. В този случай упражнението за дефузия може да бъде полезно за създаване на известно разстояние между вас и мислите.

Д -р. Смит казва да започне с промяна на езика си. „Вместо просто вербализиране на мисъл към себе си или на другите, както е, добавете фразата:„ Имам мисълта, че „пред нея, както в“, имам мисълта, че децата ми могат да паднат над ръб на тази скала, „или„ Имам мисълта, че ще падна и ще умра “, казва тя. „По този начин вие по същество получавате дължина на ръката на мисълта, за да можете да я видите за това, което е: просто мисъл.”

Друга стратегия, която DR. Смит използва с пациентите си е да ги накара да запишат катастрофални мисли (или в бележник, или в бележки след него) и ги етикетират като такива. „По този начин можете да ги видите визуално за това, което са, и те не са останали в главата ви, че са единствената възможна перспектива“, казва тя.

4. Помислете за други перспективи

След като стигнете до полезното заключение, че всяка дадена катастрофална мисъл не отразява само Възможно нещо, което може да се случи, полезно е да се натиснете да визуализирате тези други възможности. „Вече знаете какво е най -лошото, което може да се случи, така че кое е най -доброто, което може да се случи? И какво е нещо неутрално, което може да се случи?”Д -р. Смит предлага да се питате. „Когато започнете да обмисляте тези перспективи, автоматично ще бъдете по-малко фокусирани върху най-лошия сценарий и ще имате по-балансиран поглед.”

Разбира се, определянето на тези други перспективи често е по-лесно да се каже, отколкото да се извършва особено, когато всичко, върху което можете да се съсредоточите, е катастрофалният вариант. Един от начините да улесните малко по -лесното ви перспектива е да оспорите първоначалната мисъл, като „приемете мисълта в съда“, казва д -р. Смит. Това означава да търсите доказателства, че мисълта е „абсолютно вярна и неизбежна“, а след това и намиране на доказателства, че може да се случи нещо различно, казва тя. „Това може да помогне да разхлабите вярата си в първата мисъл, че е абсолютно фактическа.”

Важното нещо, което трябва да се отбележи с този вид, предизвикаща мисъл стратегия, е, че не отричате отричането на потенциала на първоначалната катастрофална мисъл; Този най-лош сценарий наистина може да се случи. Вместо това, вие просто обезсърчавате идеята, че това е единствената възможна перспектива, „която наистина може да бъде достатъчно, само по себе си, за да продължите от нея“, казва д -р. Смит.

5. Използвайте упражнение за внимателност, за да пренасочите фокуса си

„Катастрофализиране на резултатите от участието в мисловни модели, които ни привличат в отрицателно ориентиран бъдеще, Но внимателността може да ви помогне настояще,- казва д -р. Manly.

Това може да изглежда като да се включи в кратка сесия на дълбоко дишане или бърза микро-медитация. Ако се борите да изключите бурята на мислите в мозъка си, за да се включите в медитация, може да опитате да използвате носимо устройство за облекчаване на стреса; Те използват физически усещания като нискочестотни звуци, вибрации и температурни промени, за да заобиколят реакцията на стреса и да преместят ума на място, където е в състояние да се отпусне.

Обръщането към дейност, която изисква всички (или повечето) от внимателното ви внимание е друг съвет за психично здраве за привличане на катастрофални мисли в пъпката, добавя д -р. Manly. Може да опитате журнализиране, да се къпете или да се разхождате по нов маршрут в близкия парк-всички, които са дейности, които също могат да помогнат за неутрализиране на отрицателната енергия, свързана с катастрофиращите.

Казването на кратко положително утвърждаване на себе си също може да ви помогне да изкорени в настоящия момент, ако установите, че сте спирали. Например, ако се притеснявате от предстояща работа през представянето и се почувствате да прескачате до най-лошите заключения, може да кажете нещо от рода значение какво се случва.„Само проста доза положително мислене може да върши чудеса за вашето психическо състояние, като ви помогне да смекчите безпокойството и да се насочите към преодоляване на негативността в момента.

6. Потърсете професионална помощ

Ако се окажете, че редовно се хващате в цикъла на катастрофалното мислене и се мъчите да се измъкнете от него, или ако катастрофирането ви предпазва от правене на нещата, които обичате, е добра идея да видите терапевт или психолог.

Различни модалности на психотерапията, по -специално когнитивно -поведенчески терапевт (CBT) и диалектическа поведенческа терапия (DBT), могат да ви помогнат да намерите начини за привично да преосмислите катастрофални мисли и да избягвате когнитивните изкривявания. Клиницистите, обучени в рационална емоционална поведенческа терапия (REBT), също са умели да учат пациентите как да завладеят различни видове ирационални убеждения, включително катастрофални мисли.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.