Как да укрепите китките, за да нокаутирате всеки ход във фитнеса

Septh отбелязва, че всички упражнения, при които натискате или дърпате, ще бъдат пряко свързани с това колко силни са вашите китки, така че помислете за мъртви лифти с мрящи или дъмбели, редове с мрящи или дъмбели и асистиращи или без помощни издърпвания. „Наличието на по -силни и по -стабилни китки ви дава възможност да се съсредоточите върху областите, от които работата всъщност трябва да идва от спрямо областите, които не трябва да бъде“, казва той . "В края на деня силата на китката и захващането ще подобри обхвата ви на движение като цяло."

Той обяснява, че чрез укрепване на китките и хватката ще бъдете по -добре оборудвани за укрепване на други части на тялото. „Обучението на вашата здравина на китката и захващането влияе върху цялата мускулна верига, която подпомага поддържането на силата на захващане през предмишниците, лата, ромбоидите, задните делтове и серратната задна“, казва Septh. „Ще можете да управлявате по-тежки асансьори за по-дълго, така че можете да се съсредоточите върху умора на правилните мускули по време на мъртви лифти-ака вашите глутеи и тазобедрените стоки, като се уморяват от умора на китките си."

Така че по принцип силните китки помагат да се изгради силно, добре, всичко останало, така че трябва да им дадете своя справедлив дял от индивидуализираното внимание, когато ударите тежестите.

Как можете да тествате силата на китката си?

Преди да се потопите с пълна сила в тренировки с китки, Трип предлага да разберете началната си точка, за да знаете колко работа трябва да свършите. "За да тествате дали силата на китката е ниска, погледнете силата на захващане. Ако силата на захващане е слаба или не можете да вземете и задръжте нещо, тогава силата на китката ви е ниска ", казва той. Оттам той е склонен да накара хората да се държат на мряна, гир или дъмбел, след което разглежда силата на захващането и ъгъла на китката. "Ако ъгълът на вашата ставна не е правилен и има твърде много флексия или разширение на китката, тогава няма да имате много сила на захващане", обяснява той.

Има две неща, за които трябва да се притеснявате, когато обмисляте как да укрепите китките си: сила и мобилност. Първият е доста очевиден, но според септа „Здравословната флексия и удължаването на китката ви ще покаже увеличение на силата сама по себе си.„Така че, ще трябва да работите в някои ходове, които ще ви дадат напълно течен диапазон на движение. "Без мобилност в китките си, нямате достъп до пълна гама от вашите разширители и флексори, които от своя страна ще увеличат вероятността от нараняване", обяснява той.

Няколко начина да забележите това: Вие сте в положение на лицевата опора и първото нещо, което уморите са вашите китки. Извършвате преса за пейка или пресата и ви е трудно да запазите неутрална китка. Ръцете ви са първите, които се раздават по време на движения като мъртви лифтове, люлки от гир и дърпане.

Как можете да укрепите китките си?

„Чудесен начин да придобиете сила в китките си е да сте сигурни, че имате правилни ъгли на ставите, когато извършвате повдигащо движение или носене“, казва Трип. „Дръжте китката си неутрално, така че избягвайте огъването или удължаването на китката, поддържайте силен хватка и поддържайте здравина в раменете си. Има прости упражнения за флексия и удължаване на предмишницата, които можете да помогнете, но виждам най -големите подобрения в силата на китката и предотвратяването на наранявания, когато клиент научи как изглежда добър ъгъл на китката. Поддържането на ставите ви в съответствие помежду си, когато извършването на движение е от ключово значение за общата сила.„Ето, няколко хода, за да се случи.

1. Заредена гири или дъмбел носене: Вземете чифт дъмбели или гири (Трип предлага да използвате умерено до голямо тегло, за да се наложи добро подравняване на ставите и набиране на мускули). Дръжте китката си неутрално, докато захващате обекта и стойте висок, докато дърпате сърцевината си и опаковайте раменете си надолу и назад. След това ходете на 15 до 30 фута, поддържайки стойката и дишането си. Когато се чувствате достатъчно силни, превключете да държите на една гир или дъмбел, но не забравяйте да не се навеждате, докато ходите.

2. Лека дъмбел, поддържана флексия на китката и разширение: къдрици: Вземете лек дъмбел и използвайте края на пейка с кърпа под предмишницата си за поддръжка. С ръката си на пейката и китката от нея, извършете малко движение на флексия с дланта нагоре, като използвате само китката си. След това преминете към удължителни къдрици с палма надолу. Трип предлага един до два комплекта от осем до 15 къдрици във всяка посока.

3. Издърпайте горната висяне: Този ход може да се извърши или с машина, или с лента. Изпълнете издърпване нагоре, но виси в горната част от пет до 10 секунди. Не забравяйте да се съсредоточите върху силното сцепление и не позволявайте на китката си да се извива.

4. Брадичка отгоре виси: Подобно на издърпването нагоре, този ход може да се извърши и с машина или лента. Направете брадичка нагоре и висете отгоре със силен хват. Дръжте китките си неутрални и задръжте за пет до 10 секунди.

5. Обратна предмишница къдрици: Този ход може да се извърши с EZ Curl Bar или набор от дъмбели. Започнете с предмишницата си на 90 градуса (известен още като успоредно на пода) и извийте тежестта до върха на рамото ви. След това контролирайте спускането обратно до 90 градуса.

6. Изометрични мъртви лифти: "Нищо не се променя от стандартния ви вдигане, но вместо да извършвате множество повторения, вместо това изпълнявате един представител и го държите за три секунди “, обяснява Septh. „Можете да започнете с помощ."

7. Фермерски носи: Започнете, като държите две дъмбели от двете страни на тялото-ако сте носили два куфара и вървете напред-назад, държейки се на дъмбелите и държите китките силни и неутрални, докато вървите.

8. Бойни въжета: В хип-шарнирно положение с разделяне на ширината на рамото на краката и бойно въже (с малко отслабване) във всяка ръка, направете движение на барабан за 30 секунди, последвано от 10-секундна почивка. Повторете пет пъти и ще получите сила на китката с добавена доза кардио.

9. Кръгове на китки, флексия и разширение се движат: Следващия път, когато сте заседнали в трафика или отегчени на бюрото си, изпробвайте този лесен укрепване на китката. „Простите кръгове на китката, флексията и разширението са страхотни движения през целия ден, за да поддържате мобилността на китката си и да не се забиете на едно място твърде дълго“, казва Трип. Изисква се нулево оборудване (или усилия, наистина).

Упражненията за китки не са единственият елемент на изграждане на сила, който вероятно забравяте, когато планирате седмичната си рутина за фитнес зала. Ето защо трябва да приоритизирате възстановяването с цел да станете по-силни (и цял куп ходове за тренировка за сила, за да ви помогнат да започнете). Плюс това, точният начин, по който трябва да организирате тренировките си, за да видите резултати.