Как да укрепите долната част на гърба и да осигурите добра стойка за цял живот

„В този ден и възраст сме склонни да прекарваме много време седнал“, казва Филипс. Това поставя долната ни част на гърба в определено количество флексия, което отслабва мускулите, които са неразделна част от добрата стойка и поддържането на силно ядро. Ако страдате от болка в гърба или с проблеми с повдигането на умерено тегло или изпълнение на ежедневни задачи без болка, вероятно е да имате слаба долна част на гърба. Наистина всеки може да се възползва чрез укрепване на тази област."

По -долу ще намерите движения, които не изискват никакво оборудване или тон място, така че можете да ги правите у дома или в хотелската си стая. Вашата стойка е на път да бъде толкова дяволска добра.

Искате да знаете как да укрепите долната част на гърба си? Продължавайте да четете за ходовете.

1. Вакуумиране

Този тип вакууминг няма нищо общо с почистването на къщата ви, но това ще постави долния ви гръб на работа. „Когато става въпрос за укрепване на долната част на гърба, фокусирането върху напречния си абс-които са обвити около средната линия на тялото ви-е един от най-добрите начини да го направите“, казва Дънлоп. „Тези мускули са наистина ключови за поддържането на гръбнака и долната част на гърба.„Докато хората често се насочват към напречните си абс, тя казва, че хората могат по невнимание да изхвърлят долната част на гърба си, ако ядрото им не е достатъчно силно. Въведете "вакуума."

Как да го направим: В постоянно положение поемете дълбоко въздух и привлечете корема си към гръбнака си, „свиване и ангажиране на мускулите на AB, както го правите“, казва Дънлоп. „Представете си, ако някой щеше да дойде и да ви удари в стомаха и искате червата ви да са трудни и да могат да го приемат; това е, което трябва да се чувствате като.„Задръжте го и освободете бавно. Повторете още няколко пъти.

Търсите повече движения за укрепване на гърба? Вижте нашия треньор на Месечния клуб VID по тази * Точна * тема:

2. Мостова поза

Dunlop казва,. "Gluteus maximus е един от трите мускула, които се увиват в глутеите и наистина са най -силните и най -големи мускули в цялото тяло", казва тя. „Те са отговорни за цялото ни движение, поради което укрепването им наистина помага на долната част на гърба ви.„Обикновено кляканията са движението на глутеи, но Дънлоп предпочита поза на моста за хората, изграждащи силата на долната част на гърба.

Как да го направим: Легнете на гърба си, с колене, огънати и краката, засадени здраво на пода. Бавно повдигнете бедрата нагоре, докато долната част на гърба не е напълно от земята и тазът ви е успореден на земята. Задръжте за няколко секунди, преди внимателно да се спуснете обратно надолу. Повторете. „Това укрепва глутеите ви, без да оказвате толкова голям натиск върху долната част на гърба, колкото клекове“, казва Дънлоп.

3. Поза лебед

„Swan Pose е фантастично упражнение за укрепване на цялата мускулатура на гърба, предимно еректорите, които са големите мускули, които вървят по целия гръб“, казва Филипс.

Как да го направим: Започнете да лежите на стомаха си с ръце или сгънати под челото или, за да увеличите трудността, зад главата си. „Създаване на лека скоба до сърцевината си и поддържане на краката си закотвени. Вдигате торса нагоре, висящ над земята приблизително три инча “, казва Филипс. „Обичам да повтарям това упражнение 10x и да добавя малки импулси за 10."

4. Магарето ритници

Това е още един ход.

Как да го направим: Слезте на ръцете и коленете си, с ръце директно над раменете. Повдигнете десния крак, като държите коляното под ъгъл от 90 градуса, докато кракът ви е успореден на земята. Бавно го спуснете обратно до земята. Повторете за 90 секунди, след това превключете краката.

Ето как изглежда подходящ ритник на магарета: IRL:

5. Странична предно ръчна дъска

Странично растение работи цялото ви ядро, което включва гърба ви, но наистина се фокусира върху вашите коси, които прегръщат страните ви. „Работата на страничното тяло често се пренебрегва и може да бъде важна част от укрепването на гърба и облекчаване на болката“, казва Филипс.

Как да го направим: Започнете да лежите на ваша страна с една предмишница надолу. Краката ви могат да бъдат подредени един отгоре на другия (най -предизвикателен), подредени с горния крак пред долния крак (междинен) или с долния пищял, останал на земята. Вдигайки рамото си вдигнато нагоре и извън гнездото, вместо да се нахлуете в него, да повдигнете и спуснете бедрата си 10 пъти, „представяйки си, че сте нагоре към стена, така че главата, бедрата и краката са в една дълга линия“, казва Филипс.

6. Обратни бели

„Докато стойката ви е правилна, обратните дробове са друг добър ход за силата на по-ниския гръб“, казва Дънлоп.

Как да го направим: Застанете с краката си на разстояние. Преместете десния крак назад, докато огъвате лявото коляно напред и спускате бедрата, спирайки, когато задната коляна е огънато под ъгъл на 90 градуса, а предното ви коляно е в съответствие с глезена ви. Задръжте за една секунда и след това бавно се върнете в началната позиция. Повторете за 90 секунди, след това превключете краката.

7. Супермен

Последният основен укрепване на по-ниския гръб Dunlop препоръчва да се добави към рутината на тренировката ви, е Суперменът, който според нея ангажира цялата гръбнака на тялото, без да оказва прекалено голям натиск върху долната част на гърба ви. "Този ход определено ще се почувствате в долната част на гърба, а също така ангажира вашите глутеи, рамене и мускули на горната част на гърба", казва тя.

Как да го направим: Поставете плоско на корема си, с ръцете си направо пред вас и краката ви се връщат право зад вас. Повдигнете ръцете и краката си на няколко сантиметра нагоре от пода. Задръжте за 30 секунди, преди да се върнете надолу. Повторете.

Нещо, което трябва да имате предвид

Що се отнася до всички тези движения, Дънлоп казва, че е важно да слушате тялото си и да не натискате твърде силно, ако долната част на гърба ви се чувства възпалена. "Тези движения са доста нежни в долната част на гърба, но както винаги, важно е да обърнете внимание на съобщенията, които тялото ви изпраща", казва тя. Докато имате това предвид, докато правите тези движения, ще пожънете наградите под формата на по -добра стойка и движение.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.