Как да разтегнете четириногите си, без да слизате от дивана

Освен че се възползва от бедрата, разтягането на дивана също помага за вашите четириноги. По -специално ректус femoris, един от четирите четириноги мускула, който също е един от мускулите на тазобедрената флексор.

"Когато ректусът femoris е хронично стегнат, той може да създаде дисфункция в другите четириноги мускули, докато се опитват да поберат свръхактивния ректус femoris", казва Докинс. „Прекомерният ректус femoris също може да доведе до нарушаване на капачката на коляното, което може допълнително да зарежда болката и дисфункцията в целия долен крайник от тазобедрената става до глезена."

Разтягането на дивана може да помогне да се предотврати възникването на всички тези проблеми, особено когато включвате и упражнения за укрепване на глуте. „Правенето на едно без друго може да доведе до допълнителен дисбаланс“, казва Докинс. А що се отнася до разтягането на дивана, можете или да го направите на надеждното си парче мебели, или в различни позиции на Lunge на пода. Изборът е твой.

„Правенето на тези сечи три до четири пъти седмично за два до три кръга при 15 до 30 секунди всеки е добро място за начало. Разтягането не само насърчава механичното освобождаване на меките тъкани, но неврологичен отговор възниква, тъй като възбудимостта на моторния неврон намалява със статичното задържане от 15 до 30 секунди “, казва Докинс. „Както винаги, имайте предвид, че тялото ви е уникално. Това, което работи за един човек, може да не е точната формула, която работи за вас. Настройте се как тялото ви реагира на вашите усилия и играе с различни комбинации от укрепване и разтягане."

Как да извършите разтягането на дивана

1. Стойте обърната далеч, като гърбовете на краката ви докосват дивана. Ще бъде най -добре без обувки.
2. Поставете едно коляно на дивана и го плъзнете назад, докато кракът и пищялът ви може да почива вертикално на задната възглавница.
3. Използвайте ръцете си според нуждите за поддръжка на предното си бедро.
4. Начертайте опашката си надолу и отдолу, докато не почувствате разтягащата се земя в сгънатата си гънка на тазобедрената става и надолу в центъра на вашия четвор (rectus femoris). Ангажирайте долната си корема, докато правите това.
5. Поддържайте висок повдигане през гръбнака си и поемайте дълбоко вдишване навътре и навън през носа си. Леко задълбочете участъка на издишването.
6. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете и двете страни за 2 до 3 кръга.

Незадължително: Изстискайте глутеите си отстрани, които се разтягат. Този ангажимент допълнително ще улесни освобождаването на флексорите на тазобедрената става и цялостната цялост на напрежението. Това може да се направи и по време на версията на пода.

Как да изпълните разтягането на дивана на пода

1. Влезте в коленичило с десния крак напред.
2. Поставете двете си ръце на дясното бедро за подкрепа.
3. Плъзнете лявото коляно назад няколко сантиметра и начертайте опашката надолу и отдолу, докато почувствате разтягането в лявата сгъвка на тазобедрената става и централната четворка (rectus femoris).
4. Поддържайте висок повдигане през гръбнака си и поемайте дълбоко вдишване навътре и навън през носа си. Леко задълбочете участъка на издишването.

Незадължително: Повдигнете ръцете си вертикално, след което пуснете дясната ръка до страната си, докато странично огъвате багажника си вдясно и леко назад. Лявата ви ръка ще достига нагоре и извън лявата зона на флексора на тазобедрената става за допълнителен достъп до разтягането.

Чувствам се добре след разтягане? Има още откъде идва. Можете също да научите как да се разтягате, за да облекчите болката в долната част на гърба и да опитате разтяганията на краката, които бият масаж всеки ден.