Излекувах безсънието си, като се тренирах да спя като бебе

Ако ви е трудно да заспите, по-често, това е циркадният ви ритъм-24-часовият биологичен часовник тялото ви естествено следва, отколкото, да речем, вашата завръщане на Сатурн, която причинява вашите проблеми, казва Шелби Харис, псида, Директор на Центъра за нарушения на съня-събуждания в Монтефиоре в Монтефиоре в Ню Йорк в Ню Йорк в Ню Йорк в Ню Йорк в Ню Йорк в Ню Йорк в Ню Йорк в Ню Йорк.

„Вашият циркаден ритъм е вграден във всяка клетка“, обяснява тя. „Така че, ако не поддържате редовен график в живота си с лягане и се събуждате, всъщност изхвърляте часовниците си за клетъчни тяло."

Повечето хора се нуждаят между шест и девет часа почивка всеки ден, и DR. Харис казва, че най -добрият начин да разкажете броя на нуждите на тялото ви е да „лягате по едно и също време всяка вечер в продължение на седмица, но се събуждайте без будилник. По четири, пет, пет, шест, ще започнете да виждате колко [сън] средно ви е необходимо.„Използвайте този номер, за да създадете график, а след това се придържайте към него през уикендите. (Това е като тренировка за сън за възрастни, вместо бебета.) И тъй като всяко тяло е различно, dr. Харис казва, че няма идеален лягане.

„Вашият циркаден ритъм е вграден във всяка клетка. Така че, ако не поддържате редовен график в живота си, всъщност изхвърляте часовниците си за клетъчни каросерии."

Например, реших да започна да се обръщам в 9:20 всяка вечер и да се събудя в 5:20 a.m.-Мисълта ми е, че дори и да отсуша, все още ще мога да започна сутрините си до 5:30. (Спрях също да пия алкохол и кафе след 7 п.m. и вече не си взех телефона или лаптопа си със себе си, когато изпълзях между моите чаршафи-всички от които са показани, че нарушават моделите на съня.)

Д -р. Харис казва, че всички тези стъпки попадат в категорията хигиена на съня, която е част от нещо по-голямо, наречено когнитивно-поведенческа терапия за безсъние или CBT-I, цялостен подход за лечение на нарушения на съня, който всъщност е по-ефективен от приемането на лекарства в дългосрочен план. „Просто е по-лесно да вземе хапче ", обяснява тя.

И макар че единственото нещо, от което трябва да се притеснявате, че се пристрастите при този метод, е непрекъснат REM цикъл, „Почистването на хигиената на съня си може да не е достатъчно, за да излекува хронично безсъние“, д -р. Харис предупреждава в кой случай е най-добре да потърсите професионална помощ. Но само като поддържате зададен график, тялото ви трябва да знае кога да заспите и кога да се събуждате всеки ден.

Моето безсъние си отиде около три седмици, след като почистих хигиената на съня си. Изминаха почти две години, откакто преминах от хвърляне и завъртане всяка вечер до получаване на солидни осем часа затворено око и и двете ми циркадно темпо (и сутрешни танцови почивки) вече са напълно обратно в ритъм.

За помощ при преработка на собствената ви хигиена на съня, лекар за сън споделя своята рутина през нощта. И ето 7 неща, които трябва да направите, когато не можете да спите.

Тази история първоначално е публикувана на 18 април 2017 г.; Той беше актуализиран на 13 юли 2018 г.