Ако вашата обикновена стара тренировка за ABS е започнала да се чувства изтрита, опитайте да добавите гир
2. Пишеща машина влачи x 12: Започнете в позиция с висока дъска с една камбана отстрани на ръката си. Стискане на глутеите и сърцевината си, използвайте противоположната си ръка, за да издърпате гирката под тялото си и да я поставите от другата страна (едната страна настрани се отчита като един-единствен представител). Ако повдигането на теглото е твърде много, можете да го плъзнете отстрани. Не забравяйте да поддържате сърцевината си здраво, така че бедрата да останат стабилизирани.
3. Претеглени седящи x 12: Легнете на гърба си с крака на земята и ви държи чайник до гърдите си. Седнете направо, докрай нагоре, държите чайника си близо. Не забравяйте да натиснете долната част на гърба в земята, за да ангажирате напълно своето ядро. Издишайте в горната част на движението, за да упражня повече сила.
4. Фигура-8 Pass x 12: Започнете в V позиция (или с краката си на пода, ако сте начинаещ, или повдигнете на масата, за да направите нещата по -напреднали) с една гир в ръката си. Повдигнете всеки крак, един по един и преминете чайника под него, като нарисувате нещо като „Фигура осма“ около долната си част на тялото.
5. Претегления крак повдига х 12: Задържайки гирките в зарязано положение с гръб на земята и краката нагоре във въздуха, натиснете долната част на гърба в сърцевината, за да припечете сърцевината си. Повдигнете ръцете си докрай нагоре и спуснете краката си до малко над земята. Повдигнете обратно до 90 градуса за един представител и вървете бавно, за да се уверите, че активирате всеки възможен мускул.
Не мога да реша дали трябва да използвате гир или дъмбел? Ето как да го разбера. И този лесен ход на гирката ще засили силата и координацията едновременно.
