Аз съм специалист по движение и това е най -добрият участък въз основа на вашата височина

Как да го направим:
1. Застанете изправени с ръце отстрани на бедрата и краката си успоредни.
2. Поемете дълбоко въздух, докато поставяте ръцете си на бедрата.
3. След това Перц казва да дърпате корема си, докато се свивате мускулите на предното си бедро, за да ангажирате вашите квадрицепси.
4. Докато се сгънете напред, поставете ръцете си към пищялите и закачете големите пръсти с пръсти на показалеца. (Ако не можете да стигнете толкова далеч, достигнете доколкото можете.) Ако усещате как се дърпате на тазобедрената си кост, Перц казва, че е добре да огънете краката си.
5. Вдишайте, за да стигнете до гърдите си напред и да издишате, за да се сгънете по -дълбоко.
6. Повторете три до пет пъти, като държите осем до 10 вдишвания всеки.

Ниско ланг

Когато сте по -къси, имате по -нисък център на тежестта и по невнимание бихте могли да окажете повече налягане и тегло на долната половина на тялото си. Перц казва.

Как да го направим:
1. Започнете в предната гънка.
2. Сега Перц казва да стъпим на един крак обратно в задушаване и спуснете коляното до земята.
3. Докато натискате през краката, поставете ръцете си върху бедрото, за да повдигнете торса си нагоре.
4. Докато издишвате, привлечете корема си, за да удължите долната част на гърба. Когато вдишвате, вземете ръцете си над главата, докато стигате пръстите си към тавана.
5. Останете тук, достигайте през торса и ръцете си. Когато отново издишате, потънете по -дълбоко, ако можете.
6. Повторете три до пет пъти, като държите осем до 10 вдишвания всеки.
7. Превключете към другата страна.

Почерпете се с цялото тяло, разтягане от професионалист. Гледайте видеото, за да научите повече.

За тези между 5'6 ”и 5'10”

Ако сте в този диапазон, вие сте част от най -голямата група от американски мъже, със средно национално ниво 5'9 ”. Перц казва, че това означава, че ще почувствате общата болезненост на места като долната част на гърба и стегнатостта в краката си. Вероятно можете да направите всякакви разтягания и да се чувствате по -добре, но те се препоръчват от Перц.

Поза на пирамида

След труден бутап, който беше пълен с кардио и упражнения за пода, може да се чувствате плътни навсякъде. Тази поза ще удължи леко и разтегне страничното ви тяло и външните крака. Перц казва, че с течение на времето ще видите повишена гъвкавост в горната и долната част на гърба, слабините, тазобедрените стави и телетата.

Как да го направим:
1. Започнете с куче надолу.
2. Стъпка един крак директно между двете ръце.
3. Сега, прескачайте задния крак, докато кракът не бъде напълно поддържан и плосък на земята.
4. Докато вдишвате, Перц казва да удължите гръбнака напред и да се повдигнете през главата и торса.
5. Когато издишвате, започнете да изправяте предния си крак, докато не сте изправени, с отпуснати ръце до тялото и краката си успоредни.
6. Сега, с вдишване, поставете ръцете си на стъпките си. Стъпка (или скок!) на разстояние три до четири фута.
7. Починете ръцете си на бедрата.
8. Обърнете левия крак на 45 до 60 градуса надясно, а десният крак навън надясно 90 градуса.
9. Подравнете дясната си пета с лявата пета.
10. И накрая, укрепете бедрата си и завъртете дясното бедро навън, така че центърът на дясната капачка на коляното е в съответствие с центъра на десния ъгъл.
11. Повторете от другата страна.

Пола за половин жаба

За нещо, което е малко по-лесно и спокойно, Перц предполага това движение, вдъхновено от земноводни. Тя го нарича нежно, отварящо сърце и гръбнака, която освобождава напрежението във врата, раменете, гърдите и бедрата. AKA: Добър е всестранно.

Как да го направим:

1. Поставете плоско на стомаха си.
2. Поставете предмишниците си директно пред себе си, подплащайки лактите си под раменете.
3. Докато вдишвате, натиснете силно през ръцете и предмишниците, докато повдигате гърдите и торса си толкова високо, колкото можете.
4. Докато издишвате, Перц казва да привлече корема си, за да защити долната си част на гърба.
5. На следващото си вдишване завъртете дясната си ръка към левия лакът, за да подкрепите гърдите си нагоре.
6. На следващото си издишване стигнете до лявата ръка назад, докато огъвате лявото коляно, и вземете или вътре, или отвън на глезена с лявата ръка.
7. Нежно, нарисувайте костта на лявата пета директно към лявото дупе, докато почувствате разтягане в горната част на левия си квадрицепс.
8. Дръжте сърцето и гърдите си повдигнати и всеки път, когато вдишвате, удължете се през короната на главата и гърдите.
9. Всеки път, когато издишате, бавно начертайте петата надолу, за да удължите предната част на крака.
10. Повторете толкова пъти, колкото искате.

За тези 5'11 ”и по -високи

Има много предимства да сте по-високи, но според Перц разпределението на телесното тегло може да създаде, когато тренирате за дълги периоди, може да изпитате супер тесни бедрата. Перц препоръчва тези участъци за всеки, който е на 5'11 и след това.

Куче надолу

Знаете го, обичате го и има причина защо. Перц казва, че този ход на йога нежно се простира отворете цялото задно тяло, като същевременно укрепва предната част. „Той също така освобождава и удължава раменете, горната и долната част на гърба, тазобедреките и телетата, докато тонизира корема“, добавя тя тя.

Как да го направим:
1. На пода елате на ръцете и коленете си. Ръцете ви трябва да са точно под раменете, а коленете им директно под бедрата.
2. Докато вдишвате, Перц казва да натиснете здраво през ръцете си.
3. Докато издишвате, повдигнете коленете си от земята и натиснете краката назад.
4. Дръжте ръцете си прави и натиснете в ръцете си, докато натискате ханша нагоре и назад, доколкото можете.
5. Внимателно огънете коленете си, ако долната част на гърба се чувства чувствителна.
6. На всяко вдишване Перц казва да натиснете през ръцете си и на всяка издишване се опитайте да натиснете краката си обратно, за да засилите разтягането.
7. Повторете три до пет пъти и задръжте позата от шест до 10 вдишвания.

Мостова поза

Ако краката ви винаги се чувстват болки, без значение какво правите, може да се нуждаят от допълнително внимание в рутината ви за възстановяване. Това,. Перц казва, че това помага.

Как да го направим:
1. Легнете плоско на гърба си с крака, изпънати право пред вас.
2. Докато вдишвате, огънете на коленете и поставете краката си на земята.
3. Докато издишвате, Перц казва да дърпате корема си назад и надолу, докато удължавате опашката си до гърба на коленете.
4. На следващото си вдишване натиснете здраво през ръцете си и повдигнете таза, долната част на гърба и горната част на гърба от земята.
5. Преплитайте ръцете си под гърба си и размахвайте ръцете си дълбоко под вас. Трябва да почувствате как раменете ви се свързват в горната част на гърба.
6. Сега натиснете надолу през раменете, ръцете, ръцете и краката и повдигнете тялото си възможно най -високо.
7. Докато издишвате, оставете предната част на тялото напълно да се отпусне.
8. Повторете три до пет пъти и задръжте позата за осем до 10 вдишвания.

Добре, така може да се разтяга всъщност Направете те по -висок? Разследваме. И ако сте привързани за времето, ето най -лесните начини да се промъкнете в разтягания във всяка тренировка.