Овладейте тези участъци, за да вземете най -накрая петите си на земята в Down Dog

2. Натиснете иглата рамото: За да се разтегнете и отворите раменете си, Гроув казва да нанизва иглата. За да настроите движението, се качете на ръцете и коленете си и нанижете дясната си ръка под лявата страна, усуква се, докато вървите. За интензивен завой на разтягане докрай, така че дясното ви рамо да е на земята, държейки тежестта на теглото ви. Дръжте ханша и торса си възможно най -квадрат, докато изпълнявате участъка. Задръжте за 30 секунди, преди да направите същото от лявата страна.

3. Широко крака напред: „Този ​​участък създава дължина за тазобедрените стоки, но също така и вътрешните бедра“, обяснява Алберт. „За да се придвижите, обърнете се към страната на постелката си и раздвижете краката си широко раздалечени.- Тя предлага да започне с разстояние от около три до четири фута и да персонализира оттам. „По -дългата позиция ще предложи повече вътрешно разтягане на бедрото, по -къса позиция ще се насочи към подбедриците“, обяснява тя. „Както в Ragdoll, изпънете напред от бедрата и стигнете до върха на пръстите си към постелката.”

4. Детска поза: А, един от личните ми фаворити. Това е позата за почивка, но всъщност може да направи свят на добро за раменете, гърба и гръбначния стълб. Качете се на коленете си и ги разстелете широко. Удължете гръбнака си, сякаш има връв от върха на главата ви, издърпвайки ви нагоре и след това надолу към постелката. Целта тук е да получите челото си на постелката, но можете да изпънете ръцете си дълго пред вас междувременно, докато не стигнете до тази точка на гъвкавост.

5. Странична лундж: „Тази поза предлага възможност за разтягане на прасците на двата крака по различен начин“, обяснява Алберт. За да настроите тази поза, започнете с ширококрана гънка напред. „Започнете да огъвате едното коляно, докато държите другия крак направо вашите бедрата ще се движат към огънатото ви коляно“, казва тя. Тук тя изтъква, че имате възможност да държите вдигането на бедрата или да ги седнете на долната част на крака. „Сгънете стъпалото на правия си крак и се търкаляйте върху петата, така че пръстите на краката да сочат към тавана“, инструктира Алберт. „Можете да насочите и да огъвате пръстите на пръстите на правия си крак, за да се простирате в това теле. Ако петата на огънатия ви крак се повдигна, докато сте седнали бедрата надолу, внимателно го натиснете обратно към пода, за да създадете и дължина там.”

Развълнуван да постави тези движения на теста? Докато сте в него, вижте хода, който работи вашия ръце, рамене и сърцевина едновременно. И научете как Промяна на позицията на краката ви Може напълно да трансформира вашата тренировка.