Професионалистите се кълнат в тези движения за облекчаване на ишиаса

Всякакъв вид болка по този нерв-който е това. Няколко, които професионалистите виждат през цялото време? Проблеми с тазобедрената става и дразнене на долната част на гърба или по -сериозно, притиснат нерв или херния диск в гърба ви. Може да се създаде както чрез седене за дълги периоди от време, така и за претрениране, и си струва да се отбележи, че дори и най -силните и най -здравословните хора могат да го получат.

Как да лекуваме ишиас с разтягане

Преди да се изплашите за огненото усещане в гърба, бедрата и краката, знайте, че няколко прости участъци могат да помогнат. „Разтягането правилно е чудесен начин да помогнете за облекчаване на симптомите, свързани със ишиас“, добавя Джеф Браниниган, програмен директор на Stretch'd. „Докато причината за седалищната болка често се крие в лумбалния гръбначен стълб, насочването към съседните и поддържащи мускулни групи в тази област може да осигури облекчение и да помогне за управление на дискомфорта в седалищния нерв."

Но като се има предвид това, има право и грешен начин да се включите в участъци за ишиас. "Бих избегнал статичното разтягане", казва Кроче, а Браниган потвърждава, че тези ходове ви излагат на риск да се нараните. „Често, когато хората се простират сами, те се оказват на позиции, които са едновременно тежести и се държат на място“, казва той. Ако сте гъвкави и нямате нараняване или болка, това обикновено е напълно добре. Но ако се занимавате с нещо като ишиас, той предупреждава, че бихте могли да навиете повече вреда, отколкото полза на мускулите си, защото поставяте допълнителен стрес върху тях. „След като добавите стрес и тегло в тази област, е по -вероятно да го преодолеете, ако натиснете твърде бързо твърде бързо.„И двете професионалисти препоръчват динамично разтягане, в което правите контролирани, активни повторения, които няма да окажат същия тип натиск върху мускулите ви.

Няколко техники, които препоръчват? Контролирани ставни ротации (активиране на мускулите, като ги пренасяте през пълния им обхват на движение), флос (който помага на течността да се движи по -добре в цялото ви тяло) и тренировки за мобилност на ставите за бедрата, глезените и коленете. Но ако започнете да чувствате такива Повече ▼ болка след като направите тези неща, спрете и се консултирайте с професионалист.

В допълнение към участъците за ишиас, има няколко други неща, които могат да ви помогнат да се почувствате по -добре. Плюсовете предлагат да използвате лед и топлина върху зоните около седалищния си нерв (долната част на гърба, бедрата, глутеите и тазобедрените стоки) в продължение на 15 минути веднъж или два пъти на ден и правенето на някаква нежна работа на пяна, която се търкаля. Укрепването на вашето ядро ​​и глутеи и работата по стабилността на тазобедрената става и удължаването на гръбначния стълб също може да бъде ефективно. За да изработите пълна рутина за възстановяване, сдвоете тези практики с някои от любимите динамични разтягания на Brannigan за ишиас (много от които ще хванете в нашите йога разтягания за видеоклип за гъвкавост по -долу.

Разтягания за ишиас

1. Ханш: Легнете на гърба си с двата крака. Поставете крака си в примката на въже или каишка и използвайте предната част на тазобедрената става и квадрицепса, за да повдигнете трениращия крак право нагоре, докато не е перпендикулярно на тялото ви, изкачване на ръка с ръка нагоре по въжето. Когато сте на място, вземете краищата на каишката с противоположната си ръка. Леко легло, което коляно и изпъва другата си ръка, за да предпази тялото ви от валцуване. Поддържане на леко напрежение върху въжето, приведете крака си през средната линия на тялото си и направо до повърхността, докато бедрото започне да се търкаля нагоре. Използвайте въжето за нежна помощ в края на участъка. Не забравяйте да не дърпате крака си в положение, което рискува да дразни бедрата ви.

2. Глутеи: Легнете на гърба си с двата крака, изпънати направо. Завъртете своя не упражняващ крак към средната линия на тялото си, като насочвате пръстите си навътре, което стабилизира бедрата ви. Повдигнете тренировъчния си крак и огънете коляното към противоположното рамо, като държите таза си плосък на повърхността. Тъй.

3. Тазови тазобедрени стоки: Поставете крака си в контура на въже или каишка. Повдигнете крака си, докато бедрото ви е перпендикулярно на тялото си, и постепенно удължете крака си, като свинията си-целта тук е да заключите коляното си и да удължите напълно крака си. Ако не сте в състояние да стигнете до пълно разширение (особено в началото), може да се наложи да спуснете ъгъла на крака от тазобедрената става. Използвайте въжето си за нежна помощ в края на разтягането си и не забравяйте да не дърпате крака си в положение, за да избегнете дразнене на гърба на коляното.

4. Корем и нисък гръб: Седнете с гръб направо и крака плоски на пода. Заключете ръцете си зад главата си с лактите и завъртете тялото си в една посока, докато не се усукате, доколкото можете да отидете, след това се върнете, за да започнете. Дръжте въртенето и се наведете напред, стигайки до лакътя към земята. Върнете се в изправено положение и повторете, работещи едната страна наведнъж, преди да преминете към другата.

За повече Intel за това как изглежда „динамичното разтягане“, вижте видеото по -долу:

Не забравяйте за тези други стегнати части на тялото! Ето най -добрите участъци, които можете да направите за гърба и гръбнака си и защо трябва да облекчите напрежението на челюстта си на reg.