Истински говорете колко захар трябва да яде здрав човек за един ден?

„В този момент имаме достатъчно изследвания, за да подкрепим, че добавената захар няма да ни прави никакви услуги сами“, казва Джесика Кординг, RD. Тя отбелязва, че добавените захари са на равна основа, защото ви дават повишен отговор на кръвната захар. „Без значение кой тип подсладител консумирате, малко изминава дълъг път.”

Добро правило: Дръжте добавени захари към не повече от 25 грама на ден или на шест чаени лъжички стойност.

Диетичните указания за 2015-2020 г. посочват до 10 процента от дневния ви прием на калории могат да дойдат от добавени захари. Cording счита, че малко либерално, особено след като това не отчита естествените захари. Кажете, че ядете 2000 калории на ден. Въз основа на тези указания можете да консумирате около 50 грама добавена захар или около 12 чаени лъжички. Вместо това, благоприятства препоръката на Американската сърдечна асоциация за ограничаване на добавените захари до 25 грама на ден или шест чаени лъжички. „Чувствам се комфортно да казвам, че консумирам възможно най -малко захар“, казва тя. „Ако числата са полезни, бих казал, че 5 до 6 процента от дневния ви прием на калории е добър балпарк.”

Търси десерт с по-ниска захар, който всъщност има вкусен вкус? Позволете ми да ви запозная с тези лимонови барове:

Чакай, какво ще кажете за естествените захари?

За разлика от добавените захари, няма определени указания за това колко захар можете да консумирате, което естествено присъства в храната. „Наистина е лесно да се обсебиш от това и да се объркаш и да се объркаш и да се претовариш“, казва Кординг.

За повечето здрави хора не е необходимо да се фиксира свръх много от това колко естествена захар ядете, ако идва от източници на Whole Foods. (Хората с диабет или други здравословни състояния може да се наложи да имат предвид по -добре приема на всички източници на захар и трябва да работят със своя лекар, за да излязат с добър диетичен план, който да отговаря на техните нужди.) Храни с настъпващи захари като плодове често съдържат също фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, за да помогнат за балансиране на въздействието на захарта върху вашата система. Те са още по -добри, когато се ядат с източници на протеин или мазнини, за да се изравнят нещата. „Когато ядем баланс на различни макронутриенти, това помага за насърчаване на стабилната кръвна захар, защото имаме по -бавно разбиване на тези естествено присъстващи захари“, казва Кординг. С по -бавна скорост на храносмилането можете по -добре да избегнете катастрофите и промените в настроението и да останете засилени по -дълго.

Все още се почесате по главата върху това как всъщност изглежда? Представете си вашия обяд или чиния за вечеря. Cording предлага да се напълни половината от чинията с нешетанични зеленчуци, четвърт с вашия избор на протеин, а последната четвърт може да бъде храна с естествени захари. За бърз пример за закуска сдвоете парче плод с орехово масло или тахини за добавена мазнина и протеин.

Как да отрежете добавените захари

Въпреки че захарта пробива път в безброй храни, отрязването на тази препоръка от 25 грама не трябва да се чувства обезсърчително-и не е нужно да броите грамове. Първо, Cording предлага да получите яснота относно връзката ви с добавена захар. „Разбирането откъде идва, ще ви помогне да разберете кой подход ще работи за вас, когато се опитвате да намалите приема на захар“, казва тя. Вместо да ходите на студена пуйка, Cording предлага да направите ощипвания на малкия начин на живот, за да се намали на приема, като да изберете обикновено кисело мляко вместо ароматизираните неща или да оставите сладки сосове и подправки на рафтовете за хранителни стоки. Също така е добра идея да се умножите с четенето на етикети и да видите колко захар е в сервирането на любимите ви храни (и колко от това се добавя захар). С малко допълнително старание все още можете да имате доста сладък живот, без да разчитате твърде много на добавена захар.

Кълна се, че не го надценявам, когато кажа, че няма да пропуснете рафинираната захар в тези брауни. И ако имате по -често срещани въпроси за храненето, тези диетолози имат отговорите.