Рестриктивните диети могат да идват и си отиват, но средиземноморската диета е тук, за да остане

Все още е един от най-проучените планове за хранене

Въпреки че ползите от много други планове за бръмчане на ястия са до голяма степен анекдотични (или в случая с кето диетата, базирани на малки проучвания или проучвания на мишки), ползите от средиземноморската диета са подкрепени от десетилетия на стабилни клинични изследвания. „Има проучвания при проучвания, които показват, че средиземноморската диета може да намали честотата на сърдечните заболявания с цели 70 процента“, казва Сюзан Щайнбаум, DO, кардиолог и директор на сърдечно -съдовата профилактика, здравето и здравето на жените при женските сърдечно -съдови превенции, здраве и благосъстояние при Болница Маунт Синай в Ню Йорк. Например, проучване за 2018 г. в Джама, които са изследвали повече от 25 000 американски жени, показаха, че тези, които следват средиземноморската диета, намаляват риска от относителния си болест с 28 процента в сравнение с тези, които не са.

Ползите му надхвърлят здравето на сърцето. Преглед на 2015 г. в BMJ списания установи, че средиземноморската диета показва по-добър контрол на кръвната захар и по-ниски сърдечно-съдови рискове от диетите с по-ниско съдържание на мазнини. Друго проучване за 2014 г. в Анали на вътрешната медицина, Последва повече от 3000 мъже и жени, предполага, че средиземноморската диета, допълнена със здравословни мазнини като извънземно зехтин. И проучване от 2019 г. установи, че е чудесно за здравето на червата и намаляване на възпалението.

„Хората реагират на диети, които са бързо действащи, но в края на деня те не са устойчиви и не предлагат толкова големи хранителни ползи, колкото средиземноморската диета."-Suzanne steinbaum, направете

Други изследвания показват, че след средиземноморската диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер, вероятно благодарение на високите количества мазнини, поддържащи мозъка от яденето на яденето, толкова интегрално към яденето план. Тези здрави мазнини са пряко свързани с предотвратяване на когнитивен спад, който идва с възрастта.

Всички гореспоменати изследвания потвърждават или надграждат предишни открития на средиземноморската диета, която се изучава от близо петдесет години. Проучването на забележителните седем държави от 1970 г. установява, че хората в определени райони на Средиземноморието и Япония, които следват определени диетични модели (особено високи количества от това, което сега знаем, са здравословни мазнини) имат по-ниски проценти на сърдечни заболявания и смъртност от всички причини. Това първоначално изследване продължи през 80-те и 90-те и последователно открива подобни резултати от резултати, които са потвърдени в съвременните изследвания днес.

Следва доста съвети за хранене

Средиземноморската диета не е особено сложна. Не е нужно да броите калории или макроси, да измервате кетони или да прекалявате с четене на етикети, за да избегнете правилно специфични съставки. Вместо това, той подчертава яденето на много плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, стройни протеини и някои въглехидрати, докато се реже на преработените храни. Тази простота, както е доказано във всички изследвания по -горе, идва с големи награди за здравето.

„Следвайки традиционната средиземноморска диета, ограничава приема на рафинирани хлябове, преработени храни и червени фактори за месо, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт“, казва Амон Бениаминовиц, доктор по медицина, FACC, сертифициран от борда кардиолог в кардиологията на Манхатън, кардиология. „Ключът към успеха на диетата е акцентът му върху естествените, предимно вегетариански, непреработени храни“, казва той.

Освен това не демонизира храни като въглехидрати или мазнини-две макронутриенти, отдавна отбягвани от здравословни кръгове. „Омега-3 мазнините са добри за увеличаване на нивата на HDL, холестерол и насърчаване на вазодилатацията за намаляване на кръвното налягане. Телата ни не правят достатъчно от тези добри мазнини, така че трябва да ги получим чрез диета “, dr. Казва Щайнбаум. Що се отнася до въглехидратите, планът за хранене подчертава яденето на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, всички от които са богати на фибри и антиоксиданти. Тези сложни въглехидрати предотвратяват огромни промени в кръвната захар и са от съществено значение за насърчаване на ситостта и понижаването на холестерола, DR. Казва Щайнбаум.

„Винаги намирам начин да включа въглехидратите във всяко хранене, защото ме карат да се чувствам удовлетворен“, „Ястия без въглехидрати ви кара да се чувствате като че ви липсва нещо.”

Това е обратното на ограничителния

Може би най -голямата причина средиземноморската диета продължава да царува върховно е, че тя предлага гъвкавост без тон жертва. „Средиземноморската диета няма„ разрешени “или„ избягвайте “списъци, за разлика от Paleo или Keto. Ако не харесвате месо или риба, има боб. Ако не харесвате хляб, има пълнозърнести храни “, казва Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, автор на Прочетете го, преди да го изядете - отвеждайте ви от етикет на маса. Но все още е място за червено месо, млечни продукти и десерт в малки, внимателни количества-те не са напълно извън границите.

Има и място за интерпретация със средиземноморската диета. Той може да побере много диетични предпочитания (като вегетарианство или веганство), тъй като няма специфична формула за следването му. „Това не е диета, която се основава на лишения. Това е повече за живота, отколкото да се притеснявате за това, което претегляте “, казва Тауб-Дикс.

„Това не е диета, която се основава на лишения. Това е повече за живота, отколкото да се притеснявате за това, което претегляте."-БОННИ TAUB -DIX, RDN

Извън яденето на хранителни балансирани ястия, Средиземноморският начин на живот също е свързан с забавяне и намаляване на стреса. Той също така подчертава значението на насладата на вашите ястия и наслаждаването на компанията, която имате, която може да улесни придържането. „Много диети могат да се чувстват изолиращи, защото ви пречат да ядете с други, които се хранят по различен начин от вас“, казва Тауб-Дикс. „Но средиземноморската диета приветства храненето с хората и се наслаждава на процеса на готвене. Това е по -малко диета и повече култура, която ви насърчава да ядете със семейството “, добавя тя.

Разбира се, изборът на план за хранене, който най -добре отговаря на вас, се свежда до собствените си здравни нужди и няма нито един правилен начин на хранене, който да работи за всеки един човек. Но за повечето експерти храненето в средиземноморски стил продължава да бъде златният стандарт. „Хората реагират на диети, които са бързо действащи, но в края на деня те не са устойчиви и не предлагат толкова големи хранителни ползи, колкото средиземноморската диета“, казва д-р. Щайнбаум. Не очаквайте това скоро да се промени.

Искате да научите повече за средиземноморската диета? Ето основен списък с храни, за да започнете в магазина за хранителни стоки. И ето някои страхотни средиземноморски диетични готварски книги също.