Кажете сбогом на болката в коляното, когато клякате завинаги, fam

И двамата обучители отбелязват, че болката след квартал трябва да намалява, ако работите с правилната форма (всичко се връща във формата, Fam!), и ако нещата все още се чувстват нагласени, може да искате да започнете обратно на квадрат първи и да преоцените начина, по който правите хода. За повече информация как да разберете какво саботира клека, продължете да превъртате.

Определете какво не е наред с вашата форма

За да разберете какво може да причини болка в коляното, трябва да работите назад. „Запитайте се: Защо изпитвам напрежение в коляното си? Какво генерира напрежение в коляното ми? Как мога да го поправя?"Обяснява Септ. Погледнете района от ставата нагоре, за да разберете какво би могло да причини дискомфорта. "Ако коляното боли, обикновено това е нещо над коляното принуждава и генерира цялото това напрежение в коляното", обяснява той. Помислете за следното, когато разберете дали нещо се случва или не с коленете ви.

1. Имате липса на връзка с глутеите си: "Повечето хора са твърде доминиращи или доминиращи в бедрото, така че дори не знаят как да имат достъп до глутеите си и да правят всичко в своите четириноги или предната част на бедрата си “, обяснява Septh. „Но след известно време бедрата ви могат да направят само толкова много и ставата отдолу, която е коленете ви, има тенденция да получите основната тежест на товара."

2. Имате тесни телета и глезени: Ако глезените и телетата са стегнати, това може да попречи на мускулите да се огъват докрай. "Понякога ще видите как хората се навеждат напред и те ще се качат на пръстите на краката си, което след това ще накара коляното им да сочи напред и. Разтягането на прасците може да помогне да се балансират нещата, така че редовно се разточете и разтегнете долните си крака пред тежки клекове.

3. Имате тесни четворки, похитители, аддуктори или ИТ групи: Точно както с вашите телета и глезени, ако други мускули, участващи в движението, са стегнати, няма да можете да получите пълния обхват на движението.

Работете по пътя си до перфектния клек

Независимо дали се учите да клякате за първи път или Re-Научавайки се как да го направите правилно след нараняване, важно е да се върнете към основите, за да изградите силата си, за да извършите правилното движение. „Започвам всички на пода-това е най-сигурното място за начало“, казва септ. „Ако не се чувствате точно на пода, 9 пъти от 10, същото ще важи и на краката ви.„Ето, той излага как да вървите по пътя си до перфектна форма.

Основни глутени мостове: "Бих използвал това като тест за всеки, който иска да разбере дали върши хип работа по правилния начин", казва той. „Ако правите мостове за глутей и все още усещате своите четириноги, това трябва да е червено знаме за вас веднага, защото това не е мястото, където трябва да се случват разширения на тазобедрената става или глутеал и всичко около багажника и таза ви.„Той отбелязва, че можете да ги използвате за укрепване на различни части на тялото си и да получите обратна връзка за това, което се случва с мускулите ви.

Еднокрак или претеглени глут мостове: След като сте получили редовни мостове за глуте. „Всичко, което засилва тази връзка с глутеите ви, определено е добро място за начало, независимо дали се връщате от контузия или просто искате да научите как да намерите бедрата си“, казва Септ.

Кляръти с телесно тегло: "Ако сте станали доста достатъчни в Glute Bridges и сте добавили товар, сте добавили съпротивление, сте работили и двата крака и сте сигурни, че работата идва от правилното място, това би било повече от вероятно да е Вашата реплика отново да започнете с кляканията си “, казва Септ, с едно предупреждение. Не просто клякайте в забравата. Използвайте пейка или стол (някаква ориентир), за да улесните прехода между слизането и слизането обратно. „Да имаш тази кутия или пейка, за да седнеш да ти даде секунда, за да се нулираш, разбереш какво се случва в долната част на клека си, да го поправиш и да се върнеш обратно."

Как да усъвършенствате позицията си на клек

Тъй като вече сме установили много, много пъти, формата наистина е всичко. Важно е да разберете, че всъщност не инициирате хода, като огъвате коленете, като го правите по правилния начин, изисква повече мускулно разбиране от това. „Идеята е, че натискате целия си бедрата обратно. Вие натискате корема си обратно в гръбнака си, седите обратно в бедрата, колкото е възможно, за да инициирате движението “, казва Септ. „И тогава оттам коленете ви ще започнат да се огъват естествено-не генерирате движението, като се огъвате на колене, за да го инициирате, за да го инициирате."

По -голямата част от този ход, обяснява той, трябва да идва от зареждането и натискането на напрежението и теглото обратно в бедрата и токчетата, а след това огъването на коленете трябва да последва. Тя трябва да бъде вторична част от движението, а не основната. Ето, той разбива как да овладее изкуството на клек веднъж завинаги:

1. Започнете с краката на ширината на бедрата Разделете краката си около разстоянието на бедрата на ширината на разстояние, или където и да почувствате най -силната връзка с пода и да сте в най -стабилната ви стабилна.

2. Забийте таза си: Вкарайте таза си в нещо като предния наклон. "Това е почти като цип: дърпате корема си обратно в гръбнака си", обяснява Septh.

3. Седнете отново във външните ръбове на краката: След като сте се настроили в тази връзка с таза си, избутайте тежестта назад от коленете и пръстите на краката, седнали обратно в петата и външната част на краката си.

4. Натиснете краката си на разстояние: Докато натискате тежестта в петите и бедрата, коленете ви ще започнат да следват. „Докато работите в дъното на клека, искате активно да разкъсате пода, което означава, че не искате коленете да пътуват един към друг, почти искате да се откъснете леко един от друг като Удряхте дъното на клека ", обяснява септи.

5. Стойте се нагоре: Направете голяма вдишване по пътя надолу, след това издишайте и преминете през бедрата и петите си по пътя обратно нагоре.

Как да поправим болки в коляното от клякане

Надяваме се, че няма болка в коляното след вашия клек сеш, но ако имате някакъв дискомфорт, Caley Crawford, NASM CPT и директор на образованието в Row House предлага да разтягате вашите четириноги, тазобедрени стоки и IT Band. За да го направите сами, опитайте някои от по -долу:

Колене Quad Stretch: Коленете на дясното коляно и сложете левия крак на пода, така че лявото ви коляно да създаде ъгъл на 90 градуса. Достигнете до себе си и вземете десния крак и бавно завъртете бедрата си, като избутате крака си от средната линия на тялото си. Карайте бедрата си напред, поддържайки прав гръб и накланяйте торса си напред. За да засилите разтягането, наклонете таза си назад и дръжте гърдите си изправени, навеждайки се в бедрата си. Задръжте за 30 секунди и повторете два до пет пъти на всеки крак, опитвайки се да увеличите разтягането си всеки път.

Водопадът се разтяга: Залепете един крак пред себе си с насочени пръсти и засадени петата, леко огъване на другото коляно. Изпънете ръцете си пред себе си, сгъвайки тялото си над предната пета. Задръжте за няколко секунди, след което се преместете обратно нагоре в движение на водопад. Повторете от другата страна.

Lastics Quad и It Band Stretch: Седнете с един крак право пред вас. Огънете другия, така че коляното да сочи напред и кракът ви да е зад дупето ви. Върви ръце зад вас и се облегнете назад. За да засилите разтягането, можете да се облегнете на лактите си или да лежите чак до пода, така че раменете да са на земята, просто бъдете сигурни, че огънатото ви коляно остава на пода.

Или опитайте един от тези долни разтягания на тялото:

След като усъвършенствате редовния клек, смесете нещата с любимия ход на Меган Маркъл (или поне това, което обичаме да си представяме, е любимият ход на Меган Маркъл), „Кърси клек.„И ако коленете ви все още нараняват, опитайте една от тези добавки за болка в ставите.