Благодарение на тренировките за ограничаване на кръвния поток, нараняванията вече не трябва да спадват напредъка на тренировката си

„Първоначално това беше направено в операционни зали с медицински турник, за да се запази мускулната маса в ампутирани“, казва Ролник. Но тогава професионалните спортни екипи започнаха да го използват като стратегия за обучение и сега експертите го таксуват като следващата голяма тенденция за фитнес.

„Обучението на BFR е добър начин да дадете почивка на ставите си от стреса от по -тежко повдигане."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Изследванията подкрепят потенциалните предимства на обучението на BFR. Едно проучване за 2017 г., публикувано в Международно списание за наука за упражнения, Например, установих, че по време на BFR вдигането само на 20 процента от вашия еднократно макс може да доведе до „значителни подобрения в мускулната сила.”Това е w-i-l-d, ако се замислите. Да речем, че вашият еднократно максимум за пресата е 100 килограма. (Отидете!) С включен маншет на BFR, притискайки 20 паунда за тон повторения-75 повторения над четири или пет сета, за да бъде точно може да се произведе същото количество мускулен растеж, както вдигането на по-тежко.

Кой може да се възползва от обучението за ограничаване на кръвния поток?

Тъй като BFR ви дава #Gainz със сравнително леки тежести, Ролник казва, че тренировките на BFR могат да бъдат невероятен инструмент за тези, които не могат да вдигнат по -тежки тежести поради нараняване, скорошна операция или остеопороза.

Джон Галучи, младши., DPT и изпълнителен директор на JAG-ONE Physical Therapy, се съгласява, че тези, които се връщат от нараняване, могат да се възползват значително от BFR. „След нараняване спортистите обикновено не могат да повдигат товари на нивото, необходимо за поддържане на сила или насърчаване на нова мускулна маса“, казва той. „BFR позволява на физиотерапевта да започне фазите на силата и хипертрофията на рехабилитацията много по -рано."

Здравите хора също могат да извлекат наградите на BFR-особено тези, които се опитват да облекат мускулната маса, без да носят коленете и лактите. „Обучението на BFR е добър начин да дадете почивка на ставите си от стреса от по -тежкото повдигане“, казва Ролник. Ето защо е особено популярно сред културистите.

Все пак BFR не е подходящ за всички. Тъй като техниката намалява притока на кръв, Ролник казва, че не е безопасно за тези, които имат предишна анамнеза за кръвен съсирек, нарушения на съсирването, сърдечно -съдови заболявания или кръвоносни проблеми.

Как да започнете BFR обучение

Подобно на татуировки и витамин IV, тренировките за ограничаване на кръв. Д -р. Gallucci казва, че е безопасно да се учите само под надзора на физически терапевт или друг сертифициран експерт, който може да ви помогне да определите дали BFR е добра стратегия за вас на първо място.

Ако е така, те вероятно ще използват специална система за турникет с прикрепен четец на кръвно налягане. „Наличието на монитора намалява шансовете, че напълно ще отрежете притока на кръв или ще причините увреждане на нерв или мускули“, казва Ролник. Докато културистите в Instagram понякога използват мускулна нишка или еластични ленти за BFR, Rolnick казва, че това не е най -сигурният начин да го направите. „Проблемът не е, че не работи-нишката ще ограничи кръвта. Проблемът е, че не можете надеждно да прецените колко натиск оказвате на крайника.”И ако напълно сте отрязали притока на кръв, рискувате да създадете кръвен съсирек. Yikes.

След като сте с маншети, Ролник казва, че обикновено ще избирате размер на тежести навсякъде от 20-40 процента от максималния си един реп. След това ще изпълните 75 повторения на упражнение по начин 30-15-15-15: 30 повторения на първия сет, последвани от три сета от 15 с 30 секунди почивка между сетове. Целият шебанг обикновено отнема под 10 минути, но Ролник предупреждава, че е неудобно. (Помислете за болката, която получавате по време на отчитане на кръвно налягане, след което добавете тежести.)

Rolnick препоръчва да направите пет контролирани BFR сесии за две до три седмици, за да се приспособи към уникалния стрес (и усещане) на техниката. След като разберете какво правите, вашият доставчик може да ви даде зелената светлина, за да закупите домашна машина за дома и да използвате маншета независимо. Изглежда, че всеки сезон може скоро.

След първата си тренировка на BFR SESH ще ви боли, така че може да искате тези продукти за възстановяване на CBD. Или можете да опитате да използвате ръкави за възстановяване на Normatec, които един писател оприличава с масаж след тренировка.