2-те скоростни тренировки, които всеки бегач на дълги разстояния се нуждае

Kastor препоръчва да се добавят както повторения на миля, така и темпоративно изпълнение (известен още като Threshold Runs) към вашия график. Повтарянията на миля ще подобрят вашата ефективност и ще ви подготвят за темпото сесии, казва тя. Темпото работи надгражда върху тази ефективност и обучава мускулите ви да се справят с по-високи нива на млечна киселина, които ви се мотаят, за да се състезавате за продължително разстояние.

Вземете тренировката за скорост във вторник или сряда, след което запазете дългото си бягане за уикенда. По този начин не се справяте с две писти, които са трудни за тялото ви в дни отзад назад. И ето някои изключително добри новини: Когато добавите скорост към графика си, вие също получавате още почивка, за да дадете шанс на тялото си да се възстанови от добавения щам, който поставяте върху него, казва Кастор. (Тя съветва да си вземе допълнителен почивен ден или да си ляга 30 минути по -рано всяка вечер.)

Ето сесиите на максимална скорост на Deena Kastor за тренировки на дълги разстояния. Правете по една седмица, редувайки се между двете тренировки.

Тренировка 1: Повторения на миля

Загрявка: Пробягвайте с лесно темпо за 15-20 минути.

Тренирайте: Направете 3 или 4 мили повторения с тежко темпо, почивайки 2 минути между всяка. Не излизайте прекалено бързо, като помислите по-бързо с всяка миля.

Успокой се: Донгът с лесно темпо за поне 15 минути.

Тренировка 2: Tempo Run

Загрявка: Пробягвайте с лесно темпо за 15-20 минути.

Тренирайте: Избягайте 4-6 мили с удобно труден темп. (Целете 30-40 секунди по-бавно от темпото на 5k; трябва да можете да говорите само няколко думи наведнъж.)

Успокой се: Донгът с лесно темпо за поне 15 минути.

Пригответе се да бягате! Треньорите споделят най -добрите си съвети за обучение и тези най -добри бегачи предоставят основно вдъхновение за маратон-особено За начинаещи.

Повече от Съединените щати