Одобрената от експерт формула за изграждане на напълно здравословен обяд всеки път

Когато изграждате буквална чиния (или опаковане на вашия контейнер за хранене), Натали Рицо, MS, RD, обикновено предлага да следвате тази формула: Половината от чинията ви е зеленчуци, четвърта от чинията на нишестето, а четвъртата от плочата е протеина , с мазнини, включени навсякъде. Ако мислите за това по отношение на макросите, това е 50 процента въглехидрати (някои от зеленчуци, някои от друг източник), 25 процента протеин и 25 процента мазнини.

„Без значение от храненето, винаги искате да ядете около този процент макроси. Това ще ви помогне да ядете добре балансирана диета, която има много въглехидрати от плодове и зеленчуци, боб и бобови растения и стройни протеини “, казва Рицо. Разбира се, ако следвате план за хранене, който ограничава или ограничава определени храни, като бобови растения или пшеница, тогава ще трябва да се променяте, но за повечето хора Рицо казва.

1/2 чиния със зеленчуци + 1/4 чиния с нишесте + 1/4 чиния с протеин = здравословен обяд, без значение какво

По -специално зеленчуците са важни на обяда. Жените трябва да ядат около две чаши и половина чаши на ден, така че ги добавете на обяд със сигурност-особено, тъй като вашата закуска вероятно не ги включва твърде често. "Зелените са толкова богати на витамини, минерали и антиоксиданти, че бих казал, че те почти трябва да са част от всяка обядна храна, ако не всяко хранене, само като добавите шепа към всичко, което ядете", казва Михалчик.

Вашият източник на протеини трябва да бъде сервиране от две до три унции, добавя Michalczyk (потенциално повече, ако е риба), а тя също така препоръчва някои въглехидрати да идват от сервиране на пълнозърнести храни. „Препоръчва се да получаваме около три порции на ден и разбира се, това варира до голяма степен в зависимост от диетичния план. За да го изложа в перспектива, половин чаша кафяв ориз би се равнявала на една порция, така че бих го включила в обяда си, за да го закръгля и да му дам повече сила на задържане от въглехидратите и фибри, които предоставят “, казва тя.

Също така ще искате минимум две супени лъжици здрави мазнини, които да ви помогнат да ви изпреварват нещата, но точната сума зависи от това какъв план за хранене следвате. (Планове за хранене като Keto със сигурност ще искат повече, например.)

Компонентът "аромат", който Джоунс се позова по-рано, може да дойде от авокадото на мазнини, мислещи авокадо, кремообразна дресинг или маслиново зехтин с аромат на билка-или самото ястие, ако има достатъчно. „Но това е мястото, където подправките и сосове влизат в ръка, така че вкусовите ви рецептори да са доволни и да не търсите нещо друго на час след храненето си“, казва тя.

Как да надстроите вашата салата за обяд с формулата

Подхранваща салата може да задоволи всички диети, казва Джоунс-особено когато използвате магическата формула. Вижте тези лесни здравословни идеи за обяд за почти всякакъв вид ядещи:

За средиземноморски, без глутен, без млечни продукти и палео диети: „Опитайте три до пет унции сьомга и половина до една чаша предварително печени кубчета сладки картофи, смесени с две до три чаши смесени зеленина, всички хвърлени с любимия ви винегрет за аромат. Можете също да добавите слънчогледови семена за хрупка “, казва Джоунс.

За средиземноморската диета: Опитайте две чаши зеленина, половин чаша кафяв ориз, три унции дива сьомга, половин авокадо, половин чаша чери домати, половин чаша краставици, четвърт чаша маслини и червен лук и две супени лъжици маслиново зехтин, казва Михалчик. Или опитайте половин чиния с печени зеленчуци (около две чаши), четвърт чиния със сьомга, приготвена в олио (три до пет унции) и четвърт чиния леща (около половин чаша), предлага Rizzo.

За палео диетата: Отидете с една и половина до две чаши зеле, една трета чаша тиква от бутер, три унции пиле, две супени лъжици тиквени семена и шепа ядки или половин авокадо, казва Михалчик.

За кето диета: Вземете първата салата, казва Джоунс и „премахнете сладкия картоф, намалете сьомгата до две унции или така и добавете допълнително масло."Можете също така да отидете с две чаши зеленина, една чаша с микс от домати, гъби и чушки, три унции пиле, половин авокадо и шепа орехи, казва Михалчик.

За вегани: Опитайте една чаша киноа, две чаши зеленина, четвърт чаша печени тиквички, четвърт чаша настърган морков, половин авокадо, половин чаша печен нахут и една супена лъжица семена от коноп, поръсени отгоре, казва Михалчик. Можете също така да внесете някакъв растителен протеин от три до четири унции темпера, добавя Rizzo.

Ето още няколко идеи за обяд, които отнемат само 10 минути, за да се хвърлят заедно. И тази "секси салата" ще подправя допълнително живота ви за обяд.