Ръководството на новата мама за следродилни тренировки и изграждане на сила

Един от начините за възвръщане на стабилността и изцеление на коремните проблеми, свързани с бременността, е чрез следродилни основни тренировки. Но преди да се върне на постелката, „всички жени трябва да се консултират със собствения си доставчик на здравни грижи, за да се уверят, че са достатъчно здрави, за да упражняват без никакви ограничения“, DR. Стоун съветва. Като общо правило обаче тя препоръчва да изчакате около една до две седмици след вагинално раждане-„или докато тялото ви се почувства готово“ и около шест седмици след C-секция, преди да се включите в упражнения за AB.

След като получите добре от вашия MD, ето 5 коремни упражнения, които да работите върху сила и стабилност.

1. Тазови наклони с диафрагмално дишане

"Това, което винаги казвам след бременността, е, че искате да укрепите мускулите отвътре навън", казва Релин. Правите това, като се съсредоточите върху тазовото дъно и напречното кореми, които „са много по -дълбоки и понякога наричат ​​мускули на корсет, защото те се увиват около долната част на вашия гръбначен стълб“, обяснява тя.

„След като имате бебето си, разбира се, че са изпънати и искате да ги върнете в тази обвита позиция. Функционално това ще поддържа гръбначния стълб и „динамичната стабилност“-способността да се движи, като същевременно запазва [баланса] и ще контролира тялото ви."

Започнете на ръцете и коленете си с неутрален гръбначен стълб. Вдишайте, след това издишайте, докато извивате гърба си във "котешка" форма, дърпате ниския корем към корема си, докато издишвате. Върнете се в неутрален гръбначен стълб и освободете абс върху вдишването.

Повторете три пъти, след това добавете кегели с всеки кръг от котешка поза. (Трябва да правите Kegels всеки ден, за да укрепите тазовото дъно, FYI.) Усещането е като да дърпате тазовото дъно нагоре и в тялото си, тъй като едновременно издишвате и дърпате корема си в ниския гръбнак. След това освободете всичко на вдишването. Повторете осем пъти с кегели.

2. Тазовите накланяния на гърба ви

Легнете плоско на гърба си с двата крака, огънати в тялото, разстояние от бедрата освен двата крака на земята. Вдишайте и отпуснете корема си, след това издишайте, докато наклонявате таза си нагоре и издърпайте корема си в гръбнака си. Опитайте се да не ангажирате глутеите, докато накланяте таза (което означава, че няма да го повдигате до мостовата позиция). На вдишването намалете таза си и освободете корема си. Повторете три пъти, след това добавете кегели с всеки наклон.

Трябва да почувствате, че дърпате тазовото дъно нагоре и в тялото си на наклона, като същевременно издишате и дърпате корема си в ниския гръбнак. След това освободете всичко на вдишването. Повторете осем пъти.

3. Разширения с един крак

Тези следващи три упражнения се занимават със стабилизиране на корема. Пригответе се, като лежите на гърба си и издишайте, докато дърпате корема си в гръбнака си. Продължете да дишате нормално, но поддържайте усещането за ABS, който изсмуква и ангажира през цялото време. Краката ви трябва да са плоски на пода с огънати колене и краката.

Бавно изпратете единия крак, плъзгайки петата си по пода. Плъзнете крака обратно, поддържайки коремната си ангажираност през цялото време. Повторете осем пъти от всяка страна.

4. Посети кранове за петата на краката

Уверете се, че ниският ви корем е ангажиран, преди да започнете и да останете ангажирани. Започнете с двата крака, огънати на 90 градуса в положение на плота. Вземете единия крак и докоснете петата до земята, след което се върнете към плота. Уверете се, че долната част на гърба не се вдига от земята. Можете да направите това упражнение по -трудно, като докоснете петите по -далеч от тялото. Повторете осем пъти на всеки крак.

5. Удължаване на повишени крака

Уверете се, че ниският ви ABS е ангажиран преди да започнете, и започнете с краката, огънати на 90 градуса в положение на плота. Удължете и двата крака на няколко сантиметра от бедрата до диагонално положение и след това се върнете към плота. Повторете с контрол 20 пъти.

Уверете се, че долната част на гърба ви не се извива с това движение и поддържайте ангажираност/дърпане с ABS по всяко време. Можете да направите упражнението по -трудно, като разширите краката по -далеч или по -ниско. Дръжте краката си огънати и ги достигайте по -високо, ако се чувствате твърде много напрежение в гърба или тазобедрените флексори, вместо вашия ABS.

Добре дошли в Ръководството за добре здравословна бременност на кладенеца, серия от седмица за това как обичащите от SoulCycle, носещи гамаши, обсебени от салата от кале жени, които могат да внесат уелнес в следващите девет месеца (и след това).

Когато се чувствате по-силни, ето петминутно предизвикателство за дъска и четириминутна основна тренировка, която да опитате.