Тайната за по -добър сън може да бъде възстановяването на връзката ви с предците с тъмнината

Начинът, по който го вижда Франк Липман, ние живеем на дивия запад от Уелнес.

Тъй. „Хората се тревожат за здравето си и има толкова голям интерес [за уелнес], но никой не знае на кого да се довери“, казва интегративната медицина Pioneer, любима на здрави знаменитости като Гуинет Палтроу и Маги Джиленхаал. „Това, което виждам всеки ден в моята практика, са хората без време; Всички са наистина заети. Казват ми: „Кажи ми какво да правя и как да го направя.- -

С новата му книга, Как да бъда добре (който ще излезе на 3 април), DR. Липман щастливо се задължава. Книгата е ярка, лъскава ръчна коктей, пълна с изпълними стъпки, които можете да използвате, за да стартирате или скок-старт-уелнес пътуване днес.

Или по -скоро, тази вечер. Тъй като първата стъпка, според него, е да контролира навиците ви. Дори по -важно от изрязването на захар (който dr. Липман запомнящо се е нарекъл „Дяволът“) или влизането в ежедневните ви стъпки спи здраво през нощта.

„Сънят е крайъгълен камък на уелнес: той е от съществено значение за фокусираните психични характеристики, стабилно настроение, силна имунна система, здравословен отговор на стрес, правилен клетъчен ремонт и здравословен метаболизъм“, д -р. Липман пише в Как да бъда добре. „Това е, когато тялото ви върши голяма част от работата си за болести за болести.”

И все пак ... вдигнете ръка, ако можете да си спомните последния път, когато сте заспали лесно и сте заспали за пълното препоръчани седем или осем часа. О, да, и се събудих сутрин, чувствайки се освежен. Сигурно знам, че ръцете ми са надолу от страните ми.

„Сънят е един от основните ритми на тялото ви и когато не спите правилно, това обикновено е резултат от нещо друго да се обърка в живота ви през деня“, д -р. Казва Липман. „Това е симптом на някакъв друг дисбаланс. Точно както, ако имате симптом на болка в ставите, проблемът не е непременно вашите стави. Каква е основната кауза?"

„Когато не спите правилно, това обикновено е резултат от нещо друго да се обърка в живота ви през деня."-Frank Lipman, MD

Вероятен виновник, д -р. Липман казва, че сте нарушили вродения циркаден ритъм на тялото си. Вашето тяло е естествено програмирано да изгрява и залязва със слънцето. Но днешното изпълнено в световен мащаб с будилника и офиси, осветени за цветя и т.н. много. Екрани-наистина добра работа за прекъсване на тази основна биологична функция.

„Tech се забърква с [способността ви да заспите] по няколко начина“, д -р. Казва Липман. „Едното е, че ако останете на джаджите си през нощта, ще ви е трудно да забавите нервната си система и да се отпуснете. Но вероятно по -важното е цялата синя светлина, която се излъчва от тези устройства. Влиза в очите ви и влияе върху възприятието на тялото ви от светлината и тъмното, което разстройва ритъма.”

За да противодейства на това, DR. Lipman предписва нощния цифров детокс със страна на Боб Марли. „Много е трудно тялото ви да отиде, да отидете, да отидете и след това изведнъж да спре и да заспи“, казва той. „Мисля,.”

Няма iPhone, без плач?

За повече информация за това как можете да нулирате вътрешния си часовник, вижте изключителния откъс от Как да бъда добре По-долу.

Възстановете връзката си с предците с тъмнината

Откъснат от Как да бъда добре, От Франк Липман, MD

А, мрак. Докъде сме стигнали от нашата норма на предците, когато часовете след залезът щяха да бъдат запалени (след появата на огъня, тоест) от светещата червена светлина на горящите трупи, звездите и луната. Тъй. Няма да има отново светлина до изгрев. Нашата еволюционна ДНК-клетъчната информация, която определя как функционираме истинското тъмно добре.

Но нашите съвременни умове и начин на живот не го правят! Днес, след като нощта падне и всички деца са (надяваме се) в леглото, натовареността започва. Ние се занимаваме в кухнята, заети с наваксването на работа или наваксваме живота ни и всичко това се случва под измиване на вездесъща, изкуствена светлина. И не е само на закрито: нашето по -рано тъмна обстановка вече е осветена, а някога мистериозното ни звездно небе е агрово с градския пейзаж.

Експертите твърдят, че е имало десетократно увеличение на количеството изкуствена светлина, използвана на глава от населението през последните 50 години, и че нощите са ярки по начин, който, честно казано, обърква нашата биология.

Експертите твърдят, че е имало десетократно увеличение на количеството изкуствена светлина, използвана на глава от населението през последните 50 години, а тези нощи са ярки по начин, който, честно казано, обърква нашата биология (някои от тях са стигнали дотам, че етикетират замърсяването на светлината на открито на открито на открито светлина риск за човешкото здраве). Следователно, нашите вътрешни часовници работят три до пет часа по -късно, отколкото в дните на Caveperson, когато може би сме спили на 7 p.m. И все пак обикновено не можем да спим, за да компенсираме загубата, която гигантски изоставане би накарало някой да бъде уморен.

Прекомерното излагане на изкуствена светлина през нощта, особено синята светлина, е свързана с повишени рискове за затлъстяване, депресия, нарушения на съня, диабет и рак на гърдата. Биолозите знаят, че изкуствената светлина през нощта има ужасни ефекти върху нощните животни и мигриращи животни, птици и насекоми. Защо не би било подобно разрушително за нас?

Темпориране на излагането си на светлина през нощта и осигуряване на състояние на „истинско тъмно“, когато спите, е решаваща стъпка за възстановяване на ритмите и осигуряване на уелнес за сън. Въпреки че само търсачите на здравето го приемат сериозно в момента-това е тази тълпа, която предизвика тенденцията за носене на очила „синьо блокиране“-прогнозирах, че след здравословно поведение на нощта ще се счита за важно като яденето на вашите зеленчуци.

Колкото повече можете да приближите прединдустриалните условия на светлината, толкова по -добър ще бъде сънят ви, и е възможно да направите това, докато все още се наслаждавате на вашия дом и живот. Ето как да впрегнете силата на тъмното, за да подобрите съня си.

1. Създайте електронен залез

Най -важната корекция на експозицията на светлина е да захранвате устройства няколко часа преди лягане. Това предпазва очите ви от синята светлина и позволява на ума ви да се навие. Инсталирайте приложение за оранжева светлина като F.Lux на вашия компютър, използвайте приложение като Night Filter за устройства с Android или превключете към нощна смяна на вашия iPhone или iPad. (Други опции за „вечер“ са достъпни за електронни четци.) Можете също така да закупите физически щитове за компютри и телефони, които предпазват очите ви от вредните и напрегнати ефекти на LED светлини, направени от компания, наречена Reticare. И намалете яркостта на екрана си: ако в крайна сметка се включите и включите през нощта, вашето устройство поне ще хвърли по-малко разрушителна светлина, имитираща залез.

2. Направете вашата спалня сияние

Ако се навиете в спалнята си и четете преди сън, заменете крушките до леглото си с кехлибарени крушки. Можете да получите светодиод с кехлибарен тон, който ще продължи хиляди часове, или Healthe Sleepy Baby крушка, предназначен да поддържа бебетата да зарязват по време на промени в памперсите през нощта! Друг вариант: розова хималайска солена лампа, която излъчва нежно сияние, докато привържениците казват, помагайки за пречистване на въздуха на мухъл и бактерии и леко противодействащо на въздействието на електрониката „положителен йон“. (Тествайте го за себе си-много хора съобщават, че се чувстват по-добре с тези лампи в домовете си.)

3. Затъмни светлините другаде

Истината на въпроса е, че всяка светлина със синя вълна ще стимулира вашия циркаден ритъм по грешен начин. Което означава, че ако сте в кухнята до 11 p.m., Работейки под LED прожектори, ще бъде по -трудно да се навие. Затъването на светлините в дома ви ще ви помогне, но най -добрият ви залог е да завършите „ярко осветени“ дейности по -рано вечерта, след което прекарайте последните си два часа преди лягане в меко осветено светилище. Използвайте ниски светлини с нажежаема жичка, кехлибарени лампи, солни лампи или светлини с блясък; Можете също да използвате свещи, за да излъчвате сияние на огън, който има дълбоко успокояващ ефект! Има дори „интелигентно осветление“, което свързва крушките със Smart Home Systems, за да създаде кехлибарено измиване през нощта през нощта.

4. За да осигурите подходящо време за освобождаване на мелатонин, можете да носите газове "син блокер"

[Те] имат оранжеви лещи (видът, направен за индустриална защита) за часовете преди леглото! Няма да спечелите никакви награди в стил, но при 10 долара на поп, те си струва да опитате, ако сънливи чувства ви избягват. Престъпникът: Трябва да ги държите, докато всички ярки или бели светлини не са навън, дори докато миете зъбите си.

5. Проучете спалнята си за нежелана светлина

Тъй като рецепторите в очите ви са фотоситивни, когато спите, осветяването от улицата извън прозорците си и светещи светлини на будилника, джаджи и климатици, всички могат да нарушат ритъма на съня ви. Направете лек детокс: Направете леглото си за светло светилище чрез проникване на светлината на Xing през вашите щори или завеси (виж страница 109); Извадете електрониката (обърнете будилника си наоколо или, още по -добре, заменете я с аналогов); и покрийте всички останали бързи светлини с лента с канали.

6. Използвайте нощна светлина с ниска мощност във вашата баня, ако трябва да станете през нощта

Не включвайте надземните светлини-дори кратката експозиция ще наруши мелатонин и ще се върне по-трудно да заспи.

7. Не погледнете мобилния си телефон, за да разберете времето в тъмнината

Този хит на яркостта ще бъде като изстрел на еспресо към мозъка ви, дори ако е само за няколко секунди, докато настроите алармата си. Оставете мобилния телефон извън стаята.

8. Минимизирайте всяко околно замърсяване на светлината, което можете.

Използвайте осветление на открито само когато е необходимо детектори или таймери за движение, или променете ъгъла на светлините. Нуждаете се от помощ за почистване на излишната светлина от обкръжението ви? Вижте Darksky.org за ресурси за това как да помогнете да се сведе до минимум замърсяването на светлината във вашия квартал, както и да допринесете за гражданската наука по въпроса.

Преди да изключите светлините, ето как да подредите мебелите си и да облечете леглото си (и себе си) за оптимални zzz.