Тайната на периодичните предимства на гладуването може да има общо със слънцето

Какви са циркадните ритми и как работят?

Телата ни работят на циркаден ритъм, който се определя от Националните здравни институти (NIH) като "естествения цикъл на физическите, психическите и поведението се променят, през които тялото преминава в 24-часов цикъл.„Циркадният ритъм се отразява на голяма част от функциите на тялото ни, от глад до модели на сън до хормонални колебания.

Помислете за циркадния ритъм като пейсмейкър за вашето тяло, казва Стивън У. Локли, доктор, доцент по медицина в Медицинското училище в Харвард и невролог в отдела за разстройства на съня и циркадите, отделите по медицина и неврология в Бригъм и Женската болница. Главният циркаден часовник на мозъка (който контролира циркадния ритъм на тялото ви) е съставен от десетки хиляди клетки, разположени в хипоталамуса. Тъй.

„Ако нямате този сигнал, отделните клетки няма да знаят колко е часът и ще се раздели една от друга“, казва Джон О'Нийл, доктор на науките, изследовател в лабораторията по молекулярна биология на университета в Кеймбридж. Това може да наруши нормалните телесни функции. Помислете за Jet Lag, което изпитвате, след като поемете дълъг полет. Това чувство се случва, защото естествените ви ритми в тялото ви са извън стъпка с външните сигнали, които получава (като, това е ярка светлина, но обикновено спите в този момент) и тялото ви се бори да се приспособи, кара ви уморени, капризни и гладен.

Как храната влияе върху нашите циркадни ритми

Освен светлината, има още един важен сигнал, който поддържа нашите циркадни часовници в синхрон: Времето на хранене. Много малко проучване за 2017 г. 10 мъже свикнаха да ядат ранно хранене в продължение на пет дни, след което ги превключиха на ядене по -късно през деня в продължение на шест дни. Те откриха, че късните ястия забавят функционирането на PER2, ген, който помага за регулирането на циркадния часовник.

Д -р. O'Neill ръководи проучване от 2019 г. при животни, което може да даде известна представа защо времето за хранене се отразява на циркадния ритъм и следователно може да бъде важен за здравето. По същество неговите изследвания установяват, че инсулинът (хормонът, който помага за регулиране на кръвната захар) играе роля за нулиране на циркадните часовници при мишки; Когато инсулинът е бил замъгрен, той наруши циркадните ритми на мишките.

Мишките, разбира се, са много различни от хората. Но на теория по този начин връзката между храната и циркадните ритми може да играе при хората, казва д -р. О'Нийл. Когато ядете закуска, счупвате една нощ бързо с храна, която стимулира панкреаса ви да изпомпва повече инсулин. Този хормон казва на вашите клетки да съхраняват глюкоза-което контролира нивата на кръвната захар и осигурява на клетките ви енергия-както и да направят повече от протеина от периода, който дава възможност на всички ваши отделни клетки да „запазят времето“ според циркадния ритъм и да останат в синхрон помежду си. Това трябва да се случва всеки ден, за да се гарантира, че вашите клетки работят по един и същи график. „[Глюкозата] прави бизнес края на механизма за синхронизация“, казва д -р. О'Нийл.

Междувременно мъгливото (както в, яденето в грешното време на деня) изглежда вредно за нашето здраве. „Когато ядем през нощта, телата ни също не могат да се справят“, д -р. Казва Локли. Изследванията са установили, че работниците на смени, които са будни, когато е тъмно и ядат в необичайни периоди на деня, са по -податливи на здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечно -съдови заболявания. „Смятаме, че това е така, защото кортизолът и инсулиновите сигнали се нарушават един с друг“, казва д -р. О'Нийл. Когато ядете голямо хранене много късно през нощта, на тялото ви се казва да произвежда много инсулин по време на деня, през който е свикнал за почивка, казва д -р. Локли. Когато почивате, тялото ви няма нужда да използва глюкоза за енергия (тялото ви предпочита да изгаря съхранени мазнини през нощта, DR. О'Нийл казва) Така че в крайна сметка сте с излишък от глюкоза, висящ в кръвта си. Това може да повлияе на качеството на вашия сън, настроението и нивата на енергията и хранителните ви навици.

Единият, когато бързо за една нощ (знаете ли, защото спите), тялото ви преминава от горяща глюкоза за енергия към изгаряне на съхранена мазнина. Освен това, "вашето тяло изглежда предвижда, че ще имате хранителни вещества, които да съхранявате през деня и да освободите през нощта", казва д -р. О'Нийл. Резултатът? Когато сме активни през деня, но се храним през нощта, телата ни метаболизират храната по-малко ефективно, така че е по-малко вероятно да превключим в метаболизма на изгаряне на мазнини.

Това е мястото, където периодичното гладуване идва специфично 16: 8, итерация на това, където човек яде по време на осемчасов прозорец всеки ден и след това пости за 16 часа за една нощ. Въпреки че д -р. O'Neill все още не е изучавал ефектите на периодичния пост върху здравето, той казва. По същество яденето по време на тези специфични прозорци на деня е в съответствие със собствените ви циркадни ритми, които на теория могат да създадат по-здравословни нива на кръвна захар, по-добро управление на теглото, подобрен сън и други.

Какво да знаете, преди да излезете и опитайте да постите циркадния си ритъм

Изглежда логично, че периодичното гладуване може да бъде в състояние да поддържа вашия циркаден ритъм. Важно е обаче да запомните, че много от изследванията около периодичните гладувания и циркадните ритми все още са в ранните фази. Много от гореспоменатите проучвания са или малки и краткосрочни (което означава, че са разгледали само няколко предмета за кратък период от време) или са на мишки, които могат да бъдат добра основа за бъдещи знания, но не са " t задължително означава, че изводите също са верни при хората. (По отношение на общата безопасност на IF, други експерти са изразили валидни притеснения относно безопасността на IF за хора, които са бременни или се опитват да забременеят, както и за хора с история на нарушено хранене.)

Въпреки това, вероятно няма нужда да правите пълни, ако извлечете потенциалните ползи за здравето на диета, определена към вашите циркадни часовници. Вместо това следвайте дългогодишните съвети на здравните експерти и не яжте поне два до три часа, преди да ударите чувала. Защо? Д -р. Локли казва, че тялото ви започва да произвежда мелатонин през нощта няколко часа преди лягане, за да ви помогне да се почувствате сънливи-и яденето през това време нарушава производството на мелатонин, което след това нарушава съня ви.

„Никой не знае колко часа [на гладно] е здравословно“, казва д -р. Локли. Ето защо може да е по -полезно да се съсредоточите по -малко върху колко часа минавате, без да ядете, и повече върху времето на хранене до вашия циркаден часовник. „Не става въпрос за ограничаване. Става въпрос за връщане към по -естествен цикъл, където не ядем през нощта “, казва той.

Циркаден ритъм на гладуване и ако е интересно, но това е най -голямата грешка, която хората правят по тези планове за хранене. И здравословно ли е да пропускате закуската, дори и в името на if?